Es gibt kein Training, mit dem wir garantieren können, dass es Sie in einen Profisportler verwandelt. Aber Sie können sicherlich ein Training nach den gleichen Prinzipien erstellen. Dieses wird Teil Ihres Trainingsplans und hilft Ihnen, ein schnellerer Läufer zu werden!
Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit härteren Trainingseinheiten beginnen, wenn Sie unter gesundheitlichen Problemen leiden
Wir empfehlen Folgendes, bevor Sie mit einem härteren Training beginnen:
| RPE-Wert | Aufwandsniveau |
|---|---|
| 1 | Extrem einfach |
| 2 | - |
| 3 | Einfach |
| 4 | - |
| 5 | Etwas hart |
| 6 | - |
| 7 | Hart |
| 8 | - |
| 9 | Sehr schwer |
| 10 | Maximale Anstrengung |
Es gibt viele verschiedene Trainingseinheiten, die Ihnen auf unterschiedliche Weise zugute kommen. Sie alle fallen in diese 3 Kategorien, ob sie helfen, aufzubauen Schnelligkeit, Ausdauer und/oder Stärke. Die Trainingsdauer hängt von Ihrer Erfahrung ab.
Sie können mit 10 Minuten intensiverem Laufen beginnen und nach einer Phase konsequenten Trainings auf 30 Minuten steigern.
Manche Läufer bezeichnen das Abkühlen vielleicht als „Aufwärmen“ (umstritten!), aber ich bevorzuge die Verwendung von „Abkühlen“, also bleiben wir heute dabei.
Alle diese Workouts lassen sich am besten mit einem leichten Lauf/Spaziergang von 5–15 Minuten vor dem Training absolvieren, um die Muskeln aufzuwärmen oder abzukühlen. So erholen Sie sich nach dem Training schneller und minimieren das Verletzungsrisiko. Ein Volltreffer!
Aufwärmen und Abkühlen werden normalerweise bei einer Anstrengungsstufe von 3–5 auf unserer Anstrengungsskala durchgeführt.
Ihr Tempo beim Aufwärmen/Abkühlen hängt ganz von Ihrer Tagesform ab. Das Aufwärmen kann sich schwieriger anfühlen, wenn Sie eine anstrengende Woche oder eine schlechte Nacht hatten. Auch wenn Sie ein härteres Training als sonst absolviert haben, müssen Sie beim Abkühlen möglicherweise langsamer werden als gedacht.
Hinweis: Je intensiver du beim Aufwärmen und Abkühlen trainierst, desto besser. Versuche herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Trainingsschwerpunkte: Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft
Vorteile: verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und unterbricht die Monotomie des Trainings
Zusätzliche Vorteile für: Läufer mit begrenzter Zeit
Anstrengungsniveau für härteres Laufen: 5-7
Anstrengungsniveau für die Ruhephase: 3
Trainingsideen: HIIT konzentriert sich auf den Wechsel hoher und niedriger Intensität. Es richtet sich ganz nach Ihrem individuellen Fitnesslevel. Achten Sie daher darauf, dass Sie die oben genannten Leistungsstufen erreichen.
Anfänger: Laufen Sie 1 Minute lang mit hoher Intensität und dann 2 Minuten lang mit niedriger Intensität/Pause.
Dazwischenliegend: 90 Sekunden mit hoher Intensität laufen, dann 2 Minuten mit niedriger Intensität/Pause
Fortschrittlich: Laufen Sie 3 Minuten lang mit hoher Intensität, dann mit niedriger Intensität/Ruhe für 2 Minuten
Versuchen Sie doch einmal, selbst eines zu machen!
Wenn Sie sicherer werden, versuchen Sie, Trainingseinheiten mit variablen Aufteilungen zu erstellen. Beispiel: Eine Pyramiden-HIIT-Sitzung – Laufen Sie mit hoher Intensität für 30 Sekunden, 60 Sekunden, 90 Sekunden, 2 Minuten, 2 Minuten, 90 Sekunden, 60 Sekunden, 30 Sekunden, alles mit einer Ruhephase mit geringer Intensität dazwischen (1–3 Minuten, je nach Fitnesslevel).
Trainingsschwerpunkte: Ausdauer und Kraft
Vorteile: aktiviert Ihre Muskeln stärker, da Sie stärker gegen die Schwerkraft arbeiten
Zusätzliche Vorteile für: Läufer mit Knieproblemen
Anstrengungsniveau für härteres Laufen: Beginnen Sie bei 3 und arbeiten Sie sich bis 7 vor
Anstrengungsniveau für die Ruhephase: N / A
Trainingsideen: Beginnen Sie mit der Steigung auf Stufe 1 und gehen/laufen Sie etwa eine Minute lang mit der Anstrengungsstufe 3–4. Erhöhen Sie die Steigung jede Minute um 1–3 Stufen, bis Sie etwa die Anstrengungsstufe 7 erreichen. Arbeiten Sie sich dann wieder nach unten und verringern Sie die Steigung wieder auf Stufe 1. Wiederholen Sie diesen Vorgang bei Bedarf.
Wir haben 20 Steigungsstufen, sodass Sie mit zunehmender Sicherheit die Zeitdauer, die Sie bei jeder Steigung verbringen, und die Schritte zwischen den Steigungsänderungen ändern können.
Bergtrainings können präziser gestaltet werden durch den Kauf unserer NoblePro Zero-Schuhe.
Die Zero Shoes ermöglichen die absolute Nullstellung Ihres Laufbandes, da die meisten Laufbänder einen Neigungsversatz von 1-2% aufweisen. Das bedeutet, dass der Mindestwert zwischen 1-2% liegen kann, wenn das Laufband 0% oder Stufe 0 anzeigt.
Trainingsschwerpunkte: Ausdauer und Schnelligkeit
Vorteile: verbessern die mentale und körperliche Ausdauer und verbessern die Laufökonomie
Zusätzliche Vorteile für: Training für längere Ausdauerveranstaltungen
Anstrengungsniveau für härteres Laufen: 5-7
Anstrengungsniveau für die Ruhephase: 3
Trainingsideen: Tempolauf kann eine schwierige Kunst sein, die man perfektionieren muss und ist eher für fortgeschrittene Läufer geeignet. Es ist ein Tempo, das sich „angenehm unangenehm“ anfühlt und das Sie über längere Zeiträume halten können.
Ein guter Anfang ist 5 Minuten Tempolauf mit 90 Sekunden Pause (x3). Das sollte dich nicht ermüden, sondern dir ein starkes Gefühl geben!
Wenn deine Fitness zunimmt, versuche, die Ruhephasen zu verkürzen und dann die Tempophasen zu erhöhen. Mache beides abwechselnd und nicht beides gleichzeitig! Hoffentlich schaffst du es mit der Zeit, das Tempo 20–30 Minuten durchzuhalten.
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