In de steeds groeiende wereld van duurtraining is er één methode die steeds populairder wordt onder hardlopers: Double Threshold Training. Deze trainingsmethode, voor het eerst toegepast door Noorse toplopers en triatleten, combineert een slimme aanpak met discipline om op een zeer specifieke prikkel te richten. Maar is deze geavanceerde trainingsaanpak geschikt voor jou?
Dubbele drempeltraining houdt in dat je twee trainingen op één dag uitvoert, één 's ochtends en één 's middags, beide gericht op je lactaatdrempel. De lactaatdrempel is de intensiteit waarbij lactaat zich sneller in het bloed ophoopt dan het kan worden afgevoerd. Trainen net onder (LT1) of rond deze drempel (LT2) verbetert je uithoudingsvermogen en helpt je lichaam lactaat efficiënter af te voeren.
Lactaat 1 (LT1) en Lactaat 2 (LT2) verwijzen naar twee belangrijke fysiologische drempels die aangeven hoe uw lichaam lactaat verwerkt. Deze metingen helpen bij het definiëren van trainingszones die erg belangrijk zijn bij het plannen van effectieve trainingen, zoals Double Threshold Training.
LT1 is de eerste merkbare stijging van het bloedlactaat boven de basiswaarden. Dit is wanneer je lichaam een kleine hoeveelheid lactaat begint te produceren, maar het nog steeds efficiënt kan verwerken. Meestal ligt dit rond de 60-70% van je VO2-max of rond de 75-80% van je maximale hartslag, maar dit verschilt per persoon, dus een goed begrip van deze zones is essentieel. Trainen op of net onder LT1 bouwt je aerobe basis op en kan je vetmetabolisme verbeteren, wat superbelangrijk is voor
uithoudingsvermogen.
LT2 is het punt waarop lactaat zich snel begint op te hopen en het lichaam het niet meer snel genoeg kan afvoeren. Dit is het hoogste tempo dat je gedurende een langere periode kunt volhouden, meestal je 10 km- of 10 mijl-tempo. Dit ligt doorgaans rond de 80-90% van je VO2-max of rond de 85-90% van je maximale hartslag. Dit is een belangrijke prestatiemeter. Door je LT2 te verbeteren, kun je sneller racen zonder te snel anaeroob te worden. De meeste traditionele drempeltrainingen richten zich op deze zone.
Verhoogd trainingsvolume: Je kunt in twee sessies meer tijd op of nabij je drempeltempo doorbrengen dan in één langere, meer vermoeiende training.
Betere lactaatafvoer: Regelmatige training rond de drempel verbetert het vermogen van uw lichaam om lactaat te verwerken.
Lager risico op letsel: Dit zijn gecontroleerde inspanningen, dus ze brengen niet hetzelfde risico op blessures met zich mee als
snellere, intensievere sessies of een enkele lange drempeltraining.
Elke drempelsessie duurt doorgaans 30 tot 60 minuten, verdeeld in intervallen. Hier zijn een paar voorbeelden.
Ochtendsessie:
4 x 10 minuten @ Threshold Pace met 1–2 minuten joggen als hersteltijd
of
5 x 6 minuten met 1 minuut rust
Focus: Iets onder de lactaatdrempel, gecontroleerde inspanning.
Middagsessie:
20 x 90 seconden op of net boven het drempeltempo met 45 seconden rust
of
12 x 2 minuten op of net boven het drempeltempo met 1 minuut rust
Focus: Iets boven of net op de drempelwaarde, met toevoeging van een milde neuromusculaire stimulus.
Als u een goed inzicht hebt in uw hartslag of toegang hebt tot een lactaatmeter, kunt u deze sessies nauwkeuriger afstemmen.
Toplopers doen misschien twee keer per week aan dubbele drempeltrainingen, maar voor recreatieve hardlopers of sub-elites geldt:
Ja, als u:
Nee, of nog niet, als u:
Dubbele drempeltraining is slim, maar lastig goed uit te voeren. Het stelt je in staat om meer kwaliteitstraining rond je drempel te doen zonder overspannen te raken, mits correct uitgevoerd. Als je een ervaren hardloper bent die je training naar een hoger niveau wilt tillen, is het misschien de moeite waard om ermee te experimenteren. Luister zoals altijd naar je lichaam, periodiseer je training en zorg ervoor dat herstel een topprioriteit blijft. Begin, zoals met alles, met een kleine training. Eén dubbele dag om de twee weken, en bouw het dan op. Consistentie is op de lange termijn altijd belangrijker dan intensiteit.
door:
