Im stetig wachsenden Ausdauertraining gibt es eine Methode, die bei Läufern immer beliebter wird: das Doppelschwellentraining. Diese Trainingsmethode, die erstmals von norwegischen Eliteläufern und Triathleten angewendet wurde, verbindet intelligentes Training mit Disziplin, um einen ganz bestimmten Reiz zu setzen. Aber ist dieser fortgeschrittene Trainingsansatz das Richtige für Sie?
Beim Doppelschwellentraining absolvieren Sie zwei Trainingseinheiten an einem Tag, eine morgens und eine nachmittags. Beide orientieren sich an Ihrer Laktatschwelle. Die Laktatschwelle ist die Intensität, bei der sich Laktat schneller im Blut ansammelt, als es abgebaut werden kann. Training knapp unter (LT1) oder um diese Schwelle (LT2) verbessert die Ausdauer und hilft Ihrem Körper, Laktat effizienter abzubauen.
Laktat 1 (LT1) und Laktat 2 (LT2) beziehen sich auf zwei wichtige physiologische Schwellenwerte, die angeben, wie Ihr Körper Laktat verarbeitet. Diese Messungen helfen bei der Definition von Trainingszonen, die bei der Planung effektiver Trainingseinheiten, wie beispielsweise dem Doppelschwellentraining, sehr wichtig sind.
LT1 ist der erste spürbare Anstieg des Blutlaktats über den Basiswert. Hier beginnt Ihr Körper, eine kleine Menge Laktat zu produzieren, kann es aber noch effizient abbauen. Typischerweise liegt dieser Wert bei etwa 60–70 TP3T VO2max oder etwa 75–80 TP3T max. Herzfrequenz. Da er jedoch individuell variiert, ist es wichtig, diese Bereiche gut zu kennen. Training bei oder knapp unter LT1 stärkt Ihre aerobe Basis und kann den Fettstoffwechsel verbessern, was sehr wichtig ist für
Ausdauer.
LT2 ist der Punkt, an dem sich Laktat schnell ansammelt und der Körper es nicht mehr schnell genug abbauen kann. Dies markiert das höchste über einen längeren Zeitraum durchhaltbare Tempo, typischerweise Ihr 10-km- oder 10-Meilen-Tempo. Typischerweise liegt dies bei etwa 80–901 TP3T VO2max oder etwa 85–901 TP3T max. Herzfrequenz. Dies ist ein wichtiger Leistungsindikator. Die Verbesserung von LT2 ermöglicht Ihnen, schneller zu laufen, ohne zu früh anaerob zu werden. Die meisten traditionellen Schwellentrainings zielen auf diesen Bereich ab.
Erhöhtes Trainingsvolumen: Sie können in zwei Sitzungen mehr Zeit im oder nahe dem Schwellentempo ansammeln, als dies bei einem längeren, ermüdenderen Training möglich wäre.
Bessere Laktat-Clearance: Häufiges Training an der Schwelle verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Laktat zu verarbeiten.
Geringeres Verletzungsrisiko: Es handelt sich um kontrollierte Anstrengungen, daher besteht nicht das gleiche Verletzungsrisiko wie
schnellere, hochintensive Sitzungen oder ein einzelnes langes Schwellentraining.
Jede Schwellensitzung dauert typischerweise 30–60 Minuten, aufgeteilt in Intervalle. Hier sind einige Beispiele.
Vormittagssitzung:
4 x 10 Minuten @ Schwellentempo mit 1–2 Minuten Jogging-Erholung
oder
5 x 6 Minuten mit 1 Minute Pause
Fokus: Knapp unter der Laktatschwelle, kontrollierte Anstrengung.
Nachmittagssitzung:
20 x 90 Sekunden @ oder knapp über dem Schwellentempo mit 45 Sekunden Pause
oder
12 x 2 Minuten @ oder knapp über dem Schwellentempo mit 1 Minute Pause
Fokus: Knapp über oder direkt an der Schwelle, zusätzlich ein leichter neuromuskulärer Reiz.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz gut kennen oder Zugriff auf ein Laktatmessgerät haben, können Sie diese Trainingseinheiten besser abstimmen.
Eliteläufer können zweimal pro Woche an Tagen mit doppelter Leistungsschwelle trainieren, aber für Freizeitläufer oder Unterelite gilt:
Ja, wenn Sie:
Nein, oder noch nicht, wenn Sie:
Doppeltes Schwellentraining ist sinnvoll, aber schwer umzusetzen. Bei korrekter Ausführung ermöglicht es dir, mehr qualitativ hochwertiges Training im Bereich deiner Schwelle zu absolvieren, ohne auszubrennen. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und dein Training auf das nächste Level bringen möchtest, könnte es sich lohnen, damit zu experimentieren. Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper, periodisiere dein Training und achte darauf, dass die Regeneration oberste Priorität hat. Wie immer gilt: Fange klein an. Ein Doppeltag alle zwei Wochen, und steigere dich dann. Konstanz ist auf lange Sicht immer besser als Intensität.
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