Tout d'abord, courir un marathon est un exploit incroyable et vous devriez déjà en être fier ! Vous lisez probablement cet article parce que vos amis vous ont dit que vous auriez des courbatures pendant des jours après un marathon, ou parce que vous venez de courir un marathon et avez besoin de conseils pour récupérer. Pas d'inquiétude, on a ce qu'il vous faut !
Avant toute chose, savourez votre exploit ! Vous venez de courir 42,2 kilomètres et savourez pleinement. Prenez le temps de savourer ce que vous venez d'accomplir !
C'est sans doute le moment le plus crucial pour accélérer votre récupération après un marathon. Vous venez de terminer la course et tout ce que vous avez envie de faire, c'est vous asseoir et manger beaucoup de nourriture, ce qui est absolument indispensable. Il est primordial de continuer à bouger après le marathon pour éviter ce redoutable blocage musculaire ! Essayez de bouger, de grignoter et de vous hydrater. Votre corps perd en moyenne environ un litre de liquide (par la transpiration) par heure de course. Imaginez maintenant que vous venez de courir un marathon de 4 heures et demie : cela représente 4,5 litres à remplacer !
Nous ne vous conseillons pas de boire des litres de liquide (car votre vessie ne suivra pas !), mais faites simplement attention aux petites gorgées tout au long de la journée.
Aujourd'hui, vous vous êtes peut-être réveillé se sentir un peu courbaturé et raideNe vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal ! L'essentiel aujourd'hui est de ne rien faire de trop intense, car votre corps est en pleine récupération. Si votre travail est assez intense, demandez à un collègue de vous aider à gérer une partie de votre charge de travail, si possible.
L'essentiel aujourd'hui est de continuer à bouger, à manger et éventuellement à envisager un massage léger pour soulager vos éventuelles tensions ou douleurs. Nous vous déconseillons fortement d'aller courir !
Vos douleurs devraient commencer à diminuer considérablement, sauf en cas de petits bobos ou de blessures sous-jacentes apparues après ou pendant le marathon. Ne négligez pas ce point et consultez un kinésithérapeute en cas de doute.
Notre corps a une capacité incroyable à récupérer assez rapidement après un effort intense, mais un marathon est un peu différent. Vous pensez peut-être pouvoir courir, mais mieux vaut jouer la carte de la sécurité pour l'instant et peut-être essayer une petite balade à vélo ou de la natation, juste pour voir comment vos muscles réagissent.
C'est le moment idéal pour un massage des tissus profonds afin d'éliminer toute sensation de marathon. Cela vous donnera de meilleures chances de reprendre la course plus rapidement.
C'est aussi le moment où le blues post-marathon peut s'installer. On a eu un énorme buzz avant la course, on a investi beaucoup de temps et d'énergie dans l'entraînement, et soudain, on se retrouve au repos et on ne court plus beaucoup. Notre meilleur conseil : planifiez votre prochain marathon/événement pour entretenir cet enthousiasme et cette motivation.
C'est à ce moment-là que vous pourrez reprendre la course à pied progressivement (je sais !). Je resterais prudent et je ne reprendrais pas immédiatement l'entraînement complet. Commencez par des courses faciles de 20 à 30 minutes tous les deux jours. L'essentiel est d'écouter votre corps et de ne pas négliger les éventuelles courbatures.
Votre semaine pourrait ressembler à ceci :
| Votre semaine | Entraînement |
|---|---|
| Lundi | Repos ou entraînement croisé |
| Mardi | Course facile de 25 à 30 minutes |
| Mercredi | Repos ou entraînement croisé |
| Jeudi | Course facile de 30 à 35 minutes |
| Vendredi | Repos ou entraînement croisé |
| Samedi | Course facile de 40 minutes |
| Dimanche | Repos ou entraînement croisé |
Cela donne à votre corps le temps de s'adapter à nouveau à la course, sans ajouter le stress d'une course plus rapide. Prenez toutes ces courses avec des pincettes. Vous ne saurez pas ce que vous ressentirez avant d'avoir franchi la porte !
Parfois, je trouve que courir sur un tapis roulant ça aide parce que ça veut dire que je peux simplement descendre si mon corps est plus fatigué que je ne le pensais, plutôt que de penser qu'il me reste encore 10 minutes de course pour rentrer à la maison !
Votre corps devrait maintenant être parfaitement reposé, mais si ce n'est pas le cas, n'hésitez pas à vous faire masser ou à consulter un kinésithérapeute. Il pourrait y avoir des problèmes sous-jacents cachés liés à la course de marathon.
L'important est de ne pas craindre de perdre votre forme physique pendant cette période de repos et de récupération. Le seul risque est de vous entraîner trop intensément et trop tôt, et de devoir à nouveau arrêter l'entraînement à cause de la course, alors que vous êtes encore fatigué.
Il faut garder à l'esprit qu'il faut environ 3 à 4 semaines d'entraînement intensif pour retrouver le même niveau de forme. Vous aurez peut-être l'impression de repartir de zéro, mais croyez-moi, vous trouverez bientôt la séance qui fera toute la différence !
Sachant cela, ne prévoyez aucune course dans les 6 à 7 semaines suivant un marathon. Ceci est important non seulement pour réduire la fatigue, mais aussi pour la forme physique et la prévention des blessures !
Après un marathon, c'est le moment idéal pour faire le point sur votre entraînement et accepter pleinement le fait que vous venez de courir 42,2 kilomètres ! N'oubliez pas que vous risquez de vous sentir un peu déprimé après une telle performance, alors commencez à planifier l'avenir. Vous pourriez peut-être viser une distance différente grâce à cette forme de marathon que vous pourrez conserver.
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