Comment et pourquoi s'entraîner pour les collines sur un tapis roulant

par Russell Bentley

On ne s'attend pas à trouver une chèvre de montagne sur un tapis de course. Pourtant, il est vrai que le tapis de course peut faire d'excellents coureurs en montagne !

…mais est-ce ce que font les élites ?

Jim Mann, champion de la Dragon's Back Race (la course de montagne la plus difficile au monde), s'entraînait souvent sur un tapis de course. Vivant en ville, avec un travail et une famille très chargés, il ne lui était pas possible de s'aventurer souvent en montagne. Il réglait son tapis de course sur une pente élevée, où il pouvait encore courir, et parcourait un kilomètre vertical trois fois par semaine.

Le kilomètre vertical, ou KV, est un défi formidable à relever sur un tapis de course si vous êtes un adepte de la course en montagne, en côte ou en trail. Grâce à l'application Kinni, vous pouvez facilement suivre le nombre de mètres que vous avez parcourus. Continuez jusqu'à atteindre 1 000 m d'altitude. Facile ? Essayez.

Killian Journet détient actuellement le record de vitesse en 28 minutes. Souvent considéré comme le meilleur coureur de montagne au monde, il utilise l'entraînement sur tapis roulant dans le cadre de son programme.

Monter sur un tapis de course est généralement bien plus pratique que de trouver une colline à 1 000 m de dénivelé. Non seulement c'est un gain de temps, mais cela peut aussi être une source de sécurité. La météo en montagne est imprévisible, et plus on monte, plus elle peut devenir dangereuse. Une journée douce au niveau de la mer peut être complètement différente en altitude. De plus, les journées sont courtes en hiver. Si vous essayez de courir avant ou après le travail, il y a de fortes chances que vous le fassiez dans le noir. Courir en montagne seul, dans le noir, avec un temps de montagne… Ce n'est pas toujours une bonne idée.

Et si j'avais besoin d'une raison supplémentaire pour qu'un coureur de montagne envisage de s'entraîner sur un tapis roulant, c'est que vous pouvez échapper aux « douleurs musculaires à apparition retardée » des descentes.

Saviez-vous que Seb Coe (double champion olympique du 1 500 m) avait l'habitude de demander à son père de le ramener en voiture après avoir couru en montée dans les collines de Sheffield ? Avec un tapis de course, il suffit de descendre, de se reposer un peu et de reprendre l'entraînement en montée. Contrairement aux idées reçues, la descente n'est pas toujours nécessaire.

Les courbatures d'apparition retardée (DOMS) sont néfastes. Parfois, une séance plus efficace permet de renforcer les jambes et les poumons en montée, sans avoir à se soucier de l'impact important des descentes.

Si vous avez un petit souci qui vous inquiète et que vous devez interrompre votre séance, alors avec un tapis de course à domicile, vous pouvez interrompre la séance et revenir directement dans le confort de votre propre maison, plutôt qu'à mi-chemin d'une montagne dans le froid et l'obscurité, devant boiter pendant des kilomètres.

Pensez à placer un miroir devant vous, à côté de votre machine, afin de vérifier que vous maintenez une bonne posture tout au long de la séance. Imaginez : tête haute, épaules basses, hanches hautes. Cela devient plus difficile à réaliser avec la fatigue ; un miroir est donc un outil formidable pour fournir un feedback honnête et instantané.

Un nombre croissant de coureurs de fond britanniques intègrent des séances sur tapis roulant dans leur entraînement ; John Albon, Tom Evans, George Foster et bien sûr la légende vivante qu'est Russell Bentley 😉 Essayez-le et voyez si cela fonctionne pour vous.

Quelques séances de côte à essayer :

Échelle de colline – Réglez l'inclinaison du tapis de course sur 10%. Répétez les répétitions de 1 min, 2 min, 3 min, 4 min, 5 min, 4 min, 3 min, 2 min, 1 min. Chaque répétition est séparée par 2 min de repos debout. Essayez d'accélérer le rythme pour les répétitions plus courtes.

Sprints en côte – Réglez le tapis de course à 51 TP3T. Effectuez 10 sprints de 100 m en côte. À 90 TP3T de votre vitesse maximale, soit un peu en dessous de votre allure maximale. Reposez-vous 3 minutes entre chaque répétition.

par:

Russell Bentley

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