Verletzungen und Wehwehchen sind im Leben eines jeden Sportlers immer eine unwillkommene Begleiterscheinung und tauchen immer zum ungünstigsten Zeitpunkt auf. Es ist wichtig, jede dieser Verletzungen als Chance zu nutzen, aus ihnen zu lernen.
Manchmal sind sie unvermeidlich, insbesondere traumatische Verletzungen wie Steinschläge oder Schlaglöcher. Die meisten Verletzungen sind jedoch einfach auf Trainingsfehler zurückzuführen. Hier sind meine Top-Tipps zur Vermeidung von Verletzungen und zur Optimierung des Genesungsprozesses.
Auf dem Weg zu einer Verletzung werden oft viele Faktoren übersehen. Es ist wichtig, diese während der Genesungsphase zu berücksichtigen. So lernen Sie daraus und verringern das Risiko eines Rückfalls.
Der häufigste Fehler besteht darin, andere Stressfaktoren im Leben nicht zu berücksichtigen oder unspezifisches Training zu betreiben (Sport ohne wirkliche Absicht). Dazu gehören beispielsweise Arbeit, Familie, Reisen, Heimwerken, Spaziergänge mit dem Hund, um nur einige zu nennen. All diese Aktivitäten erfordern Energie und belasten die Regeneration, daher sollten sie als Teil des Trainings berücksichtigt werden.
Die meisten von uns haben nicht den Luxus eines Vollzeitsportlers und können sich die damit verbundene Ruhe, Unterstützung und Erholung nicht leisten. Wir sollten daher nicht erwarten, auf die gleiche Weise zu trainieren. Wir müssen in unserem Training deutlich flexibler sein und bedenken, dass sich jeder anders anpasst und reagiert. Die Anpassung des wöchentlichen Trainingsplans, einschließlich der Reduzierung einer Trainingseinheit auf einen lockeren Lauf oder sogar einen Ruhetag, sollte selbstverständlich sein. Wir sollten es nicht als Versagen betrachten.
Anekdotisch gesehen tritt eine Verletzung meist 3-6 Wochen nach dem entsprechenden Trainingsfehler wieder auf. Dies unterstreicht die Bedeutung eines Trainingstagebuchs. Tagebücher können ein großartiges Hilfsmittel sein, um darüber nachzudenken, was gut und was nicht so gut lief. Das Tagebuch sollte auch die unvermeidlichen Elemente von Leben Die oben genannten Faktoren sowie die Schlafqualität und -quantität sind relevant. Das Thema Schlaf ist ein ganz eigenes Thema.
Selbst mit Hilfe eines Tagebuchs kann es immer wieder vorkommen, dass Sie sich am Kopf kratzen und sich fragen, warum Sie sich verletzt haben. Besonders, wenn Sie in der Vergangenheit so viel härter trainiert haben. Es kann hilfreich sein, diese Einstellung zu ändern, indem Sie angesichts der Athlet, der Sie zu diesem Zeitpunkt sind. Es ist unmöglich, immer in Bestform zu sein. Zeitdruck, Verletzungsrehabilitation und manchmal auch einfach die aktuelle Trainingsphase spielen eine Rolle. Anstatt immer so zu trainieren, als wäre man in Bestform, sollte man einfach auf sein aktuelles Ich hin trainieren.
Die meisten Verletzungen entstehen durch eine Überlastung des aktuellen Laufvermögens und damit durch übermäßige Belastung des Gewebes (Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen). Wo sich diese Verletzung manifestiert, hängt sowohl von der Gewebequalität als auch von der Biomechanik ab.
Abhängig von Ihrer Verletzung lohnt es sich normalerweise, Expertenmeinung, idealerweise von einem Experten mit Erfahrung in Ihrer Sportart/Sportart, da dieser sich besser in die Verletzung hineinversetzen und die Rehabilitation individuell auf Sie abstimmen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hausaufgaben machen! So sehr wir uns das auch wünschen, passive Behandlungen allein werden Sie leider nicht heilen. Einer der häufigsten Fehler von Sportlern und Therapeuten ist die Unterbelastung des verletzten Gewebes und die anschließende Verwunderung darüber, warum die Verletzung wiederkehrt, wenn man wieder mit dem Training beginnt. Stellen Sie sicher, dass das Ihnen gegebene Programm das verletzte Gewebe ausreichend belastet, und bitten Sie im Zweifelsfall um eine Erklärung, warum Sie bestimmte Übungen erhalten haben.
Die meisten Verletzungen erfordern auch keine regelmäßige Physiotherapie – es kommt darauf an, was Sie zu Hause oder im Fitnessstudio unter Anleitung Ihres Physiotherapeuten tun, nicht darauf, eine Stunde auf dem Sofa zu liegen und sich massieren zu lassen (egal, wie schmerzhaft es ist!). All das sind nur helfende Hände, die Ihre Hausaufgaben ergänzen.
Scheuen Sie sich auch nicht vor einer virtuellen Physiotherapie-Sitzung – die Online-Beratung durch einen Physiotherapeuten mit einschlägiger Erfahrung in Ihrer Sportart ist hilfreicher als eine falsche persönliche Behandlung. Ein guter Physiotherapeut kann fast jedem helfen, wieder voll fit zu werden.
Es ist wichtig, Verwalten Sie Ihre Erwartungen Ein guter Therapeut sollte offen und ehrlich darüber sprechen. Manche Verletzungen brauchen fast ein Jahr, bis sie sich bessern oder sogar eine deutliche Besserung zeigen. Berücksichtigen Sie dies bei Ihren Erwartungen, um den Jojo-Effekt während der Genesung zu vermeiden – Geduld zahlt sich später aus.
Nun zum Genesungsprozess. Planung muss Ihre Priorität sein – planen Sie Ihre Wochen und seien Sie bereit, ins Stocken zu geraten und Rückschritte zu machen, um Ihrem Körper die nötige Zeit zur Anpassung zu geben. Läufer A und Läufer B machen unterschiedliche Fortschritte. Lassen Sie sich also nicht von den Aktivitäten Ihrer Freunde oder Kollegen beeinflussen, oder noch schlimmer, von etwas, das Sie in den sozialen Medien gesehen haben – denken Sie daran, dass jeder eine andere Balance zwischen Privatleben und Training hat.
Hier ist eine gute Zusammenfassung, wie man Struktur eine Trainingswoche https://kinni.co/how-to-structure-your-training-week/ Erwägen Sie die Verwendung kostenloser Dienste wie Training Peaks, bei denen Sie Ihren Training Stress Score (TSS) sehen können. Dies hilft Ihnen, die Anforderungen Ihrer Pläne zu erkennen, und wenn Sie für die Premiumversionen bezahlen, können Sie auch die Wochen planen.
Hinzufügen Kraft und Kondition Integrieren Sie es in Ihre Reha und bleiben Sie Teil Ihres langfristigen Trainingsplans. S+C reduziert nachweislich Überlastungsverletzungen um 50 % und verbessert die Laufökonomie um 2–8 % sowie die Leistung um 2–5 %. Auch im Alter ist es wichtig, die Muskelmasse zu erhalten. Achten Sie auch bei Ihrem Krafttraining auf Kraft – manche mögen dem widersprechen, aber ein Ausdauerläufer muss nicht viele Wiederholungen machen. Ausdauer wird durch das Laufen erreicht, daher sorgen wenige Wiederholungen, hohe Belastung (diese wird zunächst aufgebaut) und eine gute Technik für ein besseres Kraftgewichtsverhältnis. Richtig ausgeführt verändert das zwar nicht Ihre Körpermasse, senkt aber Ihr Verletzungsrisiko.
Im weiteren Verlauf ist es auch wichtig, Berücksichtigen Sie das Gelände Sie laufen auf einem harten Untergrund und dessen Auswirkungen auf Ihre Verletzung. Beispielsweise lassen sich Achillessehnenverletzungen oft besser auf harten Oberflächen (einschließlich Laufbändern) als auf weichen Oberflächen (Gras oder Sand) behandeln, da weichere Oberflächen die Achillessehne stärker beanspruchen. Ebenso ist das Laufen auf einem herkömmlichen Laufband, das immer eine leichte Steigung aufweist, bei Achillessehnenproblemen nicht optimal.
