Ten eerste, een marathon lopen is een ongelooflijke prestatie en je mag nu al trots zijn! Je leest dit artikel waarschijnlijk omdat je vrienden je verteld hebben dat je na een marathon nog dagenlang spierpijn zult hebben, of omdat je net een marathon hebt gelopen en wat hersteltips nodig hebt. Maak je geen zorgen, wij hebben het voor je!
Allereerst: geniet van je prestatie! Je hebt net 42,2 kilometer gelopen en dat moet je allemaal in je opnemen. Neem de tijd om te genieten van wat je zojuist hebt bereikt!
Dit is misschien wel het meest cruciale moment om je herstel na de marathon op gang te brengen. Je bent net klaar met de race en het enige wat je wilt doen is gaan zitten en... eet veel voedsel, wat je zeker moet doen. Het is superbelangrijk om na de marathon te blijven bewegen om die gevreesde spierkrampen te voorkomen! Probeer te blijven bewegen, te snacken en te drinken. Je lichaam verliest gemiddeld ongeveer een liter vocht (door te zweten) per uur tijdens het hardlopen. Stel je nu voor dat je net een marathon van 4,5 uur hebt gelopen, dan moet je 4,5 liter vocht aanvullen!
We raden u niet aan om liters vocht naar binnen te werken (want uw blaas kan dat niet bijbenen!), maar let er wel op dat u gedurende de dag slechts kleine slokjes drinkt.
Vandaag ben je misschien wakker geworden een beetje pijnlijk en stijf voelenMaak je geen zorgen, dat is volkomen normaal! Het belangrijkste vandaag is om niets te zwaars te doen, want je lichaam is nu volop aan het herstellen. Als je een vrij arbeidsintensieve baan hebt, vraag dan een collega om je, indien mogelijk, een handje te helpen met een deel van je werklast.
Het belangrijkste vandaag is om te blijven bewegen, eten en eventueel een lichte massage te boeken om eventuele spanning of pijn te verlichten. Hardlopen raden we absoluut af!
Je lichaam zou nu aanzienlijk minder pijn moeten voelen, tenzij er onderliggende klachten of blessures zijn die na/tijdens de marathon zijn ontstaan. Onderschat dit niet en ga zeker naar een fysiotherapeut als je twijfelt.
Ons lichaam herstelt zich op een verbazingwekkende manier snel van een zware inspanning, maar een marathon voelt toch net iets anders. Je hebt misschien het gevoel dat je kunt hardlopen, maar het is beter om het zekere voor het onzekere te nemen en misschien een licht fietstochtje of een zwempartijtje te proberen, gewoon om te kijken hoe je spieren reageren.
Dit is het beste moment voor een deep tissue massage om de marathondrukte uit je lichaam te spoelen. Dit vergroot de kans dat je sneller weer kunt gaan hardlopen.
Dit is ook het moment waarop de post-marathon blues toe kan slaan. Er was een enorme hype in de aanloop naar de race en je stopte zoveel tijd en mentale rust in de training, maar ineens rustte je uit en liep je helemaal niet meer. Onze beste tip hiervoor is om je volgende marathon/evenement te plannen om die opwinding en motivatie hoog te houden.
Dit is het moment waarop je langzaam weer kunt beginnen met hardlopen (ik weet het!!). Ik zou nog steeds voorzichtig zijn en niet meteen weer voluit gaan trainen. Begin met een paar rustige hardlooprondjes van 20-30 minuten om de dag. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en eventuele pijntjes en kwalen niet te onderschatten.
Jouw week zou er zo uit kunnen zien:
| Jouw week | Opleiding |
|---|---|
| Maandag | Rust of Cross Train |
| Dinsdag | Gemakkelijke run van 25-30 minuten |
| Woensdag | Rust of Cross Train |
| Donderdag | Gemakkelijke run van 30-35 minuten |
| Vrijdag | Rust of Cross Train |
| Zaterdag | Gemakkelijke run van 40 minuten |
| Zondag | Rust of Cross Train |
Dit geeft je lichaam de tijd om weer te wennen aan hardlopen, maar voegt geen stress toe aan sneller hardlopen. Neem al deze hardloopsessies absoluut met een korreltje zout. Je weet pas hoe het voelt als je de deur uitgaat!
Soms merk ik dat hardlopen op een loopband Dat helpt, want als mijn lichaam vermoeider is dan ik dacht, kan ik meteen uitstappen. Ik hoef dan niet te denken dat ik nog 10 minuten moet rennen om thuis te komen!
Je lichaam zou nu volledig uitgerust moeten zijn, maar mocht dat niet zo zijn, neem dan een extra massage of ga naar je fysiotherapeut. Er kunnen verborgen onderliggende problemen zijn door het lopen van de marathon.
Het belangrijkste om te onthouden is dat je niet bang hoeft te zijn om je loopconditie te verliezen tijdens deze periode van rust en herstel. Het enige risico dat je loopt, is dat je te snel te hard traint en dat je vanwege je vermoeidheid alweer moet stoppen met hardlopen.
Houd er rekening mee dat het ongeveer 3-4 weken stevige training kost om weer op hetzelfde fitnessniveau te komen. Het voelt misschien alsof je weer helemaal opnieuw bent begonnen, maar geloof me, je zult merken dat die sessie al snel het keerpunt voor je zal zijn!
Plan daarom geen wedstrijden in de komende 6-7 weken na de marathon. Dit is niet alleen vanuit vermoeidheidsperspectief, maar ook vanuit een fitheids- en blessurepreventieperspectief!
Na een marathon is het het beste moment om je training te evalueren en te accepteren dat je net 42,2 kilometer hebt gelopen! Onderschat niet dat je je na zo'n hoogtepunt misschien wat somber zult voelen, dus begin alvast met het maken van plannen voor de toekomst. Misschien richt je je op een andere afstand met deze marathonconditie om mee te nemen?
door:
