Entraînement pendant le Ramadan

par Paul Navesey

Le Ramadan, mois sacré du jeûne et de la réflexion spirituelle, pose des défis uniques aux athlètes qui doivent équilibrer leur observance religieuse avec leurs exigences physiques et compétitives.

Certains des défis qui se posent sont les suivants :

Pour maintenir leur niveau d'énergie, les athlètes ont besoin de beaucoup d'énergie pour s'entraîner et concourir, mais le jeûne peut entraîner une diminution des niveaux d'énergie et, par conséquent, des performances.
Rester hydraté, la déshydratation est souvent négligée dans le meilleur des cas, ce qui constitue un défi supplémentaire pendant le Ramadan, car il n'est pas autorisé de boire de l'eau ou d'autres liquides pendant la journée.
L'équilibre entre l'entraînement et le repos dont les athlètes ont besoin pour s'entraîner et performer au mieux peut être perturbé. Leurs habitudes de sommeil peuvent être perturbées et rendre difficile le maintien d'un programme d'entraînement régulier.
S'adapter rapidement à un rythme alimentaire différent. Avec des besoins énergétiques accrus, le jeûne peut rendre difficile le maintien d'une alimentation saine et équilibrée et la satisfaction des besoins d'un athlète en entraînement.
Le jeûne peut engendrer des défis mentaux et émotionnels, ainsi que physiques, surtout pour les athlètes soumis à une forte pression de performance. Ils peuvent ressentir une fatigue supplémentaire, de l'irritabilité (je suis sûr que la faim est bien comprise par la plupart !) et des difficultés de concentration, ce qui peut affecter leurs performances.
Participer à des compétitions internationales peut potentiellement désavantager les athlètes musulmans. Le Ramadan n'est pas universellement observé, et les athlètes peuvent être amenés à participer à des compétitions internationales où le jeûne n'est pas observé par leurs concurrents. Même les athlètes dont les partenaires d'entraînement ne jeûnent pas peuvent être amenés à adapter leurs attentes lors des entraînements collectifs.

Malgré ces difficultés, de nombreux athlètes musulmans ont trouvé le moyen de concilier avec succès leurs pratiques religieuses, leur entraînement et leurs objectifs sportifs. J'ai eu le plaisir de discuter avec eux. Mahamed et Zak Mahamed pour voir comment ils gèrent tous les deux leur entraînement et leurs courses pendant cette période.

Mahamed a récemment rejoint l'équipe Puma et participe à des courses sur diverses distances, sur route, sur piste ou en cross-country. Il détient un titre national anglais de cross-country, ainsi qu'un record personnel de 28 min 14 s au 10 km et de 62 min 06 s au semi-marathon.

Zak, souvent en concurrence directe avec son frère sur la boue et l'herbe, mène actuellement la danse lors de nombreuses courses sur piste britanniques à haut rythme. Il a récemment réalisé un temps de 13:47 sur 12,5 tours au Comeback 5000.

Comment ajustez-vous votre programme d’entraînement pendant le Ramadan pour tenir compte de votre période de jeûne ?

Mahamed : Le Ramadan est un mois difficile à gérer pour moi car il est difficile de s'entraîner le ventre vide. Cette année, j'ai réussi à m'entraîner le soir afin de maintenir mon kilométrage.

Les heures de repos sont très importantes pour rester hydraté, notamment entre l'iftar et le sahoor (repas pris avant l'aube).

Zak : Planification des repas : veillez à intégrer des aliments sains qui me fournissent une énergie durable. Pour dynamiser vos entraînements et accélérer votre récupération, consommez des glucides complexes, des protéines et des bonnes graisses pendant le Suhoor et l'Iftar. Concernant l'entraînement, j'ai pu en consommer avant la rupture du jeûne, puis le soir, nous allions à la prière.

Quelles stratégies utilisez-vous pour contrer les effets déshydratants de la course à pied ?

Mahamed : Pendant ce mois, je veille à boire beaucoup d'eau et d'autres liquides hydratants. La déshydratation et les crampes musculaires peuvent être évitées en buvant régulièrement pendant mes entraînements. Les boissons très caféinées ou sucrées sont à limiter, car elles peuvent aggraver la déshydratation.

Zak : Même si je ne peux pas boire d'eau pendant la journée, ce qui me déshydrate, je m'assure de boire beaucoup d'eau après la rupture du jeûne. Surveillez la couleur de votre urine : soyez attentif à la teinte de mon urine. Une urine jaune foncé ou ambrée peut indiquer une déshydratation, tandis qu'une urine claire ou jaune pâle indique souvent une bonne hydratation. Idéalement, l'urine doit être claire, signe d'une hydratation adéquate.

3. Trouvez-vous que les changements dans votre sommeil ou dans d’autres domaines de récupération constituent un défi supplémentaire ?

Zak : Oui, je constate des changements dans mon sommeil pendant le Ramadan, car je dois rester éveillé presque toute la nuit et cela affecte le corps, mentalement et physiquement.

Ressentez-vous un stress mental ou émotionnel supplémentaire et comment le gérez-vous ? Savoir que votre frère vit probablement une expérience similaire vous aide-t-il ?

Mahamed : Les heures de repos sont très importantes pour rester hydraté. Entre l'iftar et le suhoor (le repas d'avant l'aube avant la reprise du jeûne), veillez à boire beaucoup d'eau et d'autres liquides hydratants. La déshydratation et les crampes musculaires peuvent être évitées en buvant régulièrement pendant vos séances d'entraînement. Les boissons très caféinées ou sucrées doivent être limitées, car elles peuvent aggraver la déshydratation.

Zak : À part le fait de dormir moins, je n’ai aucun problème mental, mais je suis heureux quand le Ramadan est terminé, car un mois de dévotion en vaut la peine émotionnellement.

Impossible de passer à côté de questions sur les courses ! Planifiez-vous votre calendrier de courses en fonction du Ramadan ou participez-vous à des courses pendant le Ramadan ? Apportez-vous des modifications pour y intégrer des événements importants ?

Mahamed : En ce qui concerne la course, c'est un défi car elle se déroule en journée. J'ai couru l'année dernière pour l'expérience, mais c'était le plus difficile. Chaque année, je la considère comme une nouvelle expérience, car cette année, j'ai couru un jour après la fin du Ramadan et j'ai réussi à la terminer avec succès.

Zak : Oui, nous apportons des modifications chaque année, ce qui nous permet d'apprendre de nouvelles choses chaque année. J'ai réalisé des records personnels lors de mes courses l'année dernière et cette année, ce qui prouve que le Ramadan n'a pas d'impact significatif si l'on continue sur cette lancée.

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Liens Instagram et YouTube de Mahamed :

https://www.instagram.com/mahamed_m10