Er is geen enkele training waarvan we kunnen garanderen dat je er een topsporter van wordt, maar je kunt zeker een training samenstellen die dezelfde principes hanteert als zij. Deze training zal deel uitmaken van je trainingsplan en je helpen een snellere hardloper te worden!
Disclaimer: Raadpleeg uw arts voordat u met zwaardere trainingen begint als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
Voordat u met een zwaardere training begint, adviseren wij het volgende:
| RPE-score | Inspanningsniveau |
|---|---|
| 1 | Extreem gemakkelijk |
| 2 | - |
| 3 | Eenvoudig |
| 4 | - |
| 5 | Iets moeilijk |
| 6 | - |
| 7 | Moeilijk |
| 8 | - |
| 9 | Heel moeilijk |
| 10 | Maximale inspanning |
Er zijn veel verschillende trainingen die je op verschillende manieren ten goede komen. Ze vallen allemaal onder deze drie categorieën, afhankelijk van of ze helpen bij het opbouwen van spieren. snelheid, uithoudingsvermogen en/of krachtDe duur van de training hangt af van uw ervaring.
U kunt beginnen met 10 minuten steviger hardlopen en dit opbouwen naar 30 minuten na een periode van consistente training.
Sommige hardlopers noemen de cooling-down 'warming-down' (controversieel!), maar ik gebruik liever 'cooling-down', dus daar houden we het vandaag bij.
Al deze trainingen kun je het beste doen met een rustige jog/wandeling van 5-15 minuten vóór je training om je spieren op te warmen of af te koelen. Dit helpt je om sneller te herstellen na je training en minimaliseert ook het risico op blessures. Winnaar, winnaar.
Warming-ups en cooling-downs worden meestal gedaan op inspanningsniveau 3-5 op onze inspanningsschaal.
Je tempo voor je warming-up/cooling-down hangt volledig af van hoe je je die dag voelt. De warming-up kan zwaarder aanvoelen als je een drukke week hebt gehad of een slechte nachtrust hebt gehad. Ook als je zwaarder hebt getraind dan normaal, moet je tijdens de cooling-down misschien meer vertragen dan je denkt.
Let op: door de juiste intensiteit te vinden in je warming-up en cooling-down, kun je beter trainen. Probeer te ontdekken wat voor jou werkt.
Focus op de training: snelheid, uithoudingsvermogen en kracht
Voordelen: verbetert de cardiovasculaire gezondheid en doorbreekt de monotomie van lichaamsbeweging
Extra voordelen voor: lopers met beperkte tijd beschikbaar
Inspanningsniveau voor harder hardlopen: 5-7
Inspanningsniveau voor rust: 3
Ideeën voor trainingen: HIIT richt zich op het afwisselen van hoge en lage intensiteit. Het is volledig gebaseerd op je individuele conditie, dus zorg ervoor dat je traint op de hierboven genoemde inspanningsniveaus.
Beginners: Ren 1 minuut op hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten op lage intensiteit/rust.
Tussenliggend: Ren 90 seconden op hoge intensiteit, daarna 2 minuten op lage intensiteit/rust
Geavanceerd: Ren 3 minuten op hoge intensiteit, gevolgd door 2 minuten lage intensiteit/rust
Probeer er zelf eens eentje te maken!
Naarmate je meer zelfvertrouwen krijgt, kun je trainingen met variabele splits proberen. Bijvoorbeeld een piramide-HIIT-sessie: ren 30 seconden, 60 seconden, 90 seconden, 2 minuten, 2 minuten, 90 seconden, 60 seconden en 30 seconden op hoge intensiteit, allemaal met een periode van lage intensiteit/rust ertussen (1-3 minuten, afhankelijk van je conditie).
Focus op de training: uithoudingsvermogen en kracht
Voordelen: activeert je spieren meer omdat je meer tegen de zwaartekracht in werkt
Extra voordelen voor: hardlopers met knieproblemen
Inspanningsniveau voor harder hardlopen: begin bij 3 en werk tot 7
Inspanningsniveau voor rust: N.v.t.
Ideeën voor trainingen: Begin met de helling op niveau 1 en begin met wandelen/rennen op ongeveer niveau 3-4 gedurende ongeveer 1 minuut. Verhoog de helling elke minuut met 1-3 niveaus tot je ongeveer niveau 7 bereikt. Werk dan terug naar beneden en verlaag de helling weer tot niveau 1. Herhaal indien nodig.
We hebben 20 hellingsniveaus, zodat u, naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt, de tijd die u op elke helling doorbrengt en de stappen tussen de hellingveranderingen kunt aanpassen.
Heuveltrainingen kunnen nauwkeuriger worden gemaakt door onze NoblePro Zero-schoenen te kopen.
Met de Zero Shoes kan uw loopband op absoluut nul staan, aangezien de meeste loopbanden een hellingshoek van 1-2% hebben. Dit betekent dat het minimale niveau tussen 1-2% kan liggen wanneer de loopband 0% of niveau 0 aangeeft.
Focus op de training: uithoudingsvermogen en snelheid
Voordelen: verbeter de mentale en fysieke uithoudingsvermogen en verbeter de loopeconomie
Extra voordelen voor: training voor langere duurevenementen
Inspanningsniveau voor harder hardlopen: 5-7
Inspanningsniveau voor rust: 3
Ideeën voor trainingen: Tempo hardlopen kan een lastige kunst zijn om te perfectioneren en is meer geschikt voor gevorderde hardlopers. Het is een tempo dat 'comfortabel oncomfortabel' aanvoelt en dat je langere tijd kunt volhouden.
Een goede start is 5 minuten hardlopen op tempo, met 90 seconden rust (x3). Je raakt er niet vermoeid van, maar je voelt je er juist sterker door!
Naarmate je conditie verbetert, kun je de rustperiodes verkorten en vervolgens de tempo-inspanningen verhogen. Doe dit afwisselend en niet tegelijk! Hopelijk kun je na verloop van tijd 20-30 minuten het tempo volhouden.
door:
