Wir alle bauen längere Läufe, Intervalltraining und Tempoläufe in unser Training ein, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Doch auch Krafttraining ist für Läufer ein wichtiger Bestandteil. Hier sind fünf Gründe dafür:
1. Krafttraining kann helfen das Verletzungsrisiko verringernBeim Laufen machen wir etwa 1400–1500 Schritte pro Meile und absorbieren dabei bei jedem Schritt eine Kraft, die dem Zwei- bis Vierfachen unseres Körpergewichts entspricht. Stärker und kraftvoller zu sein, trägt daher dazu bei, das Aufprallrisiko zu mindern. Leider verlieren wir mit zunehmendem Alter an Muskelmasse, und die einzige Möglichkeit, diesem Wandel entgegenzuwirken, ist regelmäßiges Krafttraining.
2. Krafttraining kann Verbesserung der Laufökonomie Und Schritteffizienz durch den Aufbau stärkerer neuromuskulärer Verbindungen. Das Gehirn kann die Muskelfasern besser rekrutieren und koordinieren, um sich zusammenzuziehen, und dies kann zu bessere Laufökonomie (Blagrove et al., 2018). Wenn Ihre Laufökonomie steigt, können Sie schneller und weiter laufen, bevor Sie ermüden.
3. Krafttraining kann Laufform und Biomechanik verbessern Durch die Erhöhung der Körperstabilität wird eine gute Haltung und Technik während des gesamten Laufs gewährleistet, was den Kraftaufwand für die Fortbewegung reduziert.
4. Krafttraining kann Steigerung der allgemeinen Laufleistung durch Verbesserung aerobe Kapazität/VO2max und submaximale Ausdauerleistung aufgrund der daraus resultierenden neuromuskulären Anpassungen (Vikmoen et al., 2017).
5. Krafttraining erhöht die Knochendichte was für ein langes und gesundes Leben (insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren) von entscheidender Bedeutung ist. Untersuchungen zeigen dass Krafttraining die Knochendichte erhöht, weil sich die Knochen an die Belastung durch Krafttraining anpassen, was ihnen signalisiert, mehr Knochenmatrix zu bilden und so die Dichte zu optimieren (Watson et al., 2017).
Eine Kombination aus gezieltem Körpergewichtstraining und Übungen mit Zusatzgewichten kann die Kraft steigern. Wichtig ist, sich auf den Kraftzuwachs zu konzentrieren, nicht auf die Erhöhung der Herzfrequenz, wie es Läufer von Natur aus wollen.
Es kann im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden.
Bodyweight-Workouts sind Übungen, bei denen der eigene Körper als Widerstand dient. Beispiele hierfür sind Glute Bridges, Planks, Side Planks und einbeinige Kniebeugen. Diese Übungen zielen auf Bereiche wie Gesäß, Hüfte und Rumpf ab, wo Schwächen dazu führen können, dass andere Bereiche überlastet werden und es zu Verletzungen kommt.
Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sollte der ganze Körper und gegebenenfalls auch einbeinig trainiert werden, um das Laufen nachzuahmen.
Körpergewichtsübungen sind ein guter Einstieg und zudem praktisch, da sie überall und ohne Geräte durchgeführt werden können. Sie sind sehr effektiv, aber wenn du wirklich Fortschritte erzielen willst, ist der Übergang zu Übungen mit Gewichten entscheidend.
Übungen mit Gewichten reichen von der Steigerung Ihres Körpergewichtstrainings über das Halten von Gewichten während der Übung, die Verwendung von Widerstandsbändern bis hin zum Training im Fitnessstudio mit Hantelheben in größeren Verbundübungen. Scheuen Sie sich nicht, größere Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einzubauen, obwohl es ratsam ist, sich zunächst von einem Fitnesstrainer die Technik erklären zu lassen. Diese Übungen mit Gewichten bauen keine Muskelmasse auf, verstärken aber die in der Liste genannten Vorteile.
Ein Krafttrainingsprogramm sollte wie Laufen periodisiert sein. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen, um Selbstvertrauen, Ausdauer und eine gute Technik aufzubauen.
Anschließend können Sie Gewichte oder Widerstandsbänder hinzufügen, die Anzahl der Sätze erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern, zum Beispiel 5 Sätze mit 6 Wiederholungen, um sich selbst herauszufordern und Kraft aufzubauen.
Sobald du mit dem Training mit Eigengewichtsgewichten oder Widerstandsbändern zufrieden bist, kannst du im Fitnessstudio mit dem Training schwererer Gewichte beginnen. Hier sind einige Richtlinien:
Die optimale Empfehlung sind 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei kann es sich um eine Mischung aus Eigengewichtstraining zu Hause und Training im Fitnessstudio handeln. Wenn du wirklich unter Zeitdruck stehst, gibt es einige Beweis um darauf hinzuweisen, dass bereits eine 20-minütige Krafttrainingseinheit pro Woche effektiv zum Aufbau und Erhalt der Kraft sein kann (Steele et al., 2021).
Wenn Sie am Tag Ihres Krafttrainings laufen müssen, dann laufen Sie zuerst.
Die beste Routine ist jedoch die, die für Sie funktioniert.
Wenn du dir das Laufen leichter machen und weniger verletzungsanfällig sein möchtest, dann integriere Krafttraining in deine Laufroutine. Viel Spaß!
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