L'application du travail de force à l'entraînement au marathon a toujours été un sujet de controverse, notamment au sein de la communauté des coureurs de longue distance. Les interprétations des recherches étant diverses, les avis sont souvent contradictoires et il peut être difficile de savoir par où commencer (voire de commencer). Dans tous les cas, la solution idéale dépend, comme toujours, de chaque individu : son historique d'entraînement, ses blessures antérieures, ses objectifs et, finalement, le temps dont il dispose pour s'entraîner. Correctement mis en œuvre, le travail de force améliore considérablement les performances et réduit les risques de blessures.
S'entraîner pour un marathon n'est pas chose facile. Il faut du temps et de la persévérance, en plus de gérer les exigences du quotidien. Nombre d'entre vous ont probablement sous-estimé l'entraînement, voire l'ont surestimé, entraînant des blessures par surentraînement.
Cet article a pour but de présenter les différentes écoles de pensée sur les bienfaits de la musculation et de vous proposer des pistes pour l'intégrer à votre programme hebdomadaire. Il ne s'agit pas d'approfondir les aspects scientifiques (nous y passerions toute la journée), mais de vous faire réfléchir aux bienfaits qu'elle pourrait apporter à votre pratique de la course à pied, et même de remédier à ce petit problème qui vous hante depuis des années. Intégrer efficacement la musculation vous permet d'améliorer votre aptitude à l'entraînement et de devenir un meilleur coureur.
Commençons par comparer les avantages de la musculation à ceux des « super » chaussures : s'offrir une paire de ces chaussures est censé améliorer les performances de 41 TP3T. Et si je vous disais que la musculation améliore l'économie de course (la quantité d'oxygène utilisée par le corps à une certaine vitesse) de 2,8 TP3T, les performances en contre-la-montre de 2,5 TP3T, la coordination neuromusculaire et la puissance, et réduit même le risque de blessures par surmenage de 50 TP3T. Tout cela avant même d'enfiler vos super chaussures. Des données émergent également, chez les sportifs non professionnels, reliant l'utilisation régulière de chaussures à plaque de carbone à un risque accru de blessure et de déconditionnement du mollet, des quadriceps et des tendons associés. Il est donc essentiel de maintenir sa force pour contrer ce phénomène.
Pour simplifier, ces conseils sont spécifiques à l'entraînement au marathon, car des modifications seront apportées pour les épreuves plus ou moins longues. Il est important de tenir compte de l'âge de votre athlète (depuis combien d'années vous courez) et de votre expérience en salle de sport, car cela aura un impact sur le moment et la manière d'intégrer la musculation à votre entraînement. Si vous participez à un marathon au printemps ou dans les 6 à 8 prochaines semaines, continuez à lire, mais je vous conseille de ne pas trop modifier votre entraînement à ce stade. Cependant, la récupération post-marathon serait le moment idéal pour commencer à intégrer du travail de musculation à votre entraînement hebdomadaire.
En tant que coureurs, nous avons besoin de puissance (mesurée en watts, une mesure plus courante en cyclisme) pour avancer. Sans cette puissance, notre foulée est courte et peu efficace, ce qui signifie que nous sommes incapables de maintenir l'allure cible sur la distance visée. Cela sollicite également davantage d'autres zones de notre corps, comme les articulations et les tendons, en raison de la réduction de l'économie (quantité d'énergie dépensée).
En soulevant correctement des poids, nous pouvons augmenter la puissance musculaire, ce qui nous rend plus rapides et plus économes, tout en réduisant les risques de blessures. Cependant, il ne faut pas se lancer directement dans le lancer de poids lourds, et même les athlètes expérimentés devront consacrer du temps à habituer leur corps aux exigences de la musculation.
Commencer par une phase de conditionnement, comme des circuits, puis passer à une charge modérée avec un travail de force à répétitions élevées est une approche judicieuse pour atteindre la phase bénéfique principale. Cette phase de conditionnement permettra aux muscles et aux nerfs de s'adapter aux nouvelles exigences et vous permettra d'apprendre correctement les mouvements avant d'y ajouter des charges plus lourdes. Sachant que 70% des personnes à qui l'on apprend un exercice ne le réalisent pas correctement par elles-mêmes, cette phase initiale est importante et devrait durer environ 6 à 8 semaines avec un nombre élevé de répétitions. Par exemple, 3 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge modérée et 30 à 60 secondes de récupération entre les séries.
Cela vous préparera parfaitement à la phase principale de « force », qui vise à développer la puissance, et non la masse, en utilisant peu de répétitions et des charges très lourdes (par rapport à chaque individu). La peur de prendre trop de muscle est souvent un frein pour de nombreux coureurs souhaitant ajouter du travail de force à leur programme, mais ce n'est pas une fatalité. Une étude récente sur la musculation chez les coureurs a montré que le poids des coureurs ne s'écartait pas de leurs mesures de base, mais que leurs performances et leur production de puissance s'amélioraient avec un entraînement aux poids dans une plage de répétitions spécifique. Cette phase de force devrait comprendre 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions très lourdes, espacées de 2 minutes ou plus.
En termes simples, vous développez déjà votre endurance en courant. Par conséquent, lorsque vous pensez à vos objectifs (puissance), soulever des poids ou effectuer des exercices au poids du corps de manière répétée ne fera qu'accroître votre fatigue. Un faible nombre de répétitions atténue la majeure partie de la fatigue tout en vous rendant plus fort.
La phase de puissance devrait être présente pendant la majeure partie de votre bloc d'entraînement de 8 à 16 semaines, et je vous en montrerai quelques exemples ci-dessous. La phase finale, au cours des 4 dernières semaines, comportera toujours un élément de puissance, mais évoluera ensuite vers une approche plus axée sur la vitesse et la pliométrie comme élément principal de la séance. Je vous recommande vivement de consulter un physiothérapeute/kinésithérapeute local pour cette phase de pliométrie, car ces mouvements explosifs doivent être exécutés correctement pour en optimiser les bénéfices. Parmi ces mouvements, on trouve les sauts, les bonds et les sauts sur boîte.
Cela dépendra de votre fatigue et de votre niveau de récupération. En phase de conditionnement physique, vous devriez terminer la série en pensant pouvoir faire 3 ou 4 répétitions supplémentaires si nécessaire, tandis qu'en phase de musculation, la charge devrait être suffisamment lourde pour ne garder qu'une seule répétition en réserve. Ne visez pas un chiffre précis lors de vos séances de sport, soyez réactif aux capacités de votre corps ce jour-là. Comme pour la course à pied, il est important d'être flexible dans votre approche de la salle. Parfois, ce sera un grand bond en avant, d'autres fois, un recul.
Certains d'entre vous ont sans doute entendu parler du test de puissance maximale sur 1 répétition, mais pour la plupart des athlètes, ce n'est pas une bonne idée, ni même nécessaire à mon avis, car cela expose un marathonien déjà fatigué à un risque accru de blessure et n'offre aucun avantage supplémentaire, si ce n'est de dérouter et d'éloigner les participants d'un environnement dans lequel ils ne sont probablement pas à l'aise. En bref, utilisez les répétitions en réserve comme une plateforme pour développer votre puissance.
Ajouter une séance de musculation à votre routine peut vous faire perdre une course ou la raccourcir, mais je vous assure que les avantages l'emportent largement sur les inconvénients. Idéalement, prévoyez de l'ajouter 2 à 3 fois par semaine au cours d'une semaine d'entraînement ou d'une semaine d'entraînement prolongée (10 jours) pour les athlètes Masters. Le lieu et le moment de la mise en œuvre dépendront du nombre de jours de course par semaine et du temps dont vous disposez.
Idéalement, le jour même de votre séance intense et au moins 3 heures après. Cependant, pour la plupart, c'est impossible ; il est donc préférable de le faire le lendemain d'une séance plus intense. Évitez toujours de le faire la veille d'une séance plus intense, car cela risque d'impacter vos performances et vous ne voulez pas non plus augmenter le risque de blessure.
Vous trouverez ci-dessous deux plans génériques à utiliser comme base pour élaborer vos propres programmes de salle de sport, incluant vos propres exercices de « rééducation » entre les exercices intensifs. Idéalement, un physiothérapeute ou un préparateur physique connaissant bien les exigences de la course à pied vous aidera à intégrer ces exercices à votre programme hebdomadaire.
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