De toepassing van krachttraining op marathontraining is van oudsher een onderwerp van discussie, vooral binnen de langeafstandssportgemeenschap. Door de verschillende interpretaties van onderzoek lopen de meningen vaak uiteen en kan het moeilijk zijn om te weten waar te beginnen (als dat überhaupt al moet). In alle gevallen hangt de perfecte oplossing, zoals gewoonlijk, sterk af van het individu: hun trainingsgeschiedenis, eerdere blessures, doelen en uiteindelijk de beschikbare tijd om te trainen. Mits correct geïmplementeerd, biedt krachttraining aanzienlijke voordelen voor de prestaties en vermindert het het risico op blessures.
Trainen voor een marathon is geen gemakkelijke opgave. Het vereist toewijding en tijd om het te halen, naast het omgaan met de eisen van het dagelijks leven. Velen van jullie hebben de training waarschijnlijk onderschat of zelfs over de schreef gegaan, met een blessure als gevolg van overtraining.
Dit bericht is bedoeld om de denkpatronen rond de voordelen van krachttraining uiteen te zetten en je een aantal manieren te geven om het in je weekplan te implementeren. Het is niet bedoeld om in de wetenschap erachter te duiken (dan zitten we de hele dag hier), maar om je aan het denken te zetten over de voordelen die het voor je hardlopen kan hebben, en zelfs om dat vervelende probleem waar je al jaren last van hebt, te verhelpen. Door effectief krachttraining toe te voegen, vergroot je je trainingscapaciteit, waardoor je een betere hardloper wordt.
Laten we beginnen met de voordelen te vergelijken met die van "super"schoenen – een paar van deze schoenen zou je prestaties met 4% kunnen verbeteren. Stel je voor dat krachttraining de loopefficiëntie (de hoeveelheid zuurstof die je lichaam bij een bepaalde snelheid verbruikt) met 2-8% verbetert, je tijdritprestaties met 2-5%, je neuromusculaire coördinatie en kracht verbetert, en zelfs het risico op overbelastingsblessures met 50% vermindert. Dit alles voordat je je superschoenen überhaupt aantrekt. Er is ook bewijs dat consistent gebruik van schoenen met koolstofplaten in verband staat met een verhoogd risico op blessures en een verminderde conditie van de kuit, quadriceps en bijbehorende pezen, dus het is cruciaal om je kracht te behouden om dit tegen te gaan.
Om het simpel te houden: dit advies is specifiek voor marathontraining, aangezien er aanpassingen zullen zijn voor zowel langere als kortere evenementen. Het is belangrijk om rekening te houden met de leeftijd van je atleet (hoeveel jaar je al hardloopt) en je ervaring in de sportschool, aangezien dit van invloed is op wanneer en hoe je krachttraining in je training kunt opnemen. Dus, als je een voorjaarsmarathon loopt of er over 6-8 weken een marathon op de planning hebt staan, lees dan verder, maar ik zou terughoudend zijn om in dit stadium van je training te veel te veranderen. Het herstel na de marathon is echter een perfect moment om krachttraining toe te voegen aan je wekelijkse training.
Als hardlopers hebben we vermogen (gemeten in watt, vaker een maatstaf bij wielrennen) nodig om vooruit te komen. Zonder dit vermogen is onze paslengte kort en onze efficiëntie laag, wat betekent dat we het gewenste tempo niet kunnen volhouden voor de gewenste afstand. Het zal ook meer eisen stellen aan andere delen van ons lichaam, zoals de gewrichten en pezen, vanwege de verminderde energie-efficiëntie (de hoeveelheid energie die we verbruiken).
Door gewichten correct te tillen, kunnen we de kracht die onze spieren kunnen produceren vergroten, waardoor we sneller en zuiniger worden en minder kans hebben op blessures. We kunnen echter niet meteen met zware gewichten gaan gooien, en zelfs ervaren atleten zullen tijd moeten besteden aan het laten wennen van hun lichaam aan de eisen van krachttraining.
Beginnen met een conditioneringsfase, zoals circuittraining, en vervolgens overstappen op matig gewicht met veel herhalingen, zou een verstandige manier zijn om de belangrijkste gunstige fase te bereiken. De conditioneringsfase geeft de spieren en zenuwen de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe eisen en geeft je de tijd om de bewegingen correct te leren voordat je er zwaardere gewichten aan toevoegt. Aangezien 70% van de mensen die een oefening hebben geleerd deze niet zelfstandig correct uitvoert, is deze beginfase belangrijk en zou deze ongeveer 6-8 weken moeten duren met veel herhalingen. Bijvoorbeeld: 3 sets van 12-20 herhalingen met een matig gewicht en 30-60 seconden hersteltijd tussen de sets.
Dit bereidt je goed voor op de belangrijkste 'kracht'-fase, die gericht is op het opbouwen van kracht, niet spiermassa, door gebruik te maken van weinig herhalingen en zeer zware gewichten (in verhouding tot het individu). Angst om te veel spiermassa op te bouwen is vaak een barrière voor veel hardlopers die krachttraining aan hun schema willen toevoegen, maar dat hoeft niet. Een recent onderzoek naar krachttraining bij hardlopers toonde aan dat het gewicht van de hardlopers niet afweek van hun basismetingen, maar dat hun prestaties en krachtproductie verbeterden bij krachttraining binnen een specifiek herhalingsbereik. Deze krachtfase zou moeten bestaan uit 3-5 sets van 1-5 zeer zware herhalingen met een tussenpoos van 2 minuten of meer.
Simpel gezegd, je bouwt je uithoudingsvermogen al op door te hardlopen, dus als je nadenkt over de doelen die je wilt bereiken (kracht), zal het tillen van gewichten of herhaaldelijk lichaamsgewichtoefeningen doen je vermoeidheid alleen maar vergroten. Lage herhalingen verminderen het grootste deel van de vermoeidheid en maken je tegelijkertijd sterker.
De krachtfase moet gedurende het grootste deel van je trainingsblok van 8-16 weken worden aangehouden. Hieronder laat ik een paar voorbeelden zien. De laatste fase, in de laatste 4 weken, zal nog steeds een krachtcomponent bevatten, maar verschuift dan naar een meer op snelheid/plyometrische aanpak als leidend element van de sessie. Ik raad sterk aan om voor deze plyometrische fase de kennis van een fysiotherapeut/fysiotherapeut bij jou in de buurt te raadplegen, aangezien deze explosieve bewegingen correct moeten worden uitgevoerd om optimaal resultaat te behalen. Zulke bewegingen zijn onder andere huppelen, springen en box jumps.
Dit hangt af van je vermoeidheid en herstel. Tijdens de conditioneringsfase moet je de set afsluiten met het gevoel dat je nog 3-4 herhalingen kunt doen als dat nodig is, terwijl de krachttraining in de trainingsfase zwaar genoeg moet zijn om te voelen dat je nog maar 1 herhaling over hebt. Jaag geen nummer na tijdens je trainingssessies, maar reageer op wat je lichaam die dag aankan. Net als bij je hardlooptraining moet je ook flexibel zijn in je benadering van de sportschool. Soms is dit een flinke stap voorwaarts, op andere dagen een stap terug.
Sommigen van jullie hebben vast wel eens gehoord van 1 rep max-testen, maar voor de meeste atleten is dit naar mijn mening geen verstandig idee of zelfs noodzakelijk, omdat het een toch al vermoeide marathonloper blootstelt aan een verhoogd risico op blessures en geen extra voordelen biedt, behalve dat het mensen in verwarring brengt en vervreemdt van een omgeving waarin ze zich waarschijnlijk al niet op hun gemak voelen. Kortom, gebruik de herhalingen die je in reserve hebt als platform voor het ontwikkelen van je kracht.
Het toevoegen van krachttraining aan je routine betekent misschien dat je een loopje mist of moet inkorten, maar ik kan je beloven dat de voordelen aanzienlijk opwegen tegen de nadelen. Idealiter zou je dit 2-3 keer per week kunnen toevoegen binnen een trainingsweek of een verlengde trainingsweek (10 dagen) voor Masters-atleten. Waar en wanneer je dit implementeert, hangt af van het aantal dagen per week dat je loopt en de tijd die je beschikbaar hebt.
Idealiter op dezelfde dag als je intensieve training en minimaal 3 uur erna. Voor de meesten is dat echter onhaalbaar en daarom is het beter om het de dag na een intensievere training te doen. Vermijd het altijd de dag vóór een intensievere training, omdat het waarschijnlijk je prestaties zal beïnvloeden en je het risico op blessures ook niet wilt vergroten.
Hieronder staan twee generieke schema's die je als basis kunt gebruiken voor je eigen trainingsschema's voor in de sportschool, inclusief je eigen revalidatieoefeningen tussen de zware oefeningen door. Idealiter helpt een fysiotherapeut of kracht- en conditietrainer met een goed begrip van de eisen van hardlopen je om dit in je weekschema op te nemen.
door:
