Hoe en waarom je op een loopband moet trainen voor heuvels

door Russell Bentley

Een loopband is niet de plek waar je een berggeit zou verwachten. Maar het is waar: de loopband kan geweldige heuvellopers opleveren!

…maar is dit wat de elite doet?

Jim Mann, kampioen van de Dragon's Back Race (de zwaarste bergrace ter wereld), trainde vaak op een loopband. Omdat hij in de stad woonde met een drukke baan en een druk gezin, kon hij niet vaak de bergen in. Hij stelde zijn loopband in op een hoge helling, waar hij nog steeds kon hardlopen, en legde drie keer per week een kilometer af.

Een verticale kilometer, oftewel VK, is een fantastische uitdaging om op een loopband te proberen als je een berg-/heuvel-/trailrunner bent. Met je Kinni-app kun je gemakkelijk bijhouden hoeveel meter je hebt geklommen. Blijf doorgaan tot je 1000 meter hoogte hebt bereikt. Klinkt makkelijk? Probeer het maar.

Killian Journet heeft het huidige VK-record, met 28 minuten. Killian wordt vaak beschouwd als de beste bergloper ter wereld en hij gebruikt loopbandtraining als onderdeel van zijn programma.

Op een loopband stappen is meestal veel handiger dan een heuvel met 1000 meter hoogteverschil opzoeken. Het bespaart niet alleen tijd, maar kan ook levensreddend zijn. Het weer in de bergen is onvoorspelbaar en hoe hoger je komt, hoe gevaarlijker het kan worden. Een milde dag op zeeniveau kan een heel ander verhaal zijn als je hogerop gaat. Bovendien zijn de dagen in de winter kort. Als je voor of na je werk een rondje wilt hardlopen, is de kans groot dat je dat in het donker doet. In je eentje een berg op rennen, in het donker, met bergweer. Niet altijd een goed idee.

En als ik nog een reden nodig heb voor hardlopers in de heuvels om te overwegen om op een loopband te trainen: je kunt de spierpijn die ontstaat tijdens afdalingen, vermijden.

Wist je dat Seb Coe (tweevoudig Olympisch kampioen op de 1500 meter) zich vroeger door zijn vader de heuvels in Sheffield liet afrijden nadat hij ze had beklommen? Met een loopband kun je gewoon even uitrusten en weer bergopwaarts trainen. Het afdalen is niet altijd nodig, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht.

Spierpijn met vertraagde aanvang (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) is niet goed voor je. Soms is een effectievere sessie om alle voordelen van het versterken van je benen en longen bergop te benutten, zonder je zorgen te hoeven maken over de zware impact van bergafwaarts.

Als u ergens last van hebt en u wilt uw sessie korter maken, dan kunt u de sessie met een loopband voor thuis afbreken en direct weer op uw gemak thuis verdergaan, in plaats van dat u halverwege de berg in de kou en duisternis moet klimmen en kilometers terug moet lopen.

Overweeg een spiegel voor je en naast je apparaat te plaatsen, zodat je kunt controleren of je de hele sessie een goede houding aanhoudt. Denk hierbij aan: hoofd rechtop, schouders naar beneden, heupen omhoog. Dit wordt steeds moeilijker naarmate de vermoeidheid toeslaat, dus een spiegel is een fantastisch hulpmiddel om eerlijke en directe feedback te geven.

Steeds meer Britse hardlopers integreren loopbandtrainingen in hun training. Denk aan John Albon, Tom Evans, George Foster en natuurlijk de levende legende Russell Bentley 😉 Probeer het eens en ontdek of het iets voor jou is.

Een paar heuveltrainingen om te proberen:

Heuvelladder – Stel de helling van de loopband in op 10%. Herhaal herhalingen van 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Telkens met 2 minuten rust tussen de herhalingen. Probeer een sneller tempo te bereiken voor de kortere herhalingen.

Heuvelsprints – stel de loopband in op 5%. 10 x 100 m heuvelsprints. 90% van je maximumsnelheid, dus net iets onder je maximale snelheid. Rust 3 minuten tussen de herhalingen.

door:

Russell Bentley

Vond u dit bericht leuk?

Dankzij uw feedback kunnen wij u de beste inhoud bieden!