Il n'existe pas d'entraînement unique qui puisse vous garantir de devenir un athlète professionnel, mais vous pouvez certainement créer un entraînement en utilisant les mêmes principes. Cela s'intégrera à votre plan d'entraînement et vous aidera à devenir un coureur plus rapide !
Avis de non-responsabilité : Veuillez consulter votre médecin avant de commencer des entraînements plus intenses si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
Nous