Voor degenen die het nog niet weten: de Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) is een van de meest prestigieuze trailrunning-evenementen ter wereld, waar toplopers en absolute gekken (zoals ikzelf) naar de ruige, schilderachtige paden van de Alpen komen.
In de aanloop naar de wedstrijd zal ik een reeks blogs schrijven waarin ik mijn blauwdruk schets om mezelf in de best mogelijke conditie aan de start te krijgen en in ieder geval die grote ronde van 170 km te volbrengen. In de eerste blogpost ga ik in op de uitdaging van trainen voor een bergwedstrijd terwijl ik in een vlakke stad woon.
Trainen voor de UTMB is geen sinecure, want de race telt meer dan 10.000 hoogtemeters, verdeeld over 171 kilometer. Omdat ik in Brighton aan de zuidkust van het Verenigd Koninkrijk woon, heb ik slechts een paar kleine stukjes van de South Downs. Zoals de titel al doet vermoeden, zal het hoe dan ook nodig zijn om in augustus in Chamonix te slagen!
In dit bericht onderzoeken we hoe je deze hulpmiddelen effectief kunt gebruiken om de verticale winst (verticale winst) en het terrein dat ik zal trotseren te repliceren ter voorbereiding op de fysieke en mentale eisen van ultralange afstanden in de bergen. Voor degenen onder ons die niet altijd op echte bergen kunnen trainen, zijn hulpmiddelen zoals de NoblePro Treadmill en lokaal heuvelachtig terrein zoals Devil's Dyke en Tank Tracks op de South Downs van onschatbare waarde.
De UTMB heeft een lengte van ongeveer 171 kilometer (106 mijl) en kent een totaal hoogteverschil van ongeveer 10.040 meter (32.940 voet).
Voordat we dieper ingaan op de details van training op de loopband en in het terrein, is het cruciaal om de eisen van de UTMB te begrijpen. Bij deze wedstrijd gaat het niet alleen om de afstand; het gaat om het omgaan met extreme hoogteverschillen, technische afdalingen en lange hardloopsessies in uitdagende omstandigheden. Een succesvol trainingsblok bevat de volgende elementen:
Verticale winst: UTMB kent aanzienlijke stijgingen en dalingen. Zoek naar plekken met aanzienlijke hoogteverschillen om deze omstandigheden na te bootsen.
Uithoudingsvermogen: Lange duurlopen met hoogtemeters die uithoudingsvermogen en conditie opbouwen, zijn essentieel.
Technische vaardigheden: Met behendigheid en vertrouwen over rotsachtig en oneffen terrein rijden.
Mentale kracht: Voorbereiding op de mentale uitdagingen die je tijdens de race zult tegenkomen.
De NoblePro loopband is een fantastisch trainingsapparaat; ik kan er comfortabel en langdurig op hardlopen, vergeleken met andere apparaten waarop ik heb gelopen. Hij heeft de gebruikelijke instelbare hellingshoeken (tot 12% op een opvouwbare loopband) en geavanceerde programmeermogelijkheden via de Kinni Met de app Kinni kunnen hardlopers de lange, steile beklimmingen nabootsen die ze tijdens de UTMB tegenkomen.
Zo haalt u er het maximale uit:
De NoblePro-loopband is essentieel voor mijn trainingsregime en zorgt ervoor dat ik extra hoogtemeters in mijn training kan verwerken. Zo bouw ik de kracht en het uithoudingsvermogen op die ik nodig heb voor de beklimmingen van de UTMB.
Dit is een trainingsmethode die ik heb overgenomen uit een artikel van David Roche. Bergopwaartse loopbandtrainingen (ook wel loopheuvels genoemd) kunnen een extra trainingselement zijn om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Deze sessies bestaan uit 20 tot 30 minuten op de loopband, op de steilste helling, 's avonds na een ochtendloop tijdens de week. Het doel is om specifieke spier- en biomechanische aanpassingen op te bouwen voor lange beklimmingen, waardoor ze bijzonder effectief zijn ter voorbereiding op de UTMB.
Warming-up: 10 minuten met een helling van 1%, rustig tempo.
Hoofdset: 20-30 minuten op een helling van 15%, beginnend met een wandeling (4 km/u tot 6 km/u) en overgaand in een hardlooprondje als u gevorderd bent (tot 7 km/u).
Afkoelen: 10 minuten met een helling van 1%, rustig tempo.
Devil's Dyke, gelegen in de South Downs bij Brighton, is de langste, diepste en breedste droge vallei van Groot-Brittannië. Het biedt een uitstekende trainingslocatie met een hoogteverschil van 1 km en 100 m (10% helling). Hoewel het misschien niet zo hoog ligt als de Alpen, biedt het aanzienlijke hoogteverschillen voor herhaalde heuveltrainingen, en de omliggende paden bieden een gevarieerd terrein om mijn quadriceps, kuiten en enkels voor te bereiden. Ik word hier misschien een beetje gek van om hier in de zomer zoveel rond te rennen, maar dat moet. Ik zal de Dyke en andere paden op de Downs zo goed mogelijk benutten.
Heuvel Herhaalt: Gebruik de steile gedeelten van Devil's Dyke voor heuvelherhalingen. Dit bouwt de beenkracht en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen op die nodig zijn voor de lange beklimmingen van de UTMB.
Lange lussen: Voeg lange lusvormige runs toe langs de verschillende paden en hoogteprofielen. Dit helpt bij het opbouwen van het uithoudingsvermogen dat nodig is voor de ultralange afstand.
Technische praktijk: De paden bij Devil's Dyke bieden rotsachtige en oneffen gedeeltes. Oefenen op deze paden verbetert de technische loopvaardigheden die essentieel zijn voor het navigeren op het UTMB-parcours.
Warming-up: 20 minuten rustig hardlopen op vlak terrein.
Hoofdset: 6 x 5 minuten heuvelopwaarts rennen, waarbij je snel bergopwaarts rent en herstelt tijdens de afdaling.
Afkoelen: 15 minuten rustig hardlopen op vlak terrein.
Hoe kun je zowel binnen- als buitentraining gebruiken om je optimaal voor te bereiden op een bergwedstrijd? Zo ga ik die twee combineren:
Wekelijks schema: Plan je week zo dat je zowel op de loopband als buiten traint. Je kunt bijvoorbeeld doordeweeks de NoblePro loopband gebruiken en in het weekend naar Devil's Dyke gaan.
Herstel en aanpassing: Zorg ervoor dat je voldoende tijd inplant tussen intensieve sessies. Het combineren van trainingen op een loopband met een hoge helling en uitdagende hardloopsessies in de buitenlucht kan belastend zijn, dus luister naar je lichaam en pas je training daarop aan.
Specificiteit en variëteit: Hoewel specificiteit essentieel is (trainen voor de specifieke eisen van UTMB), helpt afwisseling overbelastingsblessures te voorkomen en de training interessant te houden. Wissel je trainingen af met verschillende soorten runs en terreinen.
Je voorbereiden op de UTMB gaat lastig worden als je geen bergen om de hoek hebt. Maar als ik deze uitdaging met een open blik kan benaderen en mijn middelen, zoals de NoblePro Treadmill en de lokale paden zoals Devil's Dyke, strategisch kan inzetten, dan kan ik daar zeker van zijn.
door:
