Omdat velen van ons (ikzelf incluis) nu beginnen met de voorbereidingen voor een marathon in de herfst, dacht ik dat ik een aantal van mijn beste tips voor de voorbereiding op een marathon met jullie zou delen. Zo zijn jullie in de best mogelijke vorm voor de wedstrijddag.
Ik ben net begonnen aan mijn 8e marathontrainingscyclus. Dit is wat ik de afgelopen jaren heb geleerd:
Marathontraining, in tegenstelling tot 5 km, 10 km of zelfs halve marathontraining, gaat het meer om opbouwen
vermoeidheid en het leren omgaan daarmee.
Ik ben een groot voorstander van snelheidssessies in marathontrainingsblokken, maar ik vul dit ook aan met speciale sessies op "marathontempo". Deze duren meestal veel langer (16 tot 22 kilometer) en hoewel ze minder intensief zijn, kunnen ze de vermoeidheid snel opbouwen naarmate de weken vorderen. Om dit te beheersen, doe ik mijn best om meer te eten, goed te slapen en te ontspannen waar/wanneer ik kan.
Een goede schoenenroutine voordat de marathontraining begint, helpt me echt om tot rust te komen. Hardloopschoenen worden tegenwoordig ontworpen voor specifieke trainingsonderdelen, dus het is echt lastig om een schoen te vinden die "alles aankan". Alleen al het hebben van 2/3 schoenen die ik kan afwisselen voor mijn rustige dagen, snelheidstraining en lange duurlopen helpt enorm. Ik voel me niet alleen mentaal "sneller" in een lichtere schoen, voel me "hersteld" in een dempende schoen en "frisser" na het dragen van een zachtere schoen. De pauze tussen elk paar schoenen geeft de tussenzool de kans om te ontspannen en de levensduur van de schoenen te verlengen, en helpt blessures te voorkomen.
Door de opbouw naar een marathon simpel te houden, vliegen de kilometers er veel sneller doorheen en is het grotere volume makkelijker te hanteren. Er zijn vaak momenten tijdens de marathontraining waarop we dingen zo ingewikkeld kunnen maken dat onze geest mentaal vermoeid raakt door alleen al de gedachte aan de complexe trainingen die we moeten doen, of de duur van de lange duurloop die we in het weekend zouden kunnen doen. De laatste twee of drie trainingsblokken die ik heb gedaan, ben ik overgestapt op een trainingsplan gebaseerd op 'tijd', waarbij mijn trainingen allemaal op tijd worden gedaan in plaats van op mijlen/kilometers. Ik vind dat mentaal veel verfrissender. Denken in tijd is iets wat we dagelijks doen in alle aspecten van het leven, dus door dit in ons hardlopen te verankeren, kunnen we het echt veel eenvoudiger maken.
Door tijdens je trainingsblok het terrein van je hardloopsessies af te wisselen, blijf je mentaal fris. Als je altijd dezelfde route of rondjes loopt, kan de monotonie je hart verwoesten. Ik begrijp dat dit niet voor iedereen een optie is, afhankelijk van waar je woont, maar als je geluk hebt, probeer dan je terrein af te wisselen tussen de weg, het parcours en de loopband. De wegen zijn een geweldige plek om gecontroleerd aan je snelheid te werken, de paden zijn er om van de natuur te genieten en de loopband is een geweldige plek om aan je cadans/vorm te werken, naast virtueel hardlopen met anderen in apps zoals Zwift.
Gehydrateerd blijven is absoluut topprioriteit, vooral tijdens warmer weer. Uitdroging kan een enorme impact hebben op je training, wat kan leiden tot mentale vermoeidheid en zelfs blessures. Dagelijkse elektrolyttabletten kunnen ons helpen aan te vullen wat we verliezen door te zweten. Regelmatig drinken gedurende de dag is ook cruciaal. Ik vul liever bidons dan glazen water, omdat ik merk dat ik dan meer drink! Dat zijn mijn beste tips voor de voorbereiding op een marathon.
Ik wens jullie allemaal heel veel succes met jullie marathontraining deze zomer. Deel je verhalen vooral op sociale media, zodat je anderen om je heen kunt blijven inspireren!
door:
