Training tijdens de Ramadan

door Paul Navesey

Ramadan, de heilige maand van vasten en spirituele bezinning, stelt atleten voor unieke uitdagingen. Zij moeten hun religieuze verplichtingen in evenwicht brengen met hun fysieke en competitieve eisen.

Enkele uitdagingen die zich voordoen zijn:

Om hun energieniveau op peil te houden, hebben atleten veel energie nodig om te trainen en wedstrijden te spelen. Vasten kan echter leiden tot een afname van het energieniveau en dus ook tot slechtere prestaties.
Gehydrateerd blijven is een gewoonte, maar uitdroging wordt vaak al verwaarloosd. Dat vormt een extra uitdaging tijdens de Ramadan, omdat het dan niet is toegestaan om gedurende de dag water of andere vloeistoffen te drinken.
De balans tussen training en de rust die atleten nodig hebben om te trainen en optimaal te presteren, kan verstoord raken. Hun slaappatroon kan verstoord raken, waardoor het lastig kan zijn om een consistent trainingsschema te volgen.
Snel wennen aan een ander eetpatroon. Door de verhoogde energiebehoefte kan vasten het lastig maken om een gezond en evenwichtig dieet te volgen en te voldoen aan de behoeften van een trainende atleet.
Vasten kan zowel mentale en emotionele als fysieke uitdagingen opleveren, vooral voor sporters die onder hoge prestatiedruk staan. Mogelijke extra vermoeidheid, prikkelbaarheid (ik weet zeker dat de meesten dit wel begrijpen!) en concentratieproblemen kunnen hun prestaties beïnvloeden.
Deelnemen aan internationale wedstrijden kan moslimatleten mogelijk in het nadeel brengen. De ramadan wordt niet overal gevierd en atleten moeten mogelijk deelnemen aan internationale wedstrijden waar de deelnemers zich niet aan het vasten houden. Zelfs atleten met trainingspartners die niet vasten, moeten mogelijk hun verwachtingen bij groepstrainingen bijstellen.

Ondanks deze uitdagingen hebben veel moslimatleten manieren gevonden om hun religieuze plichten succesvol te combineren met hun training en sportieve doelen. Ik had het genoegen om met beide te praten. Mahamed En Zak Mahamed om te zien hoe ze het zowel qua training als qua wedstrijden redden.

Mahamed heeft zich onlangs aangesloten bij het Puma-team en is te vinden in wedstrijden over verschillende afstanden op de weg, de baan of crosscountry. Hij heeft een Engelse nationale crosscountrytitel op zijn naam staan, een persoonlijk record van 28:14 op de 10 km en een tijd van 62:06 op de halve marathon.

Zak, die vaak rechtstreeks de strijd aangaat met zijn broer in de modder en het gras, loopt momenteel voorop bij veel snelle Britse baanraces. Onlangs klokte hij 13:47 over 12,5 ronden bij de Comeback 5000.

Hoe pas je je trainingsschema aan tijdens de Ramadan, zodat je rekening houdt met de vastenperiode?

Mahamed: De Ramadan is voor mij een lastige maand, omdat het lastig is om te trainen op een lege maag. Dit jaar ben ik erin geslaagd om 's avonds te trainen, zodat ik mijn kilometers op peil kon houden.

De uren waarop niet gevast wordt, zijn erg belangrijk om gehydrateerd te blijven. Tussen iftar en suhoor (de maaltijd vóór zonsopgang vóór het vasten).

Zak: Maaltijdplanning: Zorg ervoor dat je gezonde voeding eet die me langdurig van energie voorziet. Om je training van brandstof te voorzien en je herstel te versnellen, eet je complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten tijdens Suhoor en Iftar. Wat betreft de training, ik kon er al wat van eten voordat ik mijn vasten verbrak, en 's avonds gingen we bidden.

Welke strategieën gebruik je om de uitdrogende effecten van hardlopen tegen te gaan?

Mahamed: Deze maand zorg ik ervoor dat ik veel water en andere hydraterende dranken drink. Uitdroging en spierkrampen kunnen worden voorkomen door tijdens mijn trainingen voldoende te drinken. Dranken met veel cafeïne of suiker moeten worden beperkt, omdat ze je verder kunnen uitdrogen.

Zak: Hoewel ik overdag geen water kan drinken, waardoor ik uitgedroogd raak, zorg ik ervoor dat ik na het vasten veel water drink. Let op de kleur van je urine: Let op de kleur van mijn urine. Donkergele of amberkleurige urine kan wijzen op uitdroging, terwijl heldere of lichtgele urine vaak wijst op een goede hydratatie. Urine zou idealiter licht van kleur moeten zijn als teken van voldoende hydratatie.

3. Ervaart u dat bepaalde veranderingen in uw slaap of andere herstelgebieden een extra uitdaging vormen?

Zak: Ja, ik merk dat de Ramadan veranderingen in mijn slaappatroon veroorzaakt. Ik moet namelijk bijna de hele nacht opblijven en dat heeft invloed op mijn lichaam, zowel mentaal als fysiek.

Ervaar je extra mentale of emotionele stress en hoe ga je daarmee om? Helpt het om te weten dat je broer waarschijnlijk een soortgelijke ervaring heeft?

Mahamed: De uren waarop je niet vast, zijn erg belangrijk om gehydrateerd te blijven. Zorg ervoor dat je tussen iftar en suhoor (de maaltijd vóór zonsopgang voordat het vasten weer begint) veel water en andere hydraterende dranken drinkt. Uitdroging en spierkrampen kunnen worden voorkomen door tijdens je training voldoende te drinken. Dranken met veel cafeïne of suiker moeten worden beperkt, omdat ze je verder kunnen uitdrogen.

Zak: Behalve dat ik minder slaap, heb ik geen mentale problemen. Toch ben ik blij als de Ramadan voorbij is, omdat een maand van toewijding emotioneel de moeite waard is.

We kunnen het niet laten om te vragen over racen! Plannen jullie je racekalender rond de Ramadan of racen jullie erdoorheen? Brengen jullie wijzigingen aan om belangrijke evenementen in te passen?

Mahamed: Racen is een uitdaging omdat de race overdag plaatsvindt. Vorig jaar heb ik echter ook geracet voor de ervaring, maar het was het zwaarste om te doen. Elk jaar beschouw ik het als een nieuwe ervaring, want dit jaar racete ik een dag na de ramadan en ik heb het met een goed resultaat volbracht.

Zak: Ja, we passen elk jaar onze trainingsschema's aan, wat betekent dat we elk jaar nieuwe dingen leren. Vorig jaar en dit jaar liep ik persoonlijke records in mijn races, wat bewijst dat de Ramadan geen significante impact heeft als je het goede werk volhoudt.

Blijf op de hoogte van Mahamed en Zak via hun Instagram- en YouTube-kanalen!

Mahamed Instagram- en YouTube-links:

https://www.instagram.com/mahamed_m10