Laufbandzubehör wie die Noble Pro Zero-Schuhe können eine einfache Lösung sein. So können Sie jederzeit anhalten, ohne kilometerweit von zu Hause entfernt zu sein. Laufbänder sind ein sehr nützliches Hilfsmittel und können auch ohne Verletzung eine hervorragende Möglichkeit sein, die Laufkonsistenz zu gewährleisten und den Lauffortschritt parallel zum Training auf dem gewünschten Untergrund zu verfolgen.
Achten Sie jedoch darauf, Erinnere dich an dein ZielWenn es sich um einen Küstenmarathon handelt, ist eine Laufbandeinheit allein keine ausreichende Vorbereitung. Kombinieren Sie Ihr Training mit Laufen im Freien und auf dem Laufband. Ein weiterer Vorteil des Laufbands ist, dass Sie es ruhig angehen lassen können, wenn Sie es sollten. Leichte Läufe sind schwer, einfach weil man oft denkt, man müsse schneller laufen. Viele Läufer machen den Fehler, bei ihren Erholungsläufen zu schnell und bei ihren harten Läufen zu langsam zu laufen. Ein Laufband kann das verhindern und dafür sorgen, dass Sie das richtige Tempo halten. Das hilft Ihrem Körper, sich auf die nächste harte Einheit vorzubereiten.
Es ist wichtig zu wissen, wie man ein Laufband „richtig“ benutzenLaufbänder bewegen sich mit konstanter Geschwindigkeit, sofern wir sie nicht anpassen. Dadurch kann es leicht passieren, dass dasselbe Gewebe durch die sich wiederholenden Bewegungen überbeansprucht wird. Variieren Sie das Tempo und/oder die Steigung während des Laufs, um die Belastung auf Gewebe und Gelenke zu verteilen. Genau wie beim Laufen auf der Straße. Am besten gelingt dies mit einem voreingestellten Training – der neuen App. Kinni von Noble Pro ist hierfür perfekt geeignet, da Sie vor dem Laufen Trainingseinheiten und Neigungsänderungen festlegen können, die das Laufband automatisch steuern, sodass Sie sich ganz auf den bevorstehenden Lauf oder Ihr neuestes Box-Set konzentrieren können!
Beim Laufen im Freien werden wir mit zunehmender Ermüdung automatisch langsamer. Das solltest du berücksichtigen, wenn du vorprogrammierte Trainingseinheiten auf dem Laufband nutzt. Scheue dich nicht, die Geschwindigkeit zu erhöhen oder die Steigung leicht zu verringern.
Um die Ermüdung auszugleichen, verändern Sie oft Ihre Körperhaltung oder machen zu große Schritte auf dem Laufband. Dadurch besteht Verletzungsgefahr. Denken Sie daran: Hartes Training ist wichtig, aber die richtige Körperhaltung, insbesondere während der Regeneration nach einer Verletzung, ist noch wichtiger.
Berücksichtigen Sie die Veränderungen, die ein Laufband mit sich bringt, und versuchen Sie, diesen entgegenzuwirken, um das Laufen im Freien besser nachzubilden. Im Allgemeinen führt ein Laufband zu einer Verkürzung der Schrittlänge um 5% und einer Erhöhung der Schrittfrequenz (Trittfrequenz). Versuchen Sie, dies auszugleichen und die Trittfrequenz an Ihre Straßenfrequenz anzupassen. Viele Menschen machen jedoch auch zu große Schritte und haben auf dem Laufband eine deutlich niedrigere Schrittfrequenz. Mithilfe einer App oder des Metronoms Ihrer Uhr können Sie Ihre Straßen-Schrittfrequenz nachbilden. Die meisten modernen Uhren zeigen Ihre Schrittfrequenz an. Je häufiger Sie das Laufband nutzen, desto sicherer werden Sie damit.
Das Laufband kann dir auch dabei helfen, Lauffehler zu vermeiden. Indem du die Geschwindigkeit konstant hältst, kannst du die neue Trittfrequenz meistern und deine Fußstellung und Laufform verbessern.
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