Les blessures et les petits bobos sont toujours un fléau dans le parcours d'un athlète, surgissant toujours au pire moment. Il est important de profiter de chacune d'elles pour apprendre de chaque blessure.
Parfois, elles sont inévitables, notamment les blessures traumatiques comme celles causées par ces cailloux ou ces nids-de-poule. Cependant, la plupart des blessures sont simplement dues à des erreurs d'entraînement. Voici mes meilleurs conseils pour éviter les blessures et optimiser la récupération.
De nombreux facteurs sont souvent négligés lors de la préparation à une blessure. Il est important d'en tenir compte pendant la période de convalescence. Cela vous permettra d'en tirer des enseignements et de réduire les risques de récidive.
L'erreur la plus courante consiste à négliger les autres facteurs de stress de la vie quotidienne ou l'entraînement non spécifique (faire du sport sans vraiment le vouloir). Il peut s'agir du travail, de la famille, des voyages, du bricolage, de la promenade du chien, pour n'en citer que quelques-uns. Toutes ces activités nécessitent une dépense énergétique et nuisent à la récupération ; elles doivent donc être prises en compte dans votre entraînement.
La grande majorité d'entre nous n'a pas le luxe d'être un athlète à temps plein, ni le repos, le soutien et la récupération indispensables qui vont avec. Il ne faut donc pas s'attendre à s'entraîner de la même manière. Il faut être beaucoup plus flexible dans notre entraînement, en gardant à l'esprit que chacun s'adaptera et réagira différemment. Adapter son programme hebdomadaire, y compris en réduisant une séance à une course facile, voire en accordant un jour de repos, devrait être une seconde nature. Il ne faut pas le considérer comme un échec.
Il semblerait qu'une blessure survienne généralement 3 à 6 semaines après l'erreur d'entraînement. D'où l'importance de tenir un journal d'entraînement. Ce journal peut être un excellent outil pour vous aider à réfléchir à ce qui s'est bien passé et à ce qui ne l'a pas été. Il doit également mentionner les éléments inévitables de votre entraînement. vie mentionnés ci-dessus, ainsi que la qualité et la quantité du sommeil. Le sommeil est un sujet à part entière.
Même avec l'aide d'un journal, il peut arriver que vous vous demandiez pourquoi vous vous êtes blessé. Surtout après un entraînement beaucoup plus intense. Il peut être utile de recadrer cette attitude en considérant l'athlète que vous êtes à ce moment précis. Il est impossible d'être toujours au meilleur de sa forme. Les contraintes de temps, la récupération après blessure et parfois le stade d'entraînement sont autant de facteurs à prendre en compte. Plutôt que de toujours essayer de vous entraîner comme si vous étiez au meilleur de votre forme, entraînez-vous simplement pour être vous-même.
La plupart des blessures résultent d'un dépassement de la capacité de charge de course actuelle, ce qui entraîne une contrainte excessive sur les tissus (muscles, tendons, ligaments et os). L'emplacement de ces blessures dépend également de la qualité des tissus et de la biomécanique.
En fonction de votre blessure, il vaut généralement la peine de consulter un médecin. avis d'expert, idéalement auprès d'un expert expérimenté dans votre sport/épreuve, car il sera plus à même de comprendre la blessure et d'adapter la rééducation à votre situation. Assurez-vous qu'il vous donne des exercices à faire ! Malheureusement, même si nous le souhaitons, les traitements passifs à eux seuls ne suffiront pas à vous guérir. L'une des erreurs les plus courantes des athlètes et des thérapeutes est de sous-charger les tissus blessés et de se demander ensuite pourquoi la blessure réapparaît à la reprise de l'entraînement. Assurez-vous que le programme qui vous a été proposé charge correctement les tissus blessés et, en cas de doute, demandez-lui de vous expliquer pourquoi certains exercices vous ont été prescrits.
La plupart des blessures ne nécessitent pas non plus de kinésithérapie régulière. C'est ce que vous faites à la maison ou en salle de sport, guidé par votre kinésithérapeute, qui fait la différence, et non une heure allongé sur un socle à se faire masser (aussi douloureux soit-il !). Ce sont simplement des petits coups de pouce pour compléter vos exercices.
N'hésitez pas non plus à envisager une séance de kiné virtuelle : consulter un kinésithérapeute expérimenté dans votre sport en ligne sera plus efficace qu'un traitement en présentiel inapproprié. Un bon kinésithérapeute pourra aider presque tout le monde à retrouver une forme physique optimale.
Il est important de gérez vos attentes Un bon thérapeute doit être ouvert et honnête à ce sujet. Certaines blessures peuvent prendre jusqu'à un an pour s'améliorer, voire présenter une amélioration significative. Intégrez-le à vos attentes pour éviter l'effet yoyo de la convalescence : la patience d'aujourd'hui sera payante plus tard.
Passons maintenant au processus de récupération. La planification doit être votre priorité : planifiez vos semaines et soyez prêt à stagner et à régresser pour laisser à votre corps le temps essentiel de s'adapter. Les coureurs A et B progresseront à des rythmes différents, alors ne vous laissez pas influencer par ce que font vos amis ou collègues, ou pire encore, par ce que vous avez vu sur les réseaux sociaux ; n'oubliez pas que l'équilibre vie/entraînement de chacun est différent.
Voici un bon résumé de la façon de procéder. structure une semaine de formation https://kinni.co/how-to-structure-your-training-week/ Envisagez d'utiliser des services gratuits comme Training Peaks où vous pouvez voir votre score de stress d'entraînement (TSS), cela vous aidera à voir les exigences de vos plans et si vous payez pour les versions premium, vous pouvez également planifier les semaines.
Ajouter force et conditionnement Intégrez-le à votre rééducation et continuez à l'intégrer à votre programme d'entraînement à long terme. Il a été démontré que le S+C réduit les blessures dues au surmenage de 50% et améliore l'économie de course entre 2 et 8% et les performances entre 2 et 5%. Il est également important de maintenir sa masse musculaire en vieillissant. Visez également la puissance lors de vos séances de musculation ; certains ne seront pas d'accord, mais un coureur d'endurance n'a pas besoin d'effectuer beaucoup de répétitions. L'endurance est acquise par la course à pied. Par conséquent, peu de répétitions, une charge élevée (en augmentant progressivement au début) et une bonne technique créeront un meilleur rapport puissance/poids. Si l'exercice est bien fait, il n'altérera pas votre masse corporelle, mais réduira le risque de blessure.
Au fur et à mesure que vous progressez, il est également important de tenir compte du terrain Vous courez et l'impact que cela peut avoir sur votre blessure. Par exemple, les blessures au tendon d'Achille sont souvent plus faciles à gérer sur des surfaces dures (y compris les tapis de course) que sur des surfaces molles (herbe ou sable), car ces surfaces sollicitent davantage le tendon d'Achille. De même, courir sur un tapis de course standard, toujours légèrement incliné, est moins adapté aux problèmes de tendon d'Achille.
Utiliser des accessoires pour tapis de course, comme les chaussures Noble Pro Zero, pour aplatir le tapis peut être une solution simple. Un tapis de course vous permettra de vous arrêter quand vous en avez besoin sans être coincé à des kilomètres de chez vous. Les tapis de course sont très utiles et, même sans blessure, ils constituent un excellent moyen de garantir la régularité et de suivre la progression de votre entraînement sur la surface souhaitée.
Soyez toutefois prudents souviens-toi de ton objectifS'il s'agit d'un marathon côtier, une séance sur tapis roulant à plat ne suffira pas. Alternez entraînements en extérieur et sur tapis roulant. Un autre avantage du tapis roulant est qu'il vous permet de vous détendre au moment opportun. Les courses faciles sont difficiles à réaliser, simplement parce qu'on pense souvent devoir courir plus vite. Beaucoup de coureurs font l'erreur de courir trop vite lors de leurs courses de récupération et trop lentement lors de leurs courses intenses. Un tapis roulant peut remédier à ce problème en vous permettant de maintenir le bon rythme. Cela aide votre corps à être prêt pour la prochaine séance intense.
Il est important de savoir comment utiliser un tapis roulant « correctement »Les tapis de course se déplacent à vitesse constante, sauf si on les ajuste. Il est donc facile de surcharger les mêmes tissus avec les mouvements répétitifs que cela engendre. Modifiez le rythme et/ou l'inclinaison tout au long de votre course pour répartir la charge sur les tissus et les articulations. Exactement comme vous le feriez si vous couriez sur route. La meilleure façon d'y parvenir est de suivre un entraînement prédéfini : la nouvelle application. Kinni de Noble Pro est parfait pour cela car vous pouvez définir des sessions et des changements d'inclinaison avant de courir qui contrôleront automatiquement le tapis de course afin que vous puissiez simplement vous concentrer sur la course en cours ou sur votre dernier coffret !
Lorsque nous courons en extérieur, nous ralentissons naturellement avec la fatigue. Il est important d'en tenir compte si vous utilisez des entraînements préprogrammés sur un tapis de course. N'hésitez pas à diminuer légèrement la vitesse ou l'inclinaison.
On finit souvent par modifier sa posture ou par faire des foulées excessives sur un tapis de course pour compenser la fatigue. Cela expose alors à un risque de blessure. N'oubliez pas que travailler dur est important, mais maintenir une bonne posture, surtout pendant la convalescence, l'est encore plus.
Tenez compte des changements qu'un tapis de course peut provoquer et essayez de les contrer pour mieux reproduire la course en extérieur. En général, un tapis de course entraîne une diminution de la longueur de foulée de 5% et une augmentation de 5%. taux de pas (cadence). Essayez de compenser ce phénomène et d'ajuster votre cadence à celle de votre course sur route. Cependant, de nombreuses personnes font des foulées excessives et ont une cadence de pas bien inférieure sur un tapis de course. En utilisant une application ou le métronome de votre montre, vous pouvez essayer de reproduire votre cadence de pas sur route. La plupart des montres modernes vous l'indiquent. Plus vous utiliserez le tapis de course, plus vous gagnerez en confort.
Le tapis de course peut également vous aider à vous concentrer sur la correction de vos erreurs de course. En maintenant une vitesse constante, vous pourrez maîtriser cette nouvelle cadence et améliorer le placement de vos pieds et votre technique de course.
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