Blessures en pijntjes zijn altijd een onwelkome bijkomstigheid in het leven van elke atleet en komen altijd op het slechtst mogelijke moment voor. Het is belangrijk om elk van deze blessures te gebruiken als een kans om van elke blessure te leren.
Soms zijn ze onvermijdelijk, vooral traumatische blessures zoals die vervelende stenen of kuilen. De meeste blessures zijn echter simpelweg te wijten aan trainingsfouten. Hier zijn mijn beste tips om blessures te voorkomen en het herstelproces te optimaliseren.
Er zijn vaak veel factoren die over het hoofd worden gezien tijdens de aanloop naar een blessure. Het is belangrijk om hier tijdens de herstelperiode rekening mee te houden. Dit helpt je om te leren en de kans op herhaling te verkleinen.
De meest voorkomende fout is het negeren van andere stressfactoren in het leven of van niet-specifieke training (sporten zonder dat je het echt wilt). Denk hierbij aan werk, familie, reizen, klussen, de hond uitlaten, om er maar een paar te noemen. Al deze activiteiten vereisen energie en gaan ten koste van je herstel, dus je moet ze meenemen in je training.
De overgrote meerderheid van ons heeft niet de luxe van een fulltime atleet of de essentiële rust, ondersteuning en herstel die daarmee gepaard gaan. We moeten daarom niet verwachten dat we op dezelfde manier trainen. We moeten veel flexibeler zijn in onze training, rekening houdend met het feit dat iedereen zich anders aanpast en reageert. Het aanpassen van het wekelijkse schema, inclusief het terugbrengen van een sessie naar een rustige loop, of zelfs een rustdag, zou een tweede natuur moeten zijn. We moeten het niet als een mislukking zien.
Anekdotisch gezien steekt een blessure vaak 3-6 weken na de betreffende trainingsfout de kop op. Dit onderstreept het belang van het bijhouden van een trainingsdagboek. Dagboeken kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om te reflecteren op wat goed ging en wat minder goed ging. Het dagboek moet ook de onvermijdelijke elementen van een trainingsdagboek bevatten. leven hierboven genoemd, evenals slaapkwaliteit en -kwantiteit. Het onderwerp slaap is een heel gesprek op zich.
Zelfs met behulp van een dagboek kunnen er nog steeds momenten zijn waarop je je achter de oren krabt en je afvraagt waarom je geblesseerd bent geraakt. Vooral als je in het verleden zoveel harder hebt getraind. Het kan nuttig zijn om deze houding te herkaderen door overwegende de atleet die je op dit moment bent. Het is onmogelijk om altijd op je best te zijn. Tijdsdruk, herstel van blessures en soms gewoon de fase waarin je je in dit trainingsblok bevindt, spelen allemaal een rol. In plaats van altijd te proberen te trainen alsof je op je best bent, train je gewoon naar je huidige zelf.
De meeste blessures zijn het gevolg van het overschrijden van je huidige loopbelasting, waardoor er overmatige belasting ontstaat op het weefsel (spieren, pezen, banden en botten). Waar deze blessure zich manifesteert, hangt ook af van de weefselkwaliteit en biomechanica.
Afhankelijk van uw letsel is het normaal gesproken de moeite waard om een schadevergoeding te vragen deskundig oordeelIdealiter van een expert met ervaring in jouw sport/evenement, aangezien die zich beter kan inleven in de blessure en een specifieke revalidatie op jou kan afstemmen. Zorg ervoor dat ze je huiswerk meegeven! Helaas, hoe graag we dat ook zouden willen, zullen passieve behandelingen alleen je niet genezen. Een van de meest voorkomende fouten die atleten en therapeuten maken, is het geblesseerde weefsel te weinig belasten en zich vervolgens afvragen waarom de blessure terugkomt wanneer je weer begint met trainen. Zorg ervoor dat het programma dat je hebt gekregen het geblesseerde weefsel voldoende belast en vraag ze bij twijfel om uit te leggen waarom je bepaalde oefeningen hebt gekregen.
De meeste blessures vereisen ook geen regelmatige fysiotherapeutische hulp – het is wat je thuis of in de sportschool doet, begeleid door je fysiotherapeut, dat het verschil maakt, niet dat uurtje op een bank liggen en je laten masseren (ongeacht hoe pijnlijk het is!). Dit zijn allemaal helpende handen om je huiswerk te ondersteunen.
Schroom ook niet voor een virtuele fysiotherapiesessie: online consulteren met een fysiotherapeut met relevante ervaring in jouw sport is nuttiger dan de verkeerde behandeling in persoon. Een goede fysiotherapeut kan bijna iedereen weer volledig fit maken.
Het is belangrijk om beheer uw verwachtingen En een goede therapeut zou hier open en eerlijk over moeten zijn. Sommige blessures hebben bijna een jaar nodig om te verbeteren of zelfs een significante verbetering te laten zien. Houd daar rekening mee in je verwachtingen om het jojo-effect van pieken en dalen tijdens je herstel te voorkomen – geduld tonen nu zal later zijn vruchten afwerpen.
Nu naar het herstelproces. Planning moet je prioriteit zijn – plan je weken en wees voorbereid op vertraging en terugval om je lichaam de nodige tijd te geven om zich aan te passen. Hardloper A en hardloper B zullen met verschillende snelheden vooruitgang boeken, dus laat je niet verleiden door wat je vrienden of collega's doen, of erger nog, door iets wat je op sociale media hebt gezien – onthoud dat ieders leven/trainingsbalans anders is.
