Als jij, net als vele anderen, deze maand begint met trainen voor de marathon van 2024, kan het zijn dat je onderweg een blessure oploopt. Dit kan voor veel hardlopers een reden zijn tot angst.
Ook al geven sociale media u misschien een plausibele diagnose, ze houden geen rekening met factoren die mogelijk hebben geleid tot het letsel. Het gaat hierbij bijvoorbeeld om planning, werk-privébalans, slaap en gezinsleven, om er maar een paar te noemen.
Met de juiste diagnose en het juiste behandelplan van uw fysiotherapeut kunt u in de meeste gevallen gewoon doorgaan met trainen. Het ziet er misschien iets anders uit dan u oorspronkelijk had gepland, maar de resultaten kunnen net zo goed, zo niet beter, zijn.
Het maakt niet uit wie je bent of hoeveel geld je ergens in investeert, je weefsel zal alleen in zijn eigen tempo genezen en zich aanpassen. Spieren, pezen, botten en banden hebben allemaal tijd nodig om sterker te worden en zich aan te passen. Daarom is een wekelijkse massage, hoe fijn die ook mag zijn, minder effectief dan een grondige controle (zij het minder frequent) en een goed gestructureerd trainings- en revalidatieplan.
Veel van 's werelds beste hardlopers gebruiken het met succes. Denk na over hoe je een consistente trainingsbelasting kunt creëren en de meest voorkomende trainingsfouten kunt vermijden.
Hieronder vallen:
Bij het trainen voor een marathon is de grootste risicofactor voor blessures het te snel opvoeren van de kilometers. Denk daarom na over het doel van elke sessie. Ja, de lange duurloop is belangrijk, maar de makkelijkere loopjes kunnen net zo goed worden nagebootst op een hometrainer of crosstrainer, idealiter door dezelfde oefeningen af te wisselen. Het belangrijkste doel hiervan is immers de ontwikkeling van het cardiovasculaire systeem.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
Het gebruik van een loopband kan een geweldige manier zijn om ervoor te zorgen dat je snel kunt stoppen als dat nodig is en niet kilometers naar huis hoeft te lopen als je blessure nog niet helemaal genezen is. Je kunt de sessie ook opsplitsen, waarbij je het eerste deel hardloopt en het tweede deel crosstraining doet.
Er is onderzoek waaruit blijkt dat iemand ongeveer 50 procent van zijn of haar opgebouwde conditie verliest als hij of zij 12 dagen helemaal niet traint. Er zijn zelfs aanpassingen die je minstens drie maanden kunt behouden, namelijk de cardiovasculaire aanpassingen van de grootte van het hart en de dichtheid van de haarvaten in de spieren. Dus een dag of twee missen in een trainingsblok heeft geen enorme impact op je conditie.
De meeste hardlopers kunnen het uithoudingsvermogen dat nodig is voor een marathon opbouwen door simpelweg kilometers te maken. Maar om optimaal te presteren en je wedstrijddoel te bereiken, is krachttraining ook essentieel.
Het is daarom de moeite waard om jezelf de volgende vraag te stellen: Is uw lichaam sterk genoeg om aan de eisen te voldoen die u eraan stelt? Een veelgemaakte fout is het negeren van de noodzaak om krachttraining in je training op te nemen. Ja, het kan betekenen dat je een hardloopsessie moet missen, maar het kan je risico op blessures aanzienlijk verminderen (tot wel 50%) en je prestaties met wel 5% verbeteren, plus je loopefficiëntie met wel 8% als je het twee tot drie keer per week doet.
Maak een plan, of indien nodig, voor de volgende wedstrijd, van je blessure tot de wedstrijddag. Nog beter: schakel de hulp in van een ervaren coach en laat die doelen en ambities niet verslappen.
door:
