Trainingsfehler passieren immer wieder. Manchmal trainieren wir zu hart und verletzen uns, oder wir essen einfach zu früh vor dem Laufen! Zu Beginn eines neuen Jahres setzen sich viele neue Ziele. Oft geht es dabei um Dinge wie: eine persönliche Bestleistung erzielen, den ersten Marathon/Triathlon laufen, aktiv werden, abnehmen und so weiter. Ziele sind gut, aber man macht leicht typische Trainingsfehler, die deine Ziele behindern.
Viele denken einfach nicht daran, Krafttraining in ihre Trainingsroutine einzubauen und vermeiden es, weil sie glauben, dadurch an Gewicht oder Muskelmasse zuzunehmen. Das stimmt nicht. Krafttraining beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern macht dich auch stärker, verbessert deine Laufform, deine Laufökonomie und deine Effizienz. Dies sind nur einige der Vorteile. Konsequentes Training Wille machen Sie schneller.
Gute Ziele brauchen Zeit und gute Planung. Läufer sind die Schlimmsten, da sie immer dazu neigen, zu viel zu schnell zu tun und ihr gesamtes Training in einen kurzen Zeitraum zu packen. Ich beobachte häufig, dass Menschen zu viel trainieren; viele glauben, sie müssten jeden Tag trainieren, weil sie sonst ihre Fitness verlieren. Das stimmt nicht – Ruhe ist der Schlüssel zu Ihrem Trainingsprogramm, und um sich zu verbessern, muss sich Ihr Körper erholen und regenerieren, um stärker zu werden. Das muss kein langer Ruheblock sein, sondern etwa ein oder zwei vollständige Ruhephasen pro Woche. Hätte ich mir 2012, als ich nicht schwimmen konnte, ein Ziel gesetzt für Das Wenn ich in diesem Jahr die Europameisterschaft im Aquathlon in meiner Altersgruppe gewinnen wollte, hätte ich mich einfach verletzt und aufgegeben.
Ein gutes Trainingsprogramm verfügt über eine Erholungsstruktur und ermöglicht Spitzen und Tiefen der Trainingsbelastung (Periodisierung). Wer das ganze Jahr über trainiert, bekommt nicht genügend Erholungswochen oder gar Trainingspausen, um körperlich und geistig wieder aufzubauen. Bei mir im Training habe ich mindestens einen Tag pro Woche Pause, das heißt, ich trainiere überhaupt nicht. Wenn ein großes Rennen ansteht, reduziere ich die Wochen davor. Am Ende jeder Saison habe ich zwei Wochen Pause und steigere mich dann langsam wieder.
Verletzungen können sowohl mental als auch körperlich belastend sein. Man möchte einfach nur, dass die Verletzung besser wird, damit man wieder mit dem weitermachen kann, was man gerne tut.
Manchmal helfen ein paar Tage Pause. Ich hatte in der Vergangenheit sogar eine Woche Pause wegen Verletzungen und bin dann bei einem Rennen eine persönliche Bestleistung gefahren. Nach einer Woche ohne Training lässt die Fitness nach, und wenn man zwei Wochen Pause hat, verliert man viel davon. Ein häufiger Fehler ist jedoch, direkt wieder mit dem Training anzufangen, anstatt es wieder aufzubauen. Der Schlüssel liegt darin, auf den eigenen Körper zu hören.
Viele Menschen dehnen sich nicht. Dehnen hält die Muskeln beweglich. Wir brauchen diese Flexibilität, um die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten. Ohne sie verkürzen sich die Muskeln und verspannen sich. Das kann zu Verletzungen führen. Ich dehne mich jeden Morgen nach dem Aufstehen, nach dem Training und jeden Abend vor dem Schlafengehen. Dies sollte ein wichtiger Faktor in Ihrem Training und Ihren täglichen Aktivitäten sein.
Die meisten Menschen trainieren irgendwann zu viel – mir ist das schon passiert. Man versteift sich schnell auf Zeiten und muss ein bestimmtes Tempo laufen. Strava-Meldungen wie „Schlechter Lauf heute abgebrochen“ oder „Das Tempo war die ersten paar Kilometer gut, dann hatte ich Probleme und bin nachgelassen“ sind ein verräterisches Zeichen. Ein schlechter Lauf kann nicht jeden Tag passieren. Harte Tage sollten hart und leichte Tage leicht sein.
Meine anstrengenden Tage habe ich nur zweimal pro Woche, die leichten Tage nehmen vier Tage meines Trainings ein. Ein Beispiel: Manche Leute laufen ihre langen, leichten Läufe zu schnell – lange Läufe sollen die Leistung steigern, aber man muss langsam laufen. Ich laufe pro Meile fast zwei Minuten langsamer als mein 5-km-Tempo. Meine Beine sollten sich am nächsten Tag frisch anfühlen und ich sollte daher theoretisch am nächsten Tag hart trainieren können.
Läufer sind oft der Meinung, dass schnelleres Laufen sie schneller macht. Das trifft zwar auf Tempoeinheiten zu, aber wenn man ständig schnell läuft, schwächelt der Körper, und selbst moderates Tempo ist falsch und behindert den Fortschritt. Das Problem ist, dass langsames Laufen nicht jedem liegt!
Trainieren, nur weil es auf dem Plan steht, obwohl man sich nicht gut fühlt oder unwohl ist, ist kein gutes Zeichen. Man muss auf seinen Körper hören, flexibel trainieren und sich auf Anpassungen vorbereiten. Man muss sich nicht verpflichtet fühlen. Ich war schon laufen, weil ich mich nicht gut gefühlt habe, also habe ich aufgehört, das Training abgebrochen oder sogar langsamer gelaufen. Der Alltag kann das Training behindern, also sei bereit, Dinge umzustellen.
Wenn Sie Fehler nicht eingestehen oder zu viel Angst haben, das Training zu ändern, kann das Sie zurückhalten.
Viele trainieren dasselbe wie im Folgejahr und erwarten eine persönliche Bestleistung. Nur weil du ein Jahr lang einen Marathonplan befolgt hast und es gut lief, heißt das nicht unbedingt, dass du dich dieses Mal verbessern wirst. Der Körper gewöhnt sich an das Training, und wenn du nicht abänderst und dich anstrengst, wirst du stagnieren und vielleicht sogar Rückschritte machen.
Das Kopieren anderer Vorgehensweisen funktioniert möglicherweise nicht unbedingt auch für Sie. Es ist wichtig, Ihr Training so anzupassen, dass es zu Ihnen passt.
Ich hoffe, das hat geholfen. Dies sind einige häufige Fehler, die viele beim Training machen. Ich habe sie in der Vergangenheit auch gemacht, und es ist wichtig, das Training regelmäßig zu überprüfen und anzupassen. Nur weil es vorher funktioniert hat, heißt das nicht, dass es wieder funktionieren wird.
