Je cours des ultras depuis 2014. Voici 5 conseils d'entraînement ultras que j'ai appris en cours de route :
Choisissez une course qui vous motive… pas vos amis ni votre ego. Vous voulez être motivé pour vous entraîner quand le rythme est chargé. Vous voulez aussi une raison de persévérer dans la course quand les choses se corsent. Connaître les efforts que vous investissez dans l'entraînement est un facteur déterminant ; par exemple, « non seulement j'ai passé des heures à m'entraîner pour ça, mais j'ai fait des sacrifices au quotidien et je paie pour l'expérience ; abandonner n'est donc pas une option. »
La course sera longue, mais les longues sorties ne le seront pas forcément. J'ai appris cela de David Roche, entraîneur d'ultra running aux États-Unis. Il explique que les longues journées sont une source de stress pour les systèmes biomécanique et neuromusculaire. À mesure que le coureur se fatigue, le temps de contact au sol peut augmenter et la forme physique se détériorer, entraînant des pertes d'efficacité malgré le maintien de la performance, ce qui peut finalement créer un déséquilibre des niveaux de stress pour le corps. Une sortie plus longue occasionnelle peut être utile si le coureur n'a pas participé à beaucoup d'ultra. Cela permet de développer la confiance en ses capacités, de s'entraîner à se ravitailler, de prendre l'habitude de contrôler les éléments contrôlables (alimentation, hydratation, vêtements, organisation du sac et concentration), d'apprendre à gérer son rythme et de s'habituer aux hauts et aux bas de la course pendant des heures !
J'ai commencé à m'entraîner pour les ultras avec deux sorties longues consécutives, car ma première course était le Marathon des Sables, une course par étapes. Le but était de préparer mes jambes à la fatigue de la course au-delà d'un marathon et de m'habituer à gérer mon rythme. Cependant, ces courses ne permettent pas une bonne récupération, ce qui a entraîné quelques semaines plus tard une maladie ou une blessure.
Une alternative bien plus optimale consiste à intégrer une certaine intensité à une course longue. Cela peut se faire par des courses progressives, où vous augmentez progressivement le rythme de la course longue ou courez plus vite au début pendant une période donnée, puis vous vous stabilisez à un rythme plus lent pour le reste de la séance. Cela crée un stress musculo-squelettique et une adaptation optimale par la suite, pendant le repos et la récupération.
L'entraînement à la vitesse favorise l'économie de course (le rapport entre consommation d'oxygène et vitesse de course). Courir vite sur le plat est corrélé à courir vite en côte, et la plupart des ultra-marathons se déroulent hors route et sur des terrains vallonnés. De plus, l'économie de course maximale à l'extrême est étroitement liée à l'économie de course sous-maximale. Ainsi, avec le temps, intégrer la vitesse est synonyme d'amélioration !
Travailler votre vitesse sur le plat comme en montée devrait vous être bénéfique dans toutes les directions.
Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement. L'une des plus populaires et des plus efficaces est la méthode d'entraînement facile 80% et l'intensité plus élevée 20%. L'intensité de votre entraînement doit être faible (et progressivement constante les jours où c'est le cas), ce qui permet de poser des bases solides. Parmi ces courses faciles, on trouve les courses longues, idéalement réalisées en fonction de l'objectif que vous vous êtes fixé, par exemple sur des sentiers s'il s'agit d'une course de trail. Beaucoup de courses sont vallonnées, et pourtant, nous ne vivons pas tous en montagne. J'utilise donc mon tapis de course NoblePro pour les longues ascensions. Selon le dénivelé du parcours, je peux courir en montée ou en randonnée pour être le plus précis possible et gagner en confiance dans l'atteinte de mes objectifs.
Amusez-vous à vous fixer ces objectifs, à vous entraîner pour les atteindre et à les atteindre !
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