Een plateau bereiken tijdens je hardloopcarrière kan frustrerend zijn. Je hebt het gevoel dat je consistent traint en je kilometers haalt, maar je wedstrijd- of trainingsdoelen verbeteren niet.
Nou, het eerste wat ik wil zeggen is dat een plateau bereiken vrij normaal is. We maken het allemaal wel eens mee, zelfs de supersnelle en elite-aanvallers. Hoewel het verleidelijk is om de inzet te verdubbelen en nog harder te gaan, is het om een plateau te doorbreken vaak nodig om even een stap terug te doen en goed te kijken naar wat en hoe je traint, en, eerlijk gezegd, hoe het leven er op dit moment voor staat. Hardlopen kan net zo goed een mentale als een fysieke uitdaging zijn, en de uitdagingen van het leven hebben invloed, zelfs tot het punt dat je niet presteert als je niet geniet van je hardlooptraining – Feit!
Hieronder staan een aantal praktische stappen (in willekeurige volgorde) die u kunnen helpen de stagnatie te overwinnen en u weer op het goede spoor te krijgen om uw nieuwe persoonlijke doelen te bereiken.
Soms zit het probleem erin dat je te lang hetzelfde doet. Om een belangrijk punt te noemen dat ik deze week in een podcast hoorde: consistent zijn in je training betekent niet dat je steeds hetzelfde doet. Als je trainingsschema niet is geëvolueerd, heeft je lichaam zich mogelijk aangepast aan de routine.
Wissel je trainingen af: Afwisseling is de pit van het leven! Combineer snelheidsintervallen, heuvelsprints en tempolopen. Deze intensieve trainingen dagen je cardiovasculaire systeem uit en verhogen je lactaatdrempel.
Kilometerstand evalueren: Loop je te veel en lever je kwaliteit in, of niet genoeg om uithoudingsvermogen op te bouwen? De juiste balans vinden is cruciaal.
Verbeteringen komen niet alleen voort uit hoe hard of consistent (daar is dat woord weer...) je traint, maar ook uit hoe goed je herstelt. Zonder voldoende rust krijgt je lichaam niet de kans om te herstellen, zich aan te passen en sterker te worden.
Geef slaap prioriteit: streef naar 7-9 uur kwalitatief goede slaap per nacht.
Neem rustdagen: sla ze niet over. Herstel zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen herstellen, waardoor het risico op blessures afneemt en je prestaties verbeteren.
Voeg actief herstel toe: lichte yoga, wandelen of een rustige fietstocht kunnen de bloedsomloop bevorderen en helpen de spieren te herstellen zonder overbelasting.
Krachttraining is enorm belangrijk om spieronevenwichtigheden aan te pakken, de loopefficiëntie te verbeteren en het algehele vermogen te vergroten. Ik beweer geen seconde dat ik een krachttrainer ben, maar ik ken er een paar. Ik heb naar ze geluisterd en heb met eigen ogen de voordelen van "goede" kracht gezien.
Concentreer u op belangrijke gebieden: train uw core, bilspieren en hamstrings: belangrijke spieren voor efficiënt hardlopen.
Functionele bewegingen: oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts verbeteren de kracht en imiteren de looptechniek.
Kwaliteit boven kwantiteit! Raadpleeg een krachttrainer om de juiste balans te vinden!
Het is essentieel voor goede prestaties dat u uw lichaam de juiste brandstof geeft.
Koolhydraten instellen: Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstofbron tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat je voldoende binnenkrijgt voor je trainingen en wedstrijden.
Verhoog uw eiwitinname: Eiwitten bevorderen herstel en spierherstel. Kies magere bronnen zoals kip, vis, tofu of bonen.
Hydrateer verstandig: Uitdroging, zelfs mild, kan de prestaties negatief beïnvloeden. Focus op water en elektrolyten, vooral tijdens lange of intensieve trainingen.
Soms kan een plateau het gevolg zijn van een slecht tempo.
Oefen negatieve splitsingen: Begin rustiger en eindig krachtig om zelfvertrouwen op te bouwen en energie te besparen.
Train voor jouw doeltempo: Als je een specifieke tijd wilt trainen, bouw je sessies dan op in het tempo dat je wilt bereiken, zodat je lichaam eraan gewend raakt.
Crosstraining kan de monotonie doorbreken en, afhankelijk van uw blessuregeschiedenis, kan het u helpen conditie op te bouwen zonder uw gewrichten te overbelasten.
Probeer fietsen of zwemmen: Deze activiteiten hebben een lage impact op uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, terwijl uw benen ook wat rust krijgen.
Experimenteer met stepmachines, crosstrainers of roeien: Beide oefeningen zijn geweldig voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het imiteren van hardloopbewegingen.
Neem ten slotte even een stap terug en denk na. Zijn je doelen realistisch gezien je huidige levensstijl, training en herstel? Soms is een plateau de manier waarop je lichaam je om verandering vraagt.
Wees realistisch! Wees eerlijk tegen jezelf, maar blijf ambitieus – zijn je doelen wel realistisch? Ik ben nu op een leeftijd dat ik mijn eerdere tijden niet meer zal halen, maar ik heb nieuwe, spannende doelen die me blijven uitdagen en focussen.
Stel microdoelen in: Concentreer je op kleine overwinningen, zoals het verbeteren van je pasfrequentie, het bedwingen van een heuvel of het verkorten van je intervallen met seconden.
Visualiseer succes: Mentale training, zoals visualisatie of mindfulness, kan je helpen om door moeilijke momenten tijdens races of trainingen heen te komen.
Plateaus zijn een natuurlijk onderdeel van het hardlopen, maar ze duren niet eeuwig. Door je training te variëren, te focussen op herstel en je algehele aanpak te verfijnen, zul je uiteindelijk doorbreken.
Onthoud dat vooruitgang niet altijd lineair verloopt, maar met doorzettingsvermogen en een aanpak is je volgende doel haalbaar. Blijf rennen, blijf geduldig en geniet van de reis.
door:
