Wenn Sie wie viele andere in diesem Monat mit dem Training für einen Marathon im Jahr 2024 beginnen, kann es sein, dass Sie sich unterwegs eine Verletzung oder ein Ziehen zuziehen, was für viele Läufer Anlass zur Sorge sein kann.
Auch wenn soziale Medien möglicherweise eine plausible Diagnose liefern, werden dabei die Faktoren, die möglicherweise zur Verletzung geführt haben, nicht berücksichtigt, wie etwa Planung, Work-Life-Balance, Schlaf und Familienleben, um nur einige zu nennen.
Mit der richtigen Diagnose und dem richtigen Behandlungsplan Ihres Physiotherapeuten sollten Sie in den meisten Fällen weiterhin trainieren können. Es kann etwas anders aussehen als ursprünglich geplant, aber die Ergebnisse können genauso gut, wenn nicht sogar besser sein.
Egal, wer Sie sind oder wie viel Geld Sie ausgeben, Ihr Gewebe heilt und passt sich mit der Zeit an. Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder brauchen Zeit, um stärker zu werden und sich anzupassen. Daher ist eine wöchentliche Massage, so schön sie auch sein mag, nicht so effektiv wie eine gründliche, wenn auch seltenere Untersuchung und ein gut strukturierter Trainings- und Reha-Plan.
Viele der weltbesten Läufer nutzen es mit großem Erfolg. Überlegen Sie, wie Sie eine konstante Trainingsbelastung aufbauen und die häufigsten Trainingsfehler vermeiden können.
Dazu gehören:
Beim Training für einen Marathon ist eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung der größte Verletzungsfaktor. Überlegen Sie sich daher, was jedes Training bringen soll. Natürlich ist der lange Lauf wichtig, aber die leichteren Läufe lassen sich genauso gut auf einem Heimtrainer oder Crosstrainer wiederholen – idealerweise im Wechsel. Schließlich geht es hier vor allem um die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems.
Einige Beispiele hierfür könnten sein:
Ein Laufband ist eine gute Möglichkeit, bei Bedarf schnell anhalten zu können und nicht kilometerweit nach Hause laufen zu müssen, wenn die Verletzung noch nicht so weit fortgeschritten ist. Du kannst die Trainingseinheit auch aufteilen, indem du zuerst läufst und dann Cross-Training machst.
Studien zeigen, dass eine Person etwa 50 Prozent ihrer erworbenen Fitness verliert, wenn sie 12 Tage lang überhaupt nicht trainiert. Manche Anpassungen bleiben sogar mindestens drei Monate lang erhalten, beispielsweise die kardiovaskulären Anpassungen der Herzgröße und der Muskelkapillardichte. Ein oder zwei Trainingsausfälle haben also keine großen Auswirkungen auf Ihre Fitness.
Die meisten Läufer können die für einen Marathon erforderliche Ausdauer aufbauen, indem sie einfach ein paar Kilometer laufen. Um jedoch optimale Leistungen zu erbringen und Ihr Ziel am Renntag zu erreichen, ist auch Krafttraining unerlässlich.
Es lohnt sich daher, sich selbst zu fragen: Ist Ihr Körper stark genug, um die Anforderungen zu erfüllen, die Sie an ihn stellen? Ein häufiger Fehler besteht darin, Krafttraining nicht in das Training zu integrieren. Zwar kann das bedeuten, dass man aufs Laufen verzichten muss, aber es kann das Verletzungsrisiko deutlich senken (bis zu 50 % der Gesamtleistung) und die Leistung um bis zu 5 % verbessern. Bei zwei- bis dreimal wöchentlichem Training verbessert sich die Laufökonomie um bis zu 8 %.
Erstellen Sie einen Plan für den Wettkampftag – von Ihrer Verletzung bis zum Wettkampftag – oder planen Sie bei Bedarf auch den nächsten. Noch besser: Holen Sie sich die Hilfe eines erfahrenen Trainers und lassen Sie Ihre Ziele und Ambitionen nicht aus den Augen.
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