Trainingsfouten worden altijd gemaakt. Soms trainen we te hard en raken we geblesseerd, of eten we gewoon te kort voor een hardlooprondje! Aan het begin van een nieuw jaar stellen mensen nieuwe doelen. Vaak zijn dit dingen als: een persoonlijk record behalen, mijn eerste marathon/triatlon lopen, actief worden, afvallen, enzovoort. Doelen stellen is goed, maar het is makkelijk om veelvoorkomende trainingsfouten te maken die je doelen in de weg staan.
Velen denken er simpelweg niet aan om krachttraining te doen en vermijden het omdat ze denken dat ze erdoor aankomen of in omvang toenemen. Dit is niet waar. Krachttraining voorkomt niet alleen blessures, maar maakt je ook sterker en verbetert je looptechniek, zuinigheid en efficiëntie. Dit zijn slechts enkele van de voordelen. Consistente training zullen je sneller maken.
Goede doelen stellen kost tijd en goede planning. Hardlopers zijn het ergst, omdat ze altijd de neiging hebben om te snel te veel te doen en al hun training in een korte tijd te proppen. Een van de dingen die ik vaak bij mensen zie, is dat ze te veel trainen; veel mensen denken dat ze elke dag moeten trainen, omdat ze anders hun conditie verliezen. Dat is niet waar – rust is essentieel in je trainingsprogramma en om je lichaam te verbeteren, moet het herstellen en opbouwen om sterker te worden. Dit hoeft geen lange rustperiode te zijn, maar eerder een of twee volledige rustpauzes per week. In 2012, toen ik niet kon zwemmen, als ik een doel had gesteld voor Dat Als ik in mijn leeftijdscategorie de Europese kampioenschappen aquatlon niet had kunnen winnen, zou ik geblesseerd zijn geraakt en hebben opgegeven.
Een goed trainingsprogramma heeft een herstelstructuur en staat pieken en dalen in de trainingsbelasting toe (periodiseringMensen die het hele jaar door trainen, krijgen niet genoeg herstelweken of zelfs maar een rustpauze om fysiek en mentaal te herstellen. Tijdens mijn training neem ik minstens één dag rust per week, wat betekent dat ik helemaal niet train. Als ik een belangrijke wedstrijd heb, bouw ik de weken voorafgaand aan de wedstrijd af. Aan het einde van elk seizoen neem ik twee weken rust en kom ik langzaam weer op gang.
Blessures kunnen zowel mentaal als fysiek zwaar zijn. Je wilt gewoon dat de blessure geneest, zodat je kunt blijven doen wat je graag doet.
Soms is een paar dagen rust voldoende. Ik heb in het verleden zelfs een week rust gehad met blessures en ben toen meteen een persoonlijk record in een wedstrijd gaan lopen. Na een week niet trainen begint je conditie te dalen en als je twee weken rust hebt, verlies je veel van je conditie. Een veelgemaakte fout is echter om meteen weer te gaan trainen in plaats van het weer op te bouwen. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren.
Veel mensen stretchen niet. Stretchen houdt spieren soepel. Die flexibiliteit hebben we nodig om de bewegingsvrijheid in de gewrichten te behouden. Zonder stretchen worden de spieren korter en stijver. Dit kan leiden tot blessures. Ik stretch elke ochtend als ik wakker word, na het sporten en elke avond voor het slapengaan. Dit zou een belangrijke factor moeten zijn in je training en dagelijkse activiteiten.
De meeste mensen trainen wel eens overtraind – ik heb dat in het verleden ook gedaan. Het is makkelijk om je te fixeren op tijden en een bepaald tempo te moeten lopen. Strava-titels als "slechte run vandaag afgebroken", "tempo ging goed voor de eerste paar kilometer, maar toen had ik het moeilijk en viel ik terug" zijn een duidelijk teken. Een slechte run kan niet elke dag gebeuren. Zware dagen moeten zwaar zijn en makkelijke dagen makkelijk.
Mijn zware dagen zijn er maar twee per week, en de rustige dagen nemen vier dagen van mijn training in beslag. Bijvoorbeeld: mensen lopen hun lange, rustige duurlopen te hard – lange duurlopen hebben als doel je efficiënter te maken, maar je moet rustig aan doen. Ik loop bijna twee minuten langzamer per mijl dan mijn 5 km-tempo, waardoor mijn benen de volgende dag fris zouden moeten aanvoelen en ik in theorie dus de volgende dag weer hard zou moeten kunnen trainen.
Te snel langzaam rennen is heel gebruikelijk onder hardlopers, omdat ze denken dat je sneller gaat als je sneller rent. Dat geldt ook voor snelheidstrainingen, maar als je constant snel rent, breekt je lichaam af en is zelfs hardlopen in een gematigd tempo verkeerd en belemmert het je vooruitgang. Het probleem is dat langzaam rennen niet voor iedereen natuurlijk is!
Trainen omdat het op je planning staat terwijl je je niet lekker of niet lekker voelt, is geen goed teken. Je moet naar je lichaam luisteren, flexibel zijn met trainen en je voorbereiden op aanpassingen. Voel je niet verplicht om het te doen. Ik heb wel eens hardloopsessies gedaan waarbij ik me niet lekker voelde, dus ben ik gestopt, heb ik mijn training ingekort of zelfs in een lager tempo gelopen. Het dagelijks leven kan je training in de weg zitten, dus wees bereid om dingen om te gooien.
Fouten niet erkennen of bang zijn om van training te veranderen, kan je tegenhouden.
Veel mensen doen dezelfde training als het jaar erop en verwachten een persoonlijk record. Dat je een jaar lang een marathonplan hebt gevolgd en dat ging goed, betekent niet per se dat je dit keer beter zult presteren. Je lichaam went aan training en als je het niet verandert en jezelf niet pusht, zul je stagneren en misschien zelfs achteruitgaan.
Kopiëren wat anderen doen, werkt misschien ook niet per se voor jou. Het is belangrijk om je training aan te passen zodat het bij je past.
Ik hoop dat dit je geholpen heeft. Dit zijn een paar veelvoorkomende fouten die mensen maken tijdens hun training. Ik heb ze in het verleden ook gemaakt en het is belangrijk om je training regelmatig te evalueren en aan te passen. Dat het eerder werkte, betekent niet dat het opnieuw zal werken.
door:
