Pour ceux qui ne le savent pas encore, l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) est l'un des événements de trail running les plus prestigieux au monde, attirant des coureurs d'élite et des fous absolus comme moi) sur les sentiers accidentés et pittoresques des Alpes.
En préparation, je publierai une série d'articles de blog qui présenteront mon plan pour me rendre au départ dans les meilleures conditions possibles et parcourir au moins cette grande boucle de 170 km. Dans le premier de ces articles, j'aborderai le défi de l'entraînement pour une course de montagne alors que je vis dans une ville plate.
S'entraîner pour l'UTMB n'est pas une mince affaire, avec plus de 10 000 mètres de dénivelé positif répartis sur 171 kilomètres. Habitant à Brighton, sur la côte sud du Royaume-Uni, je n'ai que quelques petites bosses dans les South Downs. Comme le titre l'indique, il faudra absolument réussir à Chamonix en août !
Cet article explorera comment utiliser efficacement ces ressources pour reproduire le dénivelé positif et le terrain que je rencontrerai afin de me préparer aux exigences physiques et mentales de la course ultra-distance en montagne. Pour ceux d'entre nous qui ne peuvent pas toujours s'entraîner en montagne, des outils comme le tapis de course NoblePro et des terrains vallonnés comme Devil's Dyke et Tank Tracks dans les South Downs seront précieux.
L'UTMB a une distance d'environ 171 kilomètres (106 miles) et un dénivelé total d'environ 10 040 mètres (32 940 pieds).
Avant d'aborder les spécificités de l'entraînement sur tapis roulant et en terrain local, il est essentiel de comprendre les exigences de l'UTMB. Cette course ne se résume pas à la distance : elle exige de gérer des dénivelés importants, des descentes techniques et de longues périodes de course dans des conditions difficiles. Un programme d'entraînement réussi comprendra les éléments suivants :
Gain vertical : L'UTMB présente des montées et des descentes importantes. Il est important de trouver des parcours offrant un dénivelé important pour reproduire ces conditions.
Endurance: Les longues courses avec du dénivelé qui développent l’endurance et la résistance sont essentielles.
Compétences techniques:Gérer les terrains rocheux et accidentés avec agilité et confiance.
Force mentale : Préparez-vous aux défis mentaux auxquels vous serez confronté pendant la course.
Le tapis de course NoblePro est un outil d'entraînement fantastique. Je peux courir confortablement pendant de longues périodes, contrairement à d'autres appareils que j'ai utilisés. Il offre les inclinaisons réglables habituelles (jusqu'à 121 TP3T sur un tapis pliable) et des options de programmation avancées via le Kinni L'application Kinni permet aux coureurs de reproduire les longues ascensions raides qu'ils rencontreront lors de l'UTMB.
Voici comment en tirer le meilleur parti :
Le tapis de course NoblePro sera essentiel à mon programme d'entraînement et me permettra d'intégrer des dénivelés supplémentaires dans mon entraînement, m'aidant à développer la force et l'endurance nécessaires aux ascensions de l'UTMB.
Voici une méthode d'entraînement inspirée d'un article de David Roche. Les courses/randonnées en montée sur tapis roulant (aussi appelées « tread-hills ») peuvent être un atout supplémentaire pour améliorer la vitesse et l'endurance. Ces séances consistent en 20 à 30 minutes sur tapis roulant, à la pente la plus raide, le soir après une course matinale en semaine. L'objectif est de développer des adaptations musculaires et biomécaniques spécifiques aux longues ascensions, ce qui les rend particulièrement efficaces pour la préparation à l'UTMB.
Réchauffer: 10 minutes à 1% d'inclinaison, rythme facile.
Ensemble principal : 20 à 30 minutes à une inclinaison de 15%, en commençant par une randonnée (4 km/h à 6 km/h) et en progressant vers une course si avancé (jusqu'à 7 km/h).
Refroidir: 10 minutes à 1% d'inclinaison, rythme facile.
Devil's Dyke, situé dans les South Downs, près de Brighton, est la vallée sèche la plus longue, la plus profonde et la plus large de Grande-Bretagne. C'est un excellent terrain d'entraînement avec 1 km de 100 m de dénivelé positif (10%). Bien que son altitude ne soit pas comparable à celle des Alpes, le dénivelé est important pour les répétitions de côtes, et les sentiers environnants offrent un terrain varié pour préparer mes quadriceps, mes mollets et mes chevilles. Je risque de devenir un peu fou à force de courir ici en été, mais il le faut. J'utiliserai le Dyke et les autres sentiers de descente au maximum.
Colline répète : Utiliser les sections raides de Devil's Dyke pour des répétitions de côtes. Cela développera la force des jambes et l'endurance cardiovasculaire nécessaires aux longues ascensions de l'UTMB.
Longues boucles : Intégrez de longues boucles autour des différents sentiers et dénivelés. Cela vous aidera à développer l'endurance nécessaire pour l'ultra-distance.
Pratique technique : Les sentiers de Devil's Dyke présentent des sections rocheuses et accidentées. S'entraîner sur ces sentiers permettra d'améliorer les compétences techniques de course, essentielles pour parcourir le parcours de l'UTMB.
Réchauffer: 20 minutes de course facile sur terrain plat.
Ensemble principal : 6 répétitions de 5 minutes en côte, en courant fort en montée et en récupérant en descente.
Refroidir: 15 minutes de course facile sur terrain plat.
Comment combiner entraînement en salle et en extérieur pour optimiser votre préparation à une course en montagne ? Voici comment je vais concilier les deux :
Horaire hebdomadaire : Planifiez votre semaine en incluant des séances sur tapis de course et en extérieur. Par exemple, vous pouvez utiliser le tapis de course NoblePro pour vos entraînements en semaine et vous rendre à Devil's Dyke le week-end.
Récupération et adaptation : Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps entre les séances intenses. Combiner des séances sur tapis roulant à forte inclinaison et des courses en extérieur exigeantes peut être éprouvant ; écoutez donc votre corps et adaptez-vous en conséquence.
Spécificité et variété : Si la spécificité est essentielle (s'entraîner pour les exigences spécifiques de l'UTMB), la variété permet de prévenir les blessures dues au surmenage et de maintenir l'intérêt de l'entraînement. Variez vos entraînements pour inclure différents types de courses et de terrains.
Se préparer pour l'UTMB va être difficile quand on n'a pas de montagnes à sa porte, mais si je peux aborder ce défi avec un esprit ouvert et utiliser ce que j'ai avec une utilisation stratégique de ressources comme le tapis roulant NoblePro et les sentiers locaux que vous avez comme Devil's Dyke.
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