Hier is een goede samenvatting van hoe je structuur een trainingsweek https://kinni.co/how-to-structure-your-training-week/ Overweeg om gratis diensten te gebruiken zoals Training Peaks, waar u uw Training Stress Score (TSS) kunt bekijken. Zo krijgt u inzicht in de eisen van uw plannen. Als u voor de premiumversie betaalt, kunt u ook de weken plannen.
Toevoegen kracht en conditie Neem het mee in je revalidatie en blijf het gebruiken als onderdeel van je langetermijntrainingsplan. S+C blijkt overbelastingsblessures met 50% te verminderen en de loopefficiëntie te verbeteren tussen 2-8% en de prestaties tussen 2-5%. Het is ook belangrijk om spiermassa te behouden naarmate we ouder worden. Streef ook naar krachttraining – sommigen zullen het hier niet mee eens zijn, maar een duurloper hoeft geen hoge herhalingen te doen. Je krijgt je uithoudingsvermogen door te hardlopen, dus lage herhalingen, hoge belasting (dit bouw je in het begin op) en een goede vorm zorgen voor een hogere vermogen-gewichtsverhouding. Als je het goed doet, zal het je lichaamsgewicht niet veranderen, maar het zal wel je risico op blessures verminderen.
Naarmate je vordert is het ook belangrijk om: houd rekening met het terrein Je loopt op en de invloed hiervan op je blessure. Achillespeesblessures zijn bijvoorbeeld vaak beter te behandelen op hardere ondergronden (zoals een loopband) dan op zachte ondergronden (gras of zand), omdat zachtere ondergronden meer druk op de achillespees uitoefenen. Hardlopen op een standaard loopband, die altijd een lichte helling heeft, is ook niet ideaal voor een achillespeesblessure.
Het gebruik van loopbandaccessoires zoals de Noble Pro Zero-schoenen om de loopband vlak te maken, kan een eenvoudige oplossing zijn. Door een loopband te gebruiken, kun je stoppen wanneer je wilt, zonder dat je kilometers van huis hoeft te blijven. Loopbanden zijn een zeer nuttig hulpmiddel en kunnen, zelfs zonder blessures, een geweldige manier zijn om consistentie te garanderen en de voortgang van het hardlopen bij te houden, naast de training op de ondergrond waarop je wilt racen.
Wees echter voorzichtig om onthoud je doelAls dit een marathon langs de kust is, is een vlakke loopbandsessie alleen niet voldoende voorbereiding. Wissel je training af met hardlopen in de buitenlucht en op de loopband. Een ander voordeel van het gebruik van een loopband is dat je het rustig aan kunt doen wanneer dat hoort. Rustige loopjes zijn lastig, puur omdat je vaak denkt dat je sneller moet lopen. Veel hardlopers maken de fout om te snel te rennen tijdens hun herstelloopjes en te langzaam tijdens hun intensieve loopjes. Een loopband kan dat verlichten en ervoor zorgen dat je het juiste tempo aanhoudt. Dit helpt je lichaam zich voor te bereiden op die volgende intensieve training.
Het is belangrijk om te weten hoe je een loopband “correct gebruiken”Loopbanden draaien met een constante snelheid, tenzij we ze aanpassen. Het kan dus gemakkelijk zijn om hetzelfde weefsel te overbelasten met de repetitieve bewegingen die dit veroorzaakt. Verander het tempo en/of de helling tijdens een hardloopsessie om de belasting op de weefsels en gewrichten te verdelen. Net zoals je zou doen als je op de weg zou hardlopen. De beste manier om dit te doen is met een vooraf ingestelde workout - de nieuwe app Kinni van Noble Pro is hier perfect voor, omdat u sessies en hellingsveranderingen kunt instellen voordat u gaat hardlopen. Hierdoor wordt de loopband automatisch aangestuurd, zodat u zich kunt concentreren op uw run of uw nieuwste boxset!
Als je buiten rent, vertragen we van nature als we moe worden. Houd hier rekening mee als je voorgeprogrammeerde trainingen op een loopband gebruikt. Wees niet bang om de snelheid aan te passen of de helling iets te verlagen.
Je kunt vaak je houding veranderen of te grote passen maken op een loopband om vermoeidheid te compenseren. Dit verhoogt het risico op blessures. Onthoud: hard trainen is belangrijk, maar het behouden van een goede houding, vooral tijdens het herstel van een blessure, is nog belangrijker.
Denk na over de veranderingen die een loopband teweegbrengt en probeer dit tegen te gaan om hardlopen buiten beter na te bootsen. Over het algemeen zorgt een loopband voor een afname van de paslengte (5%) en een toename van de paslengte (5%). stapsnelheid (cadans). Probeer dit tegen te gaan en aan te passen aan je tempo op de weg. Veel mensen maken echter ook te grote passen en hebben een veel lagere pasfrequentie op een loopband. Met een app of de metronoom op je horloge kun je proberen je pasfrequentie op de weg te evenaren. De meeste moderne horloges geven je pasfrequentie aan. Hoe vaker je de loopband gebruikt, hoe comfortabeler je ermee zult worden.
De loopband kan je ook helpen je te concentreren op het corrigeren van loopfouten. Door de snelheid constant te houden, kun je de nieuwe cadans onder de knie krijgen en je voetplaatsing en looptechniek oefenen.
door:
