Is cadans belangrijk en hoe kan ik die verbeteren?

door Michael Wilsmore

Stap voor stap naar succes

Wil je je hardloopprestaties verbeteren, het risico op blessures verminderen en je algehele efficiëntie verhogen? Een van de belangrijkste factoren die een significant verschil kan maken in je hardloopervaring is je loopcadans. Cadans verwijst naar het aantal stappen dat je per minuut zet tijdens het hardlopen. Het wordt misschien niet zo vaak besproken als andere hardloopgegevens, maar het speelt een cruciale rol bij het vormgeven van je loopstijl en uiteindelijk bij je loopsucces.

Wat is loopcadans?

De loopcadans, ook wel pasfrequentie genoemd, is het aantal stappen dat een hardloper per minuut zet. Het wordt vaak gemeten in passen per minuut of stappen per minuut (spm). Een pasfrequentie van 180 betekent bijvoorbeeld dat je 90 stappen met elke voet per minuut zet, dus 180 stappen met beide voeten samen.

Waarom is cadans belangrijk?

Preventie van letsel: Het handhaven van een optimale loopcadans kan het risico op bepaalde blessures verminderen, met name blessures die te maken hebben met te grote stappen. Te grote stappen ontstaan wanneer je voet te ver voor het zwaartepunt van je lichaam landt, waardoor de impact op je gewrichten toeneemt en het risico op blessures zoals scheenbeenvliesontsteking, stressfracturen en knieproblemen toeneemt. Een hogere cadans bevordert doorgaans kortere, snellere stappen, wat deze problemen kan verlichten.
Efficiëntie en duurzaamheid: Een hogere loopcadans (tot op zekere hoogte) gaat gepaard met een efficiëntere looptechniek. Kortere, snellere passen zorgen ervoor dat je minder tijd in de lucht doorbrengt tussen je passen, waardoor je minder contact met de grond hebt. Dit verbetert niet alleen je loopefficiëntie, maar helpt ook om energie te besparen tijdens lange afstanden, wat je uithoudingsvermogen verbetert.
Verbetering van tempo en snelheid: Cadans is direct gekoppeld aan je loopsnelheid. Het verhogen van je cadans leidt vaak tot een toename van je tempo. Wanneer je een consistente cadans aanhoudt, kun je de paslengte aanpassen om je snelheid te verhogen of te verlagen zonder je lichaam extra te belasten. Over het algemeen is de verandering in cadans relatief klein naarmate de snelheid toeneemt (4% toename), terwijl de paslengte tot wel 63% kan veranderen.
Symmetrie en loopvorm: Door je pasfrequentie te monitoren, krijg je inzicht in de symmetrie van je looptechniek. Een significant verschil in je grondcontacttijd/balans tussen je linker- en rechterhelft kan wijzen op een disbalans die je kunt aanpakken om je algehele prestaties te verbeteren.

Hoe meet en verbeter je je looppas?

Om uw loopcadans te meten, kunt u verschillende fitnessgadgets gebruiken, zoals GPS-horloges, hardlooppods of smartphone-apps. De NoblePro-loopband zal ook toon je cadansDeze apparaten kunnen je tijdens het hardlopen realtime feedback geven over je pasfrequentie.

Hier zijn enkele tips om uw loopritme te verbeteren:

Luister naar muziek met het juiste tempo: Als u luistert naar muziek met een hoger aantal beats per minuut (BPM), kan dat onbewust uw pasfrequentie beïnvloeden en u helpen om in een sneller ritme te rennen.
Metronoomtraining: Je kunt een metronoom-app zoals RunCadence of een metronoomfunctie op je hardloophorloge gebruiken om een specifiek cadansdoel in te stellen en te oefenen met hardlopen in sync met de metronoom. Je NoblePro-loopband geeft je cadans ook weer.
Geleidelijke toename: Als je je cadans in één keer drastisch probeert te verhogen, kan dit leiden tot spiervermoeidheid en blessures door een te hoge cumulatieve belasting. Richt je in plaats daarvan op geleidelijke verbeteringen in de loop van de tijd. Idealiter is een verhoging van 5-10% boven je huidige norm voldoende. Meer dan dit zal de cumulatieve belasting aanzienlijk verhogen en kan je risico op blessures vergroten.

Korte, snelle stappen: Concentreer je op het zetten van kortere, snellere stappen in plaats van grotere passen. Stel je voor dat je voeten bij elke stap de grond licht raken. Reik niet naar voren en duw de vloer onder je vandaan.
Heuveltraining en snelheidsoefeningen: Door heuvelopwaartse herhalingen en snelheidsdrills te doen, kunt u uw pasfrequentie verbeteren en uw spieren sterker maken.
Zorg ervoor dat u de vloer verlaat: 180 stappen per minuut is een beetje een mythe, want iedereen is anders. Hardlopen heeft een vluchtfase waarbij beide voeten van de grond zijn. Als je dit niet hebt, heeft dit een negatieve invloed op je prestaties en moet je mogelijk je pasfrequentie verlagen en/of je kracht verbeteren om je voortstuwing te verbeteren.
Oefening: Als u een loopband als NoblePro gebruikt, kunt u hetzelfde tempo aanhouden en tegelijkertijd werken aan het verbeteren van uw pasfrequentie.
Videoanalyse: Overweeg een professionele loopanalyse om eventuele vormproblemen te identificeren en persoonlijke tips te krijgen over hoe je je loopritme kunt verbeteren. Doe onderzoek en spreek met een arts, zodat hij of zij je doelen en behoeften goed begrijpt.

Tot slot

Looppas is misschien niet het meest glamoureuze aspect van hardlopen, maar het heeft een enorm potentieel om je loopervaring te verbeteren. Door je pasfrequentie te verhogen en met een hogere pasfrequentie te lopen, kun je je loopefficiëntie aanzienlijk verbeteren, het risico op blessures verminderen en je algehele prestaties verbeteren. Dus, de volgende keer dat je op de stoep of het parcours loopt, let dan op je pasfrequentie en zet je stappen naar succes! Veel loopplezier!

door:

Michael Wilsmore

Vond u dit bericht leuk?

Dankzij uw feedback kunnen wij u de beste inhoud bieden!