Für diejenigen, die es noch nicht wissen: Der Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) ist eines der prestigeträchtigsten Trailrunning-Events der Welt und zieht Eliteläufer und absolute Verrückte (wie mich) auf die rauen, malerischen Trails der Alpen.
Im Vorfeld werde ich eine Reihe von Blogbeiträgen verfassen, in denen ich meinen Plan darlege, wie ich in bester Verfassung an den Start gehe, um zumindest die große 170-km-Runde zu schaffen. Im ersten Blogbeitrag befasse ich mich mit der Herausforderung, für ein Bergrennen zu trainieren, wenn ich in einer flachen Stadt lebe.
Das Training für den UTMB ist keine leichte Aufgabe, denn das Rennen umfasst über 10.000 Höhenmeter auf 171 Kilometern. Da ich in Brighton an der Südküste Großbritanniens lebe, habe ich nur die kleinen Höhen der South Downs zu bewältigen. Wie der Titel schon sagt, werde ich im August in Chamonix alles geben, um erfolgreich zu sein!
In diesem Beitrag erkläre ich, wie ich diese Ressourcen effektiv nutzen kann, um die Höhenmeter und das Gelände zu simulieren, die ich bewältigen muss, um mich auf die körperlichen und mentalen Anforderungen des Ultralangstrecken-Berglaufs vorzubereiten. Für diejenigen unter uns, die nicht immer in echten Bergen trainieren können, sind Hilfsmittel wie das NoblePro-Laufband und hügeliges Gelände wie Devil's Dyke und Tank Tracks in den South Downs von unschätzbarem Wert.
UTMB hat eine Länge von ungefähr 171 Kilometern (106 Meilen) und einen Gesamthöhenunterschied von etwa 10.040 Metern (32.940 Fuß).
Bevor wir uns mit den Besonderheiten des Laufband- und Geländetrainings befassen, ist es wichtig, die Anforderungen des UTMB zu verstehen. Bei diesem Rennen geht es nicht nur um die Distanz; es geht darum, extreme Höhenunterschiede, technische Abfahrten und lange Laufstrecken unter anspruchsvollen Bedingungen zu bewältigen. Ein erfolgreicher Trainingsblock umfasst folgende Elemente:
Vertikaler Gewinn: Der UTMB weist erhebliche Anstiege und Abstiege auf. Suchen Sie nach Orten mit erheblichen Höhenunterschieden, um diese Bedingungen nachzubilden.
Ausdauer: Lange Läufe mit Höhenmetern, die Ausdauer und Durchhaltevermögen aufbauen, sind unerlässlich.
Technische Fähigkeiten: Bewältigen Sie felsiges, unebenes Gelände mit Agilität und Selbstvertrauen.
Mentale Stärke: Bereiten Sie sich auf die mentalen Herausforderungen vor, die Sie im Rennen erwarten.
Das NoblePro Laufband ist ein fantastisches Trainingsgerät. Ich kann im Vergleich zu anderen Geräten, auf denen ich gelaufen bin, lange Zeit bequem laufen. Es verfügt über die üblichen einstellbaren Steigungen (bis zu 12% bei einem Klappgerät) und erweiterte Programmieroptionen über die Kinni Mit der App Kinni können Läufer die langen, steilen Anstiege simulieren, die sie beim UTMB bewältigen müssen.
So holen Sie das Beste daraus heraus:
Das NoblePro-Laufband wird ein zentraler Bestandteil meines Trainingsprogramms sein und es mir ermöglichen, zusätzliche Höhenmeter in mein Training einzubauen, was mir hilft, die Kraft und Ausdauer aufzubauen, die ich für die Anstiege des UTMB brauche.
Diese Trainingsmethode habe ich einem Artikel von David Roche entnommen. Bergauf-Läufe/-Wanderungen auf dem Laufband (auch Laufhügel genannt) können ein zusätzliches Trainingselement zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Ausdauer sein. Diese Einheiten umfassen 20 bis 30 Minuten auf dem Laufband, mit der steilsten Steigung, abends nach einem morgendlichen Lauf unter der Woche. Ziel ist es, spezifische muskuläre und biomechanische Anpassungen für lange Anstiege zu fördern, was sie besonders effektiv für die UTMB-Vorbereitung macht.
Sich warm laufen: 10 Minuten bei 1% Steigung, leichtes Tempo.
Hauptset: 20–30 Minuten bei einer Steigung von 15%, beginnend mit einer Wanderung (4 bis 6 km/h) und fortschreitend zu einem Lauf, wenn Sie fortgeschritten sind (bis zu 7 km/h).
Abkühlen: 10 Minuten bei 1% Steigung, leichtes Tempo.
Devil's Dyke liegt in den South Downs nahe Brighton und ist das längste, tiefste und breiteste Trockental Großbritanniens. Es bietet ein hervorragendes Trainingsgelände mit einem Höhenunterschied von 100 m (10% Steigung). Es liegt zwar nicht auf der Höhe der Alpen, bietet aber einen beachtlichen Höhenunterschied für wiederholtes Bergtraining. Die umliegenden Trails bieten abwechslungsreiches Gelände, um meine Oberschenkel, Waden und Knöchel vorzubereiten. Im Sommer werde ich vielleicht etwas verrückt, wenn ich hier so viel herumlaufe, aber es muss sein. Ich werde den Dyke und die anderen Trails in den Downs bestmöglich nutzen.
Hügelwiederholungen: Nutzen Sie die steilen Abschnitte des Devil's Dyke für wiederholte Bergtouren. So stärken Sie Ihre Beine und stärken Ihre Ausdauer für die langen Anstiege des UTMB.
Lange Schleifen: Baue lange Rundläufe auf verschiedenen Trails und über verschiedene Höhenprofile ein. So baust du die nötige Ausdauer für die Ultradistanz auf.
Technische Praxis: Die Trails am Devil's Dyke bieten felsige und unebene Abschnitte. Das Üben auf diesen Trails verbessert die technischen Lauffähigkeiten, die für die Bewältigung der UTMB-Strecke unerlässlich sind.
Sich warm laufen: 20 Minuten lockeres Laufen auf ebenem Gelände.
Hauptset: 6 x 5-minütige Bergwiederholungen, schnelles Bergauflaufen und Erholung beim Bergablaufen.
Abkühlen: 15 Minuten lockeres Laufen auf ebenem Gelände.
Wie können Sie Indoor- und Outdoor-Training optimal für ein Bergrennen nutzen? So werde ich beides in Einklang bringen:
Wochenplan: Planen Sie Ihre Woche so, dass sowohl Laufband- als auch Outdoor-Trainingseinheiten enthalten sind. Beispielsweise können Sie unter der Woche das NoblePro-Laufband nutzen und am Wochenende zum Devil's Dyke fahren.
Erholung und Anpassung: Achten Sie darauf, dass zwischen intensiven Einheiten genügend Zeit vergeht. Die Kombination aus steilen Laufband-Workouts und anspruchsvollen Läufen im Freien kann anstrengend sein. Hören Sie also auf Ihren Körper und passen Sie sich entsprechend an.
Spezifität und Vielfalt: Während Spezifität (Training für die spezifischen Anforderungen des UTMB) entscheidend ist, hilft Abwechslung, Überlastungsverletzungen vorzubeugen und das Training interessant zu halten. Variieren Sie Ihr Training, um verschiedene Laufarten und Geländearten einzubeziehen.
Die Vorbereitung auf den UTMB wird schwierig, wenn man keine Berge vor der Haustür hat, aber ich kann diese Herausforderung unvoreingenommen angehen und das, was ich habe, mit dem strategischen Einsatz von Ressourcen wie dem NoblePro-Laufband und lokalen Wanderwegen wie Devil's Dyke nutzen.
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