Da sich so viele von uns (mich eingeschlossen) jetzt auf einen Herbstmarathon vorbereiten, möchte ich einige meiner besten Tipps zur Marathonvorbereitung mit Ihnen teilen, damit Sie am Renntag in der bestmöglichen Form sind.
Ich habe gerade meinen achten Marathon-Trainingszyklus begonnen. Hier ist, was ich in den letzten Jahren gelernt habe:
Beim Marathontraining geht es im Gegensatz zum 5-km-, 10-km- oder sogar Halbmarathontraining eher um den Aufbau
Müdigkeit und lernen, damit umzugehen.
Ich bin ein großer Befürworter von Tempoeinheiten in Marathon-Trainingsblöcken, ergänze diese aber zusätzlich durch spezielle Einheiten im „Marathontempo“. Diese dauern in der Regel deutlich länger (10–22,5 km) und können, obwohl nicht so intensiv, im Laufe der Wochen schnell zu Ermüdung führen. Um das zu schaffen, versuche ich, mehr zu essen, gut zu schlafen und mich so oft wie möglich zu entspannen.
Ein guter Schuhwechsel vor dem Marathontraining hilft mir wirklich, mich zu beruhigen. Laufschuhe werden heute für bestimmte Trainingsbereiche entwickelt, daher ist es wirklich schwer, einen Schuh zu finden, der „alles kann“. Schon zwei oder drei Schuhe zu haben, die ich für meine lockeren Tage, Tempoläufe und lange Läufe abwechseln kann, hilft enorm, denn ich fühle mich nicht nur mental in einem leichteren Schuh „schneller“, in einem gedämpften Schuh „erholter“ und nach dem Tragen eines weicheren Schuhs „frischer“, sondern die Tragepause zwischen den Paaren gibt den Zwischensohlen die Möglichkeit, sich zu entspannen, was die Lebensdauer der Schuhe verlängert und Verletzungen vorbeugt.
Wenn man die Dinge bei der Marathonvorbereitung einfach hält, vergehen die Kilometer viel schneller und das erhöhte Volumen ist leichter zu bewältigen. Es gibt während des Marathontrainings oft Momente, in denen wir die Dinge so kompliziert machen, dass unser Geist schon beim bloßen Gedanken an die komplexen Trainingseinheiten, die wir absolvieren müssen, oder an die Dauer des langen Laufs am Wochenende erschöpft ist. Für die letzten zwei oder drei Trainingsblöcke bin ich zu einem zeitbasierten Trainingsplan übergegangen, bei dem alle Trainingseinheiten nach Zeit statt nach Meilen/km absolviert werden, und ich fand das geistig viel erholsamer. In Zeiteinheiten zu denken ist etwas, das wir täglich in allen Lebensbereichen tun, also kann es uns wirklich helfen, alles viel einfacher zu machen, wenn wir dies in unser Laufen einbauen.
Das Variieren des Geländes während des Trainingsblocks kann dir helfen, mental frisch zu bleiben. Wenn du immer die gleiche Strecke oder Runden läufst, kann die Monotonie zermürbend sein. Ich weiß, dass das je nach Wohnort nicht für jeden eine Option ist, aber wenn du Glück hast, versuche, dein Gelände zwischen Straße, Trail und Laufband zu variieren. Die Straßen eignen sich hervorragend, um kontrolliert an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten, die Trails laden dazu ein, die Natur zu genießen, und das Laufband ist ideal, um an deiner Trittfrequenz/Form zu arbeiten, während du virtuell mit anderen in Apps wie Zwift läufst.
Ausreichend Flüssigkeit ist das A und O, besonders bei heißem Wetter. Dehydrierung kann unser Training massiv beeinträchtigen und zu geistiger Erschöpfung und sogar Verletzungen führen. Tägliche Elektrolyttabletten helfen uns, den Schweißverlust auszugleichen. Regelmäßiges Trinken über den Tag verteilt ist ebenfalls wichtig. Ich fülle lieber Wasserflaschen als Gläser, weil ich dann mehr trinke! Das sind meine Top-Tipps für die Marathon-Vorbereitung.
Ich wünsche euch allen viel Erfolg beim Marathontraining in diesem Sommer. Teilt eure Geschichten unbedingt in den sozialen Medien, damit ihr auch weiterhin andere inspirierst!
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