Weten hoe je je trainingstempo kunt bepalen is een handig hulpmiddel in je hardlooparsenaal. Het stelt je in staat om te trainen op je niveau en je kunt je vooruitgang bijhouden. Er zijn verschillende manieren om dit te bepalen en het kan je daarbij helpen!
Bepaal allereerst op welk niveau je momenteel traint. Als je voor iets specifieks traint, is het handig om je recente tijd voor de afstand te weten, zodat je een plan kunt maken om die te verbeteren.
Als je dit niet hebt omdat je geblesseerd bent geweest of recentelijk niet aan een wedstrijd hebt meegedaan, kun je je eigen tijdrit doen, bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer. Zodra je je tijd hebt gevonden, kun je dit gebruiken. handige rekenmachine om uw trainingstempo voor u uit te rekenen zodra u uw resultaat hebt ingevoerd!
Je krijgt een reeks 'trainingstempo's' die je via deze calculator kunt volgen. Deze zijn gebaseerd op de tijd die je recent hebt gelopen, dus het is cruciaal voor je ontwikkeling om je aan deze tempo's te houden.
Rustig tempo: Dit is het tempo waarin je de meeste hardloopsessies deze week zult doen. Je warming-ups, cooling-downs en herstelsessies lopen allemaal in dit tempo. Rustig hardlopen moet comfortabel zijn en aanvoelen alsof je een gesprek kunt voeren met iemand naast je.
Drempelwaarde:Drempeltempo is de inspanning die je een uur lang zou moeten kunnen volhouden. Tijdens je training loop je normaal gesproken in dit tempo met kortere inspanningsintervallen om je drempel te verhogen. De intervallen variëren van 5 tot 15 minuten per stuk en je hebt korte hersteltijden van ongeveer 1 tot 3 minuten na elke inspanning.
Interval: Je intervaltempo is hoog, maar je kunt er niet voluit voor rennen. Dit tempo moet net iets sneller aanvoelen dan een 5 km-inspanning en je zou het slechts 10-15 minuten vol kunnen houden. Bij dit type inspanning loop je doorgaans sessies zoals 800/1000 meter herhalingen in dit tempo om je VO2-max te testen.
Herhaling: Dit type training is zwaar, maar niet per se belastend, omdat het zware inspanningen zijn met zeer lange hersteltijden. Het doel van dit soort trainingen is om snelheid en je neuromusculaire motor op te bouwen, in plaats van je VO2-max.
We hebben een artikel samengesteld over hoe je je trainingsweek structureert voor een meer diepgaand gesprek over hoe u uw sessies kunt structureren.
Het belangrijkste om te weten met betrekking tot je trainingstempo is weten welk tempo je voor elke training moet lopen. Je wilt niet je drempeltempo gebruiken voor een rustige herstelrun, want dat is contraproductief. Je hebt die week misschien al een snelheidstraining gedaan, dus je versterkt de vermoeidheid alleen maar.
door:
