Ten eerste is het belangrijk om even rust te nemen. Het grote probleem met hardlopers is dat ze niet van rust houden en het hele jaar door willen hardlopen en persoonlijke records willen verbeteren. Toch kan het een voordeel zijn om elk jaar even rust te nemen en wonderen te verrichten met je training.
Vrije tijd nemen (ongeveer 7-10 dagen per jaar) zal enorm helpen. Natuurlijk verlies je een beetje conditie, maar je lichaam heeft rust nodig om de spieren te laten herstellen, en je hebt ook mentaal rust nodig voordat je er weer helemaal voor gaat.
Dit staat bekend als de buiten het seizoenAls je doorgaat zonder rust en blijft trainen en racen, zal dit uiteindelijk leiden tot een afname van de prestaties, mentale burn-out en blessures. Je kunt hieruit zien dat volledige rust zo belangrijk is. Je ziet dit bij veel atleten gedurende hun seizoenen elk jaar. Ons lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van training en racen. Door te reflecteren op je training en racen, kun je plannen en je voorbereiden op het komende jaar. Nadat je je lichaam een tijdje hebt afgemat, heeft het een pauze nodig. Hoewel het off-season herstel mogelijk maakt, zorgt het ook voor gezonde training en racen. De grootste fout die mensen maken, is wanneer ze geblesseerd zijn en een blessure uitrusten, maar vervolgens weer terugvallen in wat ze daarvoor deden.
De geest is enorm krachtig en keer op keer zie ik atleten van alle niveaus opbranden omdat ze het hele jaar door blijven trainen. Het tussenseizoen heeft een enorm positief effect op je gezondheid en je geest. Het helpt de geest te helen en zo burn-outs te voorkomen, en ons lichaam en dus blessures.
Het geeft je ook de tijd om te reflecteren op wat er goed en fout ging in het afgelopen jaar, zodat je je training daarop kunt aanpassen om het de volgende keer beter te doen. Als je een jaar hebt vol blessures en slechte prestaties, is dat een groot teken dat je te hard pusht, te veel traint en overtraint. Ik heb elk jaar 10-14 dagen vrij na mijn raceseizoen en als ik terugkom, bouw ik heel langzaam op voor volgend jaar en doe ik veel basistraining, terwijl de focus op wedstrijden nog ver weg is. Vorig jaar had ik niet de juiste mentale staat en mijn off-season heeft me daar enorm bij geholpen. Ik zou niet racen, maar toen begon ik van mijn hobby te genieten en vond ik uiteindelijk de liefde weer terug. Ik kwam met een andere gemoedstoestand naar wedstrijden en ik kan zeggen dat ik van alle wedstrijden die ik dit jaar heb gedaan, heb genoten en ze beter heb gedaan dan ik had verwacht.
Ik denk dat ik dit jaar een heel sterk seizoen heb gehad. Als je een sterk seizoen hebt, je goed voelt en goed presteert, betekent dit dat je het juiste doet en dat je dat in de toekomst weer kunt gebruiken. Het tussenseizoen geeft je de tijd om eerlijk te zijn over je prestaties, je training aan te passen (indien nodig), te herstellen en te verbeteren voor de volgende keer.
Ik merkte dat ik meer op de loopband ging hardlopen. Naarmate ik ouder werd, merkte ik dat hardlopen op de loopband beter was voor mijn lichaam, dus ik ging regelmatig hardlopen. Soms had ik gewoon geen zin om naar buiten te gaan en wilde ik in mijn schuurtje gaan hardlopen, muziek aanzetten en gewoon binnen rennen.
Het eerste aspect is dat je elk jaar een periode van rust en ontspanning inplant. Daarna moet je het langzaam weer opbouwen. Zone 2-training is een geweldige manier om de komende maanden langzaam op te bouwen.
Zone 2-training zou een groot deel van je wekelijkse training moeten uitmaken. Je voelt je frisser en beter hersteld, zodat je je echt kunt richten op je intensieve trainingen. Dit voorkomt blessures. Als de blessures wegblijven, is dat voor mij een belangrijke factor bij elke training. Je krijgt niet alleen een consistente training, wat cruciaal is, maar met een consistente training is de kans groot dat je ook verbetert. Als je te veel blijft trainen en blessures oploopt, ga je uiteindelijk alleen maar je conditie najagen en smoesjes verzinnen. Met zone 2-training zou je heel gemakkelijk een gesprek moeten kunnen voeren. Ik focus me altijd graag op de vorm, omdat dat makkelijk te doen is met deze hartslag. Wat is er niet leuk aan? Het is een bekende methode en je lichaam moet herstellen – je kunt je lichaam gewoon niet blijven afbreken met zware training. Ik wijs mensen er altijd op dat zelfs de beste marathonlopers ter wereld langzame kilometers lopen.
Zone 2 is een constante training die net boven de makkelijke zone uitkomt. Het belangrijkste voordeel van een hartslagzone 2 of een vermogenszone 2 is dat het je aerobe basis en uithoudingsvermogen opbouwt. Door je aerobe capaciteit te verbeteren, kun je een hoger tempo langer volhouden. Natuurlijk moet je nog steeds de inspanningen met een hogere intensiteit leveren, maar zone 2 vormt de basis en het fundament van waaruit je je hogere tempo kunt opbouwen. Als je een sterke aerobe capaciteit hebt, kun je ook sneller herstellen tussen die inspanningen met een hogere intensiteit. Met een betere aerobe conditie kun je bijvoorbeeld intervallen uitvoeren met een kortere rustpauze en een hoger tempo bereiken.
Maar je moet je races goed plannen. Mensen proberen het hele jaar door te pieken en bij elke race een persoonlijk record te halen. Dat gaat niet lukken, zoals ik al zei. Dus als je wat tijd over hebt, kun je kijken naar twee belangrijke races om gedurende het jaar te proberen te pieken. Ik vertel mensen altijd dat dit de twee belangrijkste races zijn waar je in de piekcyclus naar probeert te pieken. Alle andere races worden gebruikt als onderdeel van de aanloop hiernaartoe. Twee races met ongeveer 12 weken ertussen is een goede leidraad. Zodra je je races hebt gepland, kun je beginnen met nadenken over je plan.
Ik hoop dat deze blog nuttig is, maar ik wil kort samenvatten dat het belangrijk is om af en toe te stoppen met trainen en wedstrijden als je wilt verbeteren en de beste versie van jezelf wilt zijn.
door:
