Nous intégrons tous des courses plus longues, des séances fractionnées et des courses à allure modérée à notre entraînement pour développer vitesse et endurance. Cependant, la musculation est également un élément essentiel du parcours d'entraînement des coureurs. Voici 5 raisons pour lesquelles :
1. La musculation peut aider réduire le risque de blessureEn courant, nous effectuons environ 1 400 à 1 500 pas par kilomètre, absorbant une force équivalente à 2 à 4 fois notre poids corporel à chaque pas. Être plus fort et plus puissant contribue donc à atténuer les risques d'impact. Malheureusement, avec l'âge, nous commençons à perdre de la masse musculaire, et la seule façon de contrer ce changement est de pratiquer régulièrement de la musculation.
2. L'entraînement en force peut améliorer l'économie de fonctionnement et efficacité de la foulée en renforçant les connexions neuromusculaires. Le cerveau devient plus apte à recruter et coordonner les fibres musculaires pour se contracter, ce qui peut se traduire par meilleure économie de fonctionnement (Blagrove et al., 2018). À mesure que votre économie de course augmente, vous pouvez courir plus vite et plus loin avant de vous fatiguer.
3. L'entraînement en force peut améliorer la forme de course et la biomécanique En augmentant la stabilité du corps, vous maintenez une bonne posture et une bonne technique tout au long de la course, réduisant ainsi l'effort nécessaire pour avancer.
4. L'entraînement en force peut augmenter les performances globales de course en améliorant capacité aérobie/VO2 max et performance d'endurance sous-maximale en raison des adaptations neuromusculaires qui en découlent (Vikmoen et al, 2017).
5. Entraînement musculaire augmente la densité osseuse ce qui est essentiel pour une longévité en bonne santé (en particulier chez les femmes ménopausées). Les recherches montrent que l'entraînement en force augmente la densité osseuse parce que les os s'adaptent au stress que les entraînements de force leur imposent, ce qui leur signale de déposer davantage de matrice osseuse, optimisant ainsi la densité (Watson et al, 2017).
Une combinaison d'exercices ciblés au poids du corps et avec des poids peut augmenter la force. Il est important de se concentrer sur le gain de force et de puissance, et non sur l'augmentation de la fréquence cardiaque, comme les coureurs sont préprogrammés à vouloir le faire.
Cela peut être fait dans une salle de sport ou à la maison.
Les exercices au poids du corps utilisent le corps comme résistance. On peut citer comme exemples les ponts fessiers, la planche, la planche latérale et les squats sur une jambe. Ces exercices ciblent des zones comme les fessiers, les hanches et le tronc, dont les faiblesses peuvent entraîner une surcharge d'autres zones et donc des blessures.
Les entraînements au poids du corps doivent inclure tout votre corps et une seule jambe, le cas échéant, pour représenter la course.
Les exercices au poids du corps sont un excellent point de départ et sont pratiques, car ils peuvent être pratiqués n'importe où, sans équipement. Ils sont très efficaces, mais si vous souhaitez vraiment progresser, il est essentiel de passer aux entraînements avec poids.
Les exercices avec poids peuvent aller de la progression au poids du corps à la tenue d'un poids, en passant par l'utilisation de bandes de résistance, ou encore la pratique en salle de sport de mouvements composés plus importants. N'hésitez pas à ajouter des mouvements composés plus importants, comme les squats et les soulevés de terre, même s'il est conseillé de demander conseil à un coach sportif au préalable. Ces exercices avec poids ne prennent pas de masse musculaire, mais intensifient les gains mentionnés dans la liste des raisons.
Un programme de musculation doit être périodisé, comme la course à pied. Privilégiez d'abord les exercices au poids du corps, par exemple en commençant par 3 séries de 10 répétitions, pour développer votre confiance, votre endurance et votre technique.
Ensuite, vous pouvez y ajouter du poids ou des bandes de résistance en augmentant les séries et en réduisant les répétitions, par exemple 5 séries de 6 répétitions pour vous mettre au défi et développer votre force.
Une fois que vous serez satisfait des exercices avec poids corporel ou avec bandes de résistance, vous pourrez passer à la salle de sport pour commencer à soulever des charges plus lourdes. Voici quelques conseils à suivre :
La recommandation optimale est de 2 à 3 séances d'entraînement par semaine, en alternant exercices au poids du corps à la maison et séances en salle de sport. Si vous manquez vraiment de temps, voici quelques options. preuve suggérer une seule séance de musculation de 20 minutes par semaine peut être efficace pour développer puis maintenir la force (Steele et al, 2021).
Si vous devez courir le jour où vous faites un entraînement de musculation, courez d’abord.
Cependant, la meilleure routine est celle qui vous convient.
Pour une course plus agréable et moins sujette aux blessures, intégrez la musculation à votre parcours. Bonne chance !
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