Dans le monde en constante évolution de l'entraînement d'endurance, une méthode gagne en popularité auprès des coureurs : l'entraînement à double seuil. Initialement pratiquée par des coureurs et triathlètes norvégiens d'élite, cette méthode allie une approche intelligente à la discipline pour cibler un stimulus très spécifique. Mais cette approche avancée est-elle adaptée à votre situation ?
L'entraînement à double seuil consiste à effectuer deux séances d'entraînement par jour, une le matin et une l'après-midi, toutes deux centrées sur votre seuil lactique. Ce seuil est l'intensité à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans le sang plus vite qu'il ne peut être éliminé. S'entraîner juste en dessous (LT1) ou autour de ce seuil (LT2) améliore l'endurance et aide votre corps à éliminer plus efficacement le lactate.
Le lactate 1 (LT1) et le lactate 2 (LT2) font référence à deux seuils physiologiques importants qui indiquent comment votre corps traite le lactate et ces mesures aident à définir des zones d'entraînement qui sont très importantes lors de la planification d'entraînements efficaces, tels que l'entraînement à double seuil.
La LT1 correspond à la première augmentation notable du taux de lactate sanguin au-dessus des valeurs de base. C'est à ce moment que votre corps commence à produire une petite quantité de lactate, mais qu'il parvient néanmoins à éliminer efficacement. Généralement, cette zone se situe autour de 60 à 701 TP3T de VO2 max ou de 75 à 801 TP3T de FC max. Cependant, ces valeurs varient d'un individu à l'autre ; il est donc essentiel de bien comprendre ces zones. S'entraîner à LT1 ou juste en dessous renforce votre base aérobie et peut améliorer le métabolisme des graisses, ce qui est essentiel pour
endurance.
Le LT2 est le point où le lactate commence à s'accumuler rapidement et où l'organisme ne parvient plus à l'éliminer suffisamment vite. Il s'agit de l'allure la plus élevée et soutenable sur une période prolongée, généralement celle d'un 10 km ou d'une course de 16 km. Elle se situe généralement autour de 80-90% de VO2 max ou de 85-90% de FC max. Il s'agit d'un indicateur clé de performance. Améliorer le LT2 vous permet de courir plus vite sans entrer trop tôt en anaérobie. La plupart des entraînements de seuil traditionnels ciblent cette zone.
Augmentation du volume d'entraînement : Vous pouvez accumuler plus de temps à un rythme proche du seuil ou à un rythme proche sur deux séances que vous ne le pourriez en une seule séance d'entraînement plus longue et plus fatigante.
Meilleure élimination du lactate : un entraînement fréquent autour du seuil améliore la capacité de votre corps à gérer le lactate.
Risque de blessure réduit : Il s’agit d’efforts contrôlés, ils ne comportent donc pas le même risque de blessure que
des séances plus rapides et de haute intensité, ou un seul entraînement de seuil long.
Chaque séance de seuil dure généralement 30 à 60 minutes, divisée en intervalles. Voici quelques exemples.
Séance du matin :
4 x 10 minutes à un rythme seuil avec 1 à 2 minutes de récupération en jogging
ou
5 x 6 minutes avec 1 minute de repos
Objectif : Légèrement en dessous du seuil lactique, effort contrôlé.
Séance de l'après-midi :
20 x 90 secondes à ou juste au-dessus du rythme seuil avec 45 secondes de repos
ou
12 x 2 minutes à ou juste au-dessus du rythme seuil avec 1 minute de repos
Focus : Légèrement au-dessus ou juste au seuil, ajoutant un léger stimulus neuromusculaire.
Avoir une bonne compréhension de votre fréquence cardiaque ou avoir accès à un lactomètre vous aidera à affiner ces séances.
Les coureurs d'élite peuvent faire des journées à double seuil deux fois par semaine, mais pour les coureurs récréatifs ou les sous-élites :
Oui, si vous :
Non, ou pas encore, si vous :
L'entraînement à double seuil est judicieux, mais difficile à exécuter correctement. Il vous permet d'accumuler davantage de travail de qualité autour de votre seuil sans vous épuiser s'il est effectué correctement. Si vous êtes un coureur expérimenté et que vous souhaitez passer au niveau supérieur, l'essayer peut être intéressant. Comme toujours, écoutez votre corps, périodisez vos entraînements et assurez-vous que la récupération reste une priorité absolue. Comme pour tout, commencez doucement. Une journée à double seuil toutes les deux semaines, puis augmentez progressivement. La régularité prime toujours sur l'intensité à long terme.
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