Savoir calculer ses allures d'entraînement est un outil précieux pour votre arsenal de coureurs : cela vous permet de vous entraîner à votre niveau actuel et de suivre vos progrès. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à y parvenir !
Avant tout, déterminez votre niveau d'entraînement actuel. Si vous vous entraînez pour un objectif particulier, il est utile de connaître votre temps récent sur la distance afin d'élaborer un plan d'amélioration.
Si vous ne l'avez pas, car vous avez été blessé ou n'avez pas participé à une course récemment, vous pouvez organiser votre propre contre-la-montre, par exemple un 5 km ou un 10 km. Une fois votre temps déterminé, vous pourrez l'utiliser. calculatrice pratique pour calculer vos rythmes d'entraînement pour vous une fois que vous avez saisi votre résultat !
Ce calculateur vous fournira un ensemble d'allures d'entraînement à suivre. Celles-ci sont basées sur votre temps de course récent ; le respect de ces allures est donc crucial pour votre progression.
Rythme facile: C'est le rythme auquel vous courrez la plupart de vos courses de la semaine. Vous effectuerez vos échauffements, vos retours au calme et vos courses de récupération à ce rythme. Courir tranquillement doit être confortable et vous donner l'impression de pouvoir discuter avec votre voisin.
SeuilL'allure au seuil correspond à l'effort que vous devriez être capable de maintenir pendant une heure. À l'entraînement, vous courez généralement à cette allure sur des périodes plus courtes pour développer votre seuil. Les intervalles varient de 5 à 15 minutes chacun, avec de courtes récupérations d'environ 1 à 3 minutes après chaque effort.
IntervalleVotre allure fractionnée est difficile, mais pas celle d'une course à pied intensive. Cette allure devrait vous sembler légèrement supérieure à celle d'un effort de 5 km et vous ne pourrez la maintenir que pendant 10 à 15 minutes environ. Généralement, avec ce type d'effort, vous effectuerez des séances de 800/1 000 m à cette allure pour solliciter votre VO2 max.
RépétitionCe type d'entraînement est difficile, mais pas forcément éprouvant, car il implique des efforts intenses, mais avec de très longues récupérations. L'objectif de ce type de course est de développer la vitesse et le moteur neuromusculaire, plutôt que la VO2 max.
Nous avons rédigé un article sur comment structurer votre semaine d'entraînement pour une discussion plus approfondie sur la façon de structurer vos séances.
L'essentiel pour bien gérer vos allures d'entraînement est de savoir à quelle allure courir pour chaque séance. Évitez de courir à votre allure de seuil pour une course de récupération facile, car cela serait contre-productif. De plus, vous avez peut-être déjà effectué une séance de vitesse cette semaine-là, ce qui ne ferait qu'aggraver la fatigue.
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