Si, comme beaucoup d’autres, vous vous lancez ce mois-ci dans votre entraînement pour un marathon de 2024, vous risquez de vous blesser ou de vous blesser en cours de route, ce qui peut être une source d’anxiété pour de nombreux coureurs.
Même si les médias sociaux peuvent vous fournir un diagnostic plausible, ils ne prennent pas en compte les facteurs contributifs qui peuvent avoir conduit à la blessure, tels que la planification, l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, le sommeil et la vie de famille, pour n’en citer que quelques-uns.
Avec un diagnostic et un plan de traitement adaptés établis par votre physiothérapeute, vous devriez, dans la plupart des cas, pouvoir continuer à vous entraîner. L'entraînement peut sembler légèrement différent de ce que vous aviez initialement prévu, mais les résultats peuvent être tout aussi bons, voire meilleurs.
Peu importe qui vous êtes ou combien d'argent vous investissez, vos tissus guériront et s'adapteront avec le temps. Muscles, tendons, os et ligaments ont tous besoin de temps pour se renforcer et s'adapter. Par conséquent, un massage hebdomadaire, aussi agréable soit-il, ne sera pas aussi efficace qu'un bilan complet, bien que moins fréquent, et qu'un programme d'entraînement et de rééducation bien structuré.
De nombreux coureurs parmi les meilleurs au monde l'utilisent avec succès. Réfléchissez à la manière de créer une charge d'entraînement régulière et d'éviter les erreurs d'entraînement les plus courantes.
Il s'agit notamment de :
Lors d'un entraînement pour un marathon, le principal facteur de risque de blessure est d'augmenter trop rapidement la distance parcourue. Par conséquent, réfléchissez à l'objectif de chaque séance. Certes, la course longue est importante, mais les courses plus faciles peuvent tout aussi bien être reproduites sur un vélo statique ou un vélo elliptique, idéalement en alternant les exercices. Après tout, l'objectif principal de ces exercices est le développement cardiovasculaire.
Voici quelques exemples :
Utiliser un tapis de course peut être un excellent moyen de vous arrêter rapidement si nécessaire et de ne pas avoir à parcourir des kilomètres pour rentrer chez vous si votre blessure n'est pas encore tout à fait prête. Vous pouvez également fractionner la séance : une première partie de course à pied et une seconde de cross-training.
Des recherches montrent qu'une personne perd environ 50 % de sa condition physique acquise après 12 jours d'inactivité totale. Certaines adaptations sont même conservées pendant au moins trois mois, notamment les adaptations cardiovasculaires liées à la taille du cœur et à la densité capillaire musculaire. Ainsi, manquer un ou deux jours d'entraînement n'aura pas d'impact majeur sur votre condition physique.
La plupart des coureurs sont capables de développer l'endurance nécessaire pour un marathon en parcourant simplement les kilomètres. Cependant, pour performer de manière optimale et atteindre votre objectif du jour de la course, la musculation est également essentielle.
Il convient donc de se demander : Votre corps est-il suffisamment fort pour répondre aux exigences que vous lui imposez ? Une erreur courante consiste à négliger l'importance d'intégrer le travail de force à son entraînement. Certes, cela peut impliquer de sacrifier une course, mais cela peut réduire considérablement le risque de blessure (jusqu'à 50%) et améliorer vos performances jusqu'à 5%, tout en améliorant votre économie de course jusqu'à 8% si vous le pratiquez deux à trois fois par semaine.
De votre blessure au jour de la course, élaborez un plan ou, si nécessaire, planifiez la prochaine. Mieux encore, faites appel à un coach professionnel expérimenté et ne laissez pas vos objectifs et vos ambitions vous échapper.
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