Ich laufe seit 2014 Ultras. Hier sind 5 Ultra-Trainingstipps, die ich dabei gelernt habe:
Wähle ein Rennen, das DICH motiviert – nicht deine Freunde oder dein Ego. Du willst motiviert werden, auch in stressigen Zeiten zu trainieren. Du willst auch einen Grund haben, weiterzumachen, wenn es hart wird. Zu wissen, wie viel Mühe du ins Training gesteckt hast, ist ein wichtiger Faktor. Zum Beispiel: „Ich habe nicht nur viele Stunden dafür trainiert, sondern auch täglich Opfer gebracht und bezahle für die Erfahrung. Aufgeben ist also keine Option.“
Das Rennen wird lang sein, die langen Läufe müssen es aber nicht. Das habe ich von David Roche, einem Ultralauftrainer in den USA, gelernt. Er spricht davon, dass die langen Tage eine Belastung für das biomechanische und neuromuskuläre System darstellen. Mit zunehmender Ermüdung des Läufers kann sich die Bodenkontaktzeit verlängern und die Form nachlassen, was trotz gleichbleibender Leistung zu Ineffizienzen führt und letztlich zu einem Ungleichgewicht des Stresslevels für den Körper führen kann. Ein gelegentlicher längerer Lauf kann sinnvoll sein, wenn der Läufer noch nicht viele Ultras bestritten hat. Dabei kann man Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten aufbauen, die richtige Energiezufuhr üben, Routine bei der Kontrolle der kontrollierbaren Dinge (Energie, Flüssigkeitszufuhr, Kleidung, Rucksackorganisation und Konzentration) entwickeln, lernen, sein eigenes Tempo einzuteilen und sich an die Höhen und Tiefen des stundenlangen Laufens gewöhnen!
Ich begann mein Ultratraining mit zwei langen Läufen an aufeinanderfolgenden Tagen, da mein erstes Rennen der Marathon des Sables war, ein Etappenrennen. Ziel war es, meine Beine auf die Belastungen nach einem Marathon vorzubereiten und mir ein gutes Tempo zu ermöglichen. Allerdings lassen sie keine Erholungsphasen zu, was für mich bedeutete, dass ich einige Wochen später krank oder verletzt sein würde.
Eine weitaus bessere Alternative ist es, einen langen Lauf intensiver zu gestalten. Dies kann in Form von Progressionsläufen erfolgen, bei denen man das Tempo langsam steigert oder zunächst eine bestimmte Zeit schneller läuft und dann für den Rest ein leichtes Tempo einhält. Dies fördert die Muskel-Skelett-Belastung und ermöglicht eine optimale Anpassung während der Erholungsphase.
Geschwindigkeitstraining verbessert die Laufökonomie (das Verhältnis zwischen Sauerstoffverbrauch und Laufgeschwindigkeit). Schnelles Laufen auf ebener Strecke korreliert mit schnellem Bergauflaufen, und die meisten Ultraläufe finden im Gelände und in hügeligem Gelände statt. Zudem besteht eine Wechselwirkung zwischen maximaler und submaximaler Laufökonomie, sodass die Einbeziehung von Geschwindigkeit mit der Zeit zu einer Verbesserung führt!
Wenn Sie sowohl auf ebener Fläche als auch bergauf an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten, sollte Ihnen das in jeder Hinsicht Vorteile bringen.
Es gibt viele Trainingsmethoden. Eine der erfolgreichsten und beliebtesten ist die Trainingsmethode mit leichter Intensität (80%) und höherer Intensität (20%). Die meiste Trainingszeit sollte bei leichter Anstrengung absolviert werden (an guten Tagen mit zunehmender Intensität), um eine solide Grundlage zu schaffen. Einer dieser leichten Läufe ist der längere Lauf und sollte idealerweise spezifisch auf Ihr gewähltes Ziel ausgerichtet sein, zum Beispiel auf Trails, wenn es sich um einen Trail-Lauf handelt. Viele Läufe sind hügelig, und da wir nicht alle in den Bergen leben, benutze ich mein NoblePro-Laufband für die langen Anstiege. Je nach Steigung des Streckenprofils laufe ich bergauf oder wandere bergauf, um so gezielt wie möglich zu sein und das Vertrauen aufzubauen, dass ich meine Ziele erreichen kann.
Viel Spaß beim Setzen dieser Ziele, beim Training dafür und beim Erreichen dieser Ziele!
von:
