Die Integration von Krafttraining in das Marathontraining war schon immer ein kontroverses Thema, insbesondere in der Langstrecken-Community. Aufgrund unterschiedlicher Interpretationen der Forschung gehen die Meinungen oft auseinander, und es ist schwer zu wissen, wo man (wenn überhaupt) anfangen soll. Die optimale Lösung hängt wie immer stark vom Einzelnen ab – von seiner Trainingshistorie, früheren Verletzungen, Zielen und letztendlich der verfügbaren Trainingszeit. Richtig eingesetzt, steigert Krafttraining die Leistung deutlich und reduziert das Verletzungsrisiko.
Das Training für einen Marathon ist keine leichte Aufgabe. Es erfordert Hingabe und Zeit, zusätzlich zu den Anforderungen des Alltags. Viele von euch haben das Training wahrscheinlich unterschätzt oder es übertrieben, was zu Verletzungen durch Übertraining führte.
Dieser Beitrag möchte die verschiedenen Denkansätze rund um die Vorteile von Krafttraining darlegen und dir zeigen, wie du es in deinen Wochenplan integrieren kannst. Es geht hier nicht darum, die wissenschaftlichen Hintergründe zu erläutern (damit wären wir den ganzen Tag beschäftigt), sondern dich über die Vorteile für dein Lauftraining nachzudenken und vielleicht auch dein jahrelanges Problem zu lösen. Effektives Krafttraining stärkt deine Trainingskapazität und hilft dir, ein besserer Läufer zu werden.
Vergleichen wir zunächst die Vorteile mit denen von „Superschuhen“ – sich ein Paar dieser Schuhe zuzulegen, soll die Leistung um 4% steigern. Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Krafttraining die Laufökonomie (die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei einer bestimmten Geschwindigkeit verbraucht) um 2,8%, die Zeitfahrleistung um 2,5% verbessert, die neuromuskuläre Koordination und Kraft steigert und sogar das Risiko von Überlastungsverletzungen um 50% senkt. Und das alles, bevor Sie Ihre Superschuhe überhaupt angezogen haben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass bei Sportlern außerhalb der Elite die regelmäßige Verwendung von Schuhen mit Carbonplatten das Verletzungsrisiko und die Schwächung der Wade, des Quadrizeps und der dazugehörigen Sehnen erhöht. Um dem entgegenzuwirken, ist es also möglicherweise wichtig, Ihre Kraft zu erhalten.
Der Einfachheit halber beziehen sich diese Tipps speziell auf das Marathontraining, da es für längere und kürzere Läufe Anpassungen geben wird. Es ist wichtig, das Alter Ihres Athleten (wie viele Jahre Sie bereits laufen) und Ihre Erfahrung im Fitnessstudio zu berücksichtigen, da dies Einfluss darauf hat, wann und wie Sie Krafttraining in Ihr Training integrieren. Wenn Sie also einen Frühjahrsmarathon laufen oder in den nächsten 6–8 Wochen einen Marathon laufen, lesen Sie bitte weiter. Ich würde jedoch in dieser Phase Ihres Trainings nicht zu viel ändern. Die Erholung nach dem Marathon wäre jedoch der perfekte Zeitpunkt, um Krafttraining in Ihr wöchentliches Training einzubauen.
Als Läufer benötigen wir Kraft (gemessen in Watt, üblicherweise eine Maßeinheit im Radsport), um uns vorwärts zu bewegen. Ohne diese Kraft ist unsere Schrittlänge kurz und die Effizienz gering, sodass wir das Zieltempo nicht über die Zieldistanz halten können. Aufgrund der geringeren Energieökonomie (Energiemenge, die wir verbrauchen) werden auch andere Körperbereiche wie Gelenke und Sehnen stärker beansprucht.
Durch korrektes Gewichtheben können wir die Kraft unserer Muskeln steigern, was uns schneller und effizienter macht und das Verletzungsrisiko senkt. Wir können jedoch nicht gleich mit dem Gewichtheben beginnen, und selbst erfahrene Sportler benötigen Zeit, um ihren Körper an die Anforderungen des Krafttrainings zu gewöhnen.
Ein sinnvoller Weg zur effektiven Hauptphase ist es, zunächst mit einer Konditionsphase, z. B. Zirkeltraining, zu beginnen und dann zu moderaten Gewichten mit hoher Wiederholungszahl überzugehen. Die Konditionsphase gibt Muskeln und Nerven Zeit, sich an die neuen Anforderungen anzupassen, und ermöglicht es Ihnen, die Bewegungen korrekt zu erlernen, bevor Sie schwerere Gewichte hinzufügen. Da 70 % der Teilnehmer eine Übung nicht selbstständig korrekt ausführen, ist diese Anfangsphase wichtig und sollte etwa 6–8 Wochen mit vielen Wiederholungen dauern. Zum Beispiel 3 Sätze mit 12–20 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Dies bereitet Sie optimal auf die Hauptphase „Kraft“ vor, in der durch wenige Wiederholungen und (im Verhältnis zum Einzelnen) sehr hohe Gewichte Kraft und nicht Masse aufgebaut werden soll. Die Angst vor zu viel Muskelmasse hindert viele Läufer daran, Krafttraining in ihren Trainingsplan aufzunehmen. Das muss aber nicht sein. Eine aktuelle Studie zum Krafttraining von Läufern hat gezeigt, dass das Gewicht der Läufer nicht von ihren Ausgangswerten abwich, sich ihre Leistung und Kraftproduktion jedoch durch das Krafttraining in einem bestimmten Wiederholungsbereich verbesserten. Diese Kraftphase sollte aus 3–5 Sätzen mit je 1–5 sehr schweren Wiederholungen und mindestens 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen bestehen.
Kurz gesagt: Du baust deine Ausdauer bereits durch das Laufen auf. Wenn du also an dein Ziel (Kraft) denkst, wird wiederholtes Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen deine Ermüdung nur verstärken. Wenige Wiederholungen mildern den Großteil der Ermüdung und machen dich gleichzeitig stärker.
Die Powerphase sollte den Großteil deines Trainingsblocks von 8–16 Wochen umfassen. Ich zeige dir unten einige Beispiele. Die letzte Phase in den letzten vier Wochen enthält zwar noch ein Power-Element, wechselt dann aber zu einem eher geschwindigkeits- und plyometrischen Ansatz als Hauptelement der Einheit. Ich empfehle dringend, für diese plyometrische Phase die Beratung eines Physiotherapeuten in Anspruch zu nehmen, da diese explosiven Bewegungen korrekt ausgeführt werden müssen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Zu diesen Bewegungen gehören Hüpfen, Sprung- und Kastensprünge.
Dies hängt von deiner Ermüdung und deinem Erholungszustand ab. In der Konditionsphase solltest du den Satz mit dem Gefühl beenden, notfalls noch 3-4 Wiederholungen schaffen zu können. In der Kraftphase hingegen sollte das Training so schwer sein, dass du nur noch eine Wiederholung in Reserve hast. Jage beim Training nicht einer bestimmten Zahl hinterher, sondern passe dich der Leistungsfähigkeit deines Körpers an. Wie beim Lauftraining musst du auch im Fitnessstudio flexibel sein. Manchmal ist das ein großer Sprung nach oben, manchmal ein Rückschritt.
Einige von euch haben sicher schon von 1-Rep-Max-Tests gehört, aber für die meisten Athleten ist das meiner Meinung nach weder sinnvoll noch notwendig, da es einen bereits müden Marathonläufer einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzt und keinen zusätzlichen Nutzen bietet, außer dass es die Teilnehmer in einer Umgebung, in der sie sich wahrscheinlich ohnehin nicht wohlfühlen, verwirrt und entfremdet. Kurz gesagt: Nutzt die Wiederholungen in Reserve als Plattform für den Aufbau eurer Kraft.
Das Hinzufügen einer Krafttrainingseinheit zu Ihrem Trainingsplan kann bedeuten, dass Sie einen Lauf verpassen oder verkürzen müssen. Ich kann Ihnen jedoch versprechen, dass die Vorteile die Nachteile deutlich überwiegen. Idealerweise sollten Sie dies 2-3x pro Woche innerhalb einer Trainingswoche oder einer verlängerten Trainingswoche (10 Tage) für Masters-Athleten einbauen. Wo und wann Sie es einbauen, hängt davon ab, wie viele Tage pro Woche Sie laufen und wie viel Zeit Ihnen zur Verfügung steht.
Idealerweise am selben Tag wie deine intensive Einheit und mindestens drei Stunden danach. Für die meisten ist das jedoch unmöglich, daher ist es besser, am Tag nach einem intensiveren Training zu trainieren. Vermeide es unbedingt am Tag vor einer intensiven Einheit, da es deine Leistung beeinträchtigen kann und du außerdem das Verletzungsrisiko nicht erhöhen möchtest.
Nachfolgend finden Sie zwei allgemeine Pläne, die Ihnen als Grundlage für Ihre eigenen Fitnessstudio-Pläne dienen können, einschließlich Ihrer eigenen Reha-Übungen zwischen den intensiven Übungen. Idealerweise hilft Ihnen ein Physiotherapeut oder Kraft- und Konditionstrainer, der die Anforderungen des Laufens gut kennt, dabei, diese in Ihren Wochenplan zu integrieren.
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