S'entraîner pour un marathon, surtout pour le premier, n'est pas comme s'entraîner pour une course à pied classique ! La plupart des coureurs réguliers peuvent atteindre le semi-marathon simplement grâce à un entraînement régulier, mais passer au marathon exige un entraînement différent.
Le premier point à considérer concerne vos chaussures. Vos pieds et vos jambes seront soumis à une charge bien plus importante qu'à l'habitude ; il est donc important de choisir des chaussures offrant un bon amorti. Si vos chaussures actuelles sont bien amorties, elles peuvent convenir, mais si vous privilégiez la réactivité et le poids pour des courses plus courtes, il est conseillé d'envisager des chaussures plus confortables. Courir sur de longues distances avec des chaussures trop fermes présente un risque de blessure. Surveillez également l'état et la durée de vie de vos chaussures, car vous augmenterez considérablement votre kilométrage et ne voulez pas dépasser leur durée de vie utile juste avant votre marathon et vous retrouver avec des chaussures que vous n'avez pas utilisées pendant votre entraînement ! Les fabricants recommandent généralement 480 à 800 km par paire.
Soyez réaliste quant au temps que vous pouvez consacrer à l'entraînement, mais sachez qu'il vous faudra probablement cinq ou six séances par semaine pour développer une endurance suffisante dans vos jambes. Cela aura également un impact sur le programme d'entraînement que vous choisirez.
Le plus important, c'est d'avoir un plan ! Il en existe de nombreux, l'essentiel est d'en trouver un qui vous convient et de vous y tenir. Par exemple, Gamme Hal HigdonCela comprend une gamme de plans allant du novice total (qui n'a peut-être même jamais couru auparavant), en passant par le niveau intermédiaire pour les coureurs plus expérimentés jusqu'au niveau avancé pour ceux qui ont couru plusieurs marathons et cherchent à réduire de quelques minutes leur PB.
Ce que nous apprécions dans les programmes de Hal, c'est qu'ils fonctionnent en dents de scie : on augmente la charge pendant deux semaines, puis on la réduit la troisième, ce qui est un vrai luxe ! Ils insistent également sur la nécessité d'au moins un jour de repos par semaine, sans entraînement, pour permettre aux muscles de récupérer et aux petits bobos de guérir.
Les principales caractéristiques de ces programmes sont un mélange d'entraînement physique général (cross-training pour les programmes les plus simples, travail de vitesse pour les plus avancés), de longues courses faciles pour développer l'endurance et de courses d'allure pour vous habituer à courir à votre allure de marathon cible. Par exemple, en effectuant une course d'allure moyenne le samedi, suivie de votre course la plus longue le dimanche, vous vous habituerez également à courir avec les jambes fatiguées.
Si vous courez déjà régulièrement et avez terminé un certain nombre de semi-marathons, vous voudrez probablement ignorer les plans pour débutants et commencer par un plan intermédiaire, mais je vous recommande de trouver quelque chose dont le point de départ est proche de votre course hebdomadaire actuelle.
Le plus surprenant dans l'entraînement au marathon, c'est que vous courrez généralement jusqu'à 32 kilomètres maximum. La plupart des programmes prévoient généralement entre une (pour les débutants) et trois (pour les confirmés) courses de cette distance. Il peut être tentant d'essayer la distance complète du marathon, mais le problème est que courir cette distance entière vous fait puiser dans vos réserves et que la récupération sera trop longue. Mieux vaut donc réserver cette distance pour le jour J, où l'ambiance et le soutien vous permettront d'atteindre ces 9 kilomètres supplémentaires.
Mon dernier conseil est d'observer la phase de réduction progressive. Il s'agit de réduire considérablement les distances au cours des deux dernières semaines précédant votre marathon. Ça peut paraître étrange et il peut être très tentant de courir plus longtemps, mais cette période est importante pour permettre à votre corps de constituer les réserves nécessaires pour parcourir les derniers kilomètres. Si vous avez suivi ce programme d'entraînement, vous ne perdrez pas votre forme physique pendant ces deux semaines et vous serez motivé le jour J.
Bon marathon !
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