Ik doe sinds 2014 aan ultralopen. Hier zijn 5 ultratrainingstips die ik onderweg heb geleerd:
Kies een wedstrijd die JOU motiveert... niet je vrienden of je ego. Je wilt geïnspireerd worden om te trainen als het leven druk is. Je wilt ook een reden hebben om door te zetten in de wedstrijd als het moeilijk wordt. Weten hoeveel moeite je in de training hebt gestoken, is een belangrijke factor; bijvoorbeeld: "Ik heb hier niet alleen vele uren voor getraind, ik heb ook dagelijkse offers gebracht en ik betaal voor de ervaring, dus opgeven is geen optie."
De race zal lang zijn, maar de lange duurlopen hoeven dat niet te zijn. Ik leerde dit van David Roche, de Amerikaanse ultraloopcoach. Hij vertelt dat lange dagen een belasting vormen voor het biomechanische en neuromusculaire systeem. Naarmate de loper vermoeid raakt, kan de grondcontacttijd toenemen en kan de vorm verslechteren, wat leidt tot inefficiëntie ondanks het behoud van de output. Dit kan uiteindelijk leiden tot een onevenwicht in de stressniveaus van het lichaam. Af en toe een langere duurloop kan nuttig zijn als de loper nog niet veel ultralopen heeft gelopen. Het kan vertrouwen in zijn vermogen opbouwen, de brandstofvoorziening oefenen, routine creëren in het beheersen van de controleerbare factoren (brandstof, hydratatie, kleding, organisatie van de rugzak en focus), leren je tempo te bepalen en je laten wennen aan de hoogte- en dieptepunten van urenlang hardlopen!
Ik begon met trainen voor ultralopen met twee lange duurlopen op opeenvolgende dagen, omdat mijn eerste wedstrijd de Marathon des Sables was, een etappekoers. Het doel hiervan was om mijn benen voor te bereiden op de vermoeidheid van het lopen na een marathon en om te wennen aan mijn tempo. Ze bieden echter geen mogelijkheid tot herstel, wat voor mij betekende dat ik een paar weken later ziek of geblesseerd zou raken.
Een veel betere optie is om wat intensiteit in te bouwen in een lange duurloop. Dit kan bijvoorbeeld door middel van progressielopen, waarbij je het tempo van de lange duurloop langzaam opvoert of misschien eerst een tijdje sneller loopt en daarna een rustig tempo aanhoudt voor de rest. Dit zorgt voor een musculoskeletale belasting en optimale aanpassing na de rust/het herstel.
Snelheidstraining verbetert de loopefficiëntie (de relatie tussen zuurstofverbruik en loopsnelheid). Hardlopen op vlakke wegen correleert met snel bergop lopen, en de meeste ultralopen zijn off-road en heuvelachtig. Bovendien heeft maximale loopefficiëntie aan de top een wisselwerking met submaximale loopefficiëntie, dus op de lange termijn leidt het toevoegen van snelheid tot verbetering!
Door aan uw snelheid te werken, zowel op vlakke stukken als bergop, profiteert u in alle richtingen.
Er zijn veel manieren om te trainen. Een van de succesvolle en populaire methoden is de 80% easy en de 20% zwaardere intensiteitstraining. 80% van je trainingstijd moet met een rustige inspanning worden gedaan (op goede dagen geleidelijk opbouwend naar een stabiele inspanning), wat een goede, solide basis legt. Een van deze rustige trainingen is de langere duurloop en idealiter moet deze specifiek worden uitgevoerd voor je gekozen doel, bijvoorbeeld hardlopen op trails als het een trailrace betreft. Veel wedstrijden zijn heuvelachtig, maar we wonen niet allemaal in de bergen. Daarom gebruik ik mijn NoblePro loopband om die lange beklimmingen te maken. Afhankelijk van de hellingshoek van het parcours kan ik bergop rennen of bergop wandelen om zo specifiek mogelijk te zijn en het vertrouwen te vergroten dat ik mijn doelen kan bereiken.
Geniet van het stellen van doelen, de training ervoor en het bereiken ervan!
door:
