On commet toujours des erreurs d'entraînement : on s'entraîne trop dur et on se blesse, ou on mange trop tôt avant d'aller courir ! Au début de la nouvelle année, on se fixe de nouveaux objectifs. Il s'agit souvent de : battre un record personnel, courir son premier marathon/triathlon, devenir actif, perdre du poids, etc. Se fixer des objectifs, c'est bien, mais il est facile de commettre des erreurs courantes à l'entraînement, ce qui peut nuire à ses objectifs.
Beaucoup de gens oublient de faire de la musculation et l'évitent, craignant de prendre du poids ou de la masse musculaire. C'est faux. Non seulement la musculation prévient les blessures, mais elle rend plus fort, améliore la technique de course, l'économie et l'efficacité. Ce ne sont là que quelques-uns de ses avantages. Un entraînement régulier volonté vous rendre plus rapide.
Les bons objectifs demandent du temps et une bonne planification. Les coureurs sont les pires, car ils ont tendance à en faire trop, trop vite et à enchaîner tous leurs entraînements sur une courte période. Je constate souvent que les gens se surentraînent ; beaucoup pensent qu'il faut s'entraîner tous les jours, car sinon, ils perdront leur forme. Ce n'est pas le cas : le repos est essentiel à un programme d'entraînement et, pour progresser, le corps a besoin de récupérer et de se reconstruire pour devenir plus fort. Il n'est pas nécessaire de faire une longue période de repos, mais plutôt une ou deux périodes de repos complet par semaine. En 2012, alors que je ne savais pas nager, si je m'étais fixé un objectif de que Si je n'avais pas pu gagner les Championnats d'Europe d'aquathlon dans ma catégorie d'âge, je me serais simplement blessé et j'aurais abandonné.
Un bon programme d'entraînement aura une structure de récupération en place et permettra des pics et des creux de charge d'entraînement (périodisation). Les personnes qui s'entraînent toute l'année ne bénéficient pas de suffisamment de semaines de récupération, ni même de repos, pour se reconstruire physiquement et mentalement. Pour ma part, je me repose au moins un jour par semaine, ce qui signifie pas d'entraînement du tout. Quand une grande course approche, je diminue progressivement mon entraînement les semaines qui la précèdent. À la fin de chaque saison, je m'accorde deux semaines de repos et je reprends progressivement.
Les blessures peuvent être éprouvantes, tant mentalement que physiquement. On souhaite simplement qu'elles guérissent pour pouvoir continuer à faire ce qu'on aime.
Parfois, quelques jours de repos suffisent. J'ai même eu une semaine de repos par le passé à cause de blessures et j'ai même battu mon record personnel en course. Après une semaine sans entraînement, la condition physique commence à baisser, et deux semaines de repos suffisent à la réduire considérablement. Cependant, l'erreur courante est de se remettre directement à l'entraînement au lieu de le reconstruire. L'essentiel est d'être à l'écoute de son corps.
Beaucoup de gens ne s'étirent pas. Les étirements permettent de maintenir la souplesse des muscles. Cette souplesse est essentielle pour maintenir une certaine amplitude de mouvement au niveau des articulations. Sans elle, les muscles se raccourcissent et se raidissent, ce qui peut entraîner des blessures. Je m'étire chaque matin au réveil, après l'effort et chaque soir avant de me coucher. Cela devrait être un élément important de votre entraînement et de vos activités quotidiennes.
La plupart des gens se surentraînent à un moment ou un autre – c'est ce qui m'est arrivé. Il est facile de se fixer sur les temps et de courir à une certaine allure. Des titres Strava comme « mauvaise course interrompue aujourd'hui », « allure correcte sur les premiers kilomètres, puis difficulté et baisse » sont révélateurs. Une mauvaise course ne peut pas se reproduire tous les jours. Les journées difficiles doivent être difficiles et les journées faciles, faciles.
Mes journées difficiles ne durent que deux fois par semaine, les journées faciles occupant quatre jours d'entraînement. Par exemple, certains courent trop dur lors de leurs longues courses faciles – les longues courses ont pour but d'améliorer l'efficacité, mais il faut courir lentement. Je cours près de deux minutes plus lentement par mile qu'à mon allure de 5 km. Les jambes devraient être fraîches le lendemain et, en théorie, je devrais donc pouvoir m'entraîner dur le lendemain.
Courir trop vite est très courant chez les coureurs, car ils pensent que courir plus vite les fera aller plus vite. C'est le cas pour les séances de vitesse, mais courir vite en permanence affaiblit le corps, et même courir à allure modérée est néfaste et freine la progression. Le problème, c'est que courir lentement n'est pas naturel pour tout le monde !
S'entraîner parce que c'est prévu alors qu'on ne se sent pas bien ou qu'on est malade n'est pas bon signe. Il faut écouter son corps, être flexible et se préparer à s'adapter. Ne vous sentez pas obligé de le faire. J'ai déjà couru sans me sentir bien, alors j'ai arrêté, raccourci ou même ralenti. Le quotidien peut perturber l'entraînement, alors soyez prêt à alterner.
Ne pas reconnaître ses erreurs ou avoir trop peur de changer d’entraînement peut vous freiner.
Beaucoup de gens reprennent le même entraînement que l'année suivante et espèrent battre leur record personnel. Ce n'est pas parce qu'on a suivi un programme marathon une année et que ça s'est bien passé qu'on va forcément progresser cette année. Le corps s'habitue à l'entraînement et si on ne change pas d'entraînement et qu'on ne se dépasse pas, on stagne, voire on régresse.
Copier ce que font les autres ne fonctionnera peut-être pas forcément pour vous non plus. Il est important d'adapter votre entraînement pour qu'il vous convienne.
J'espère que cela vous a aidé. Voici quelques erreurs courantes à l'entraînement. Je les ai moi-même commises par le passé, et il est important d'évaluer et de modifier régulièrement son entraînement. Ce n'est pas parce que ça a fonctionné avant que ça fonctionnera à nouveau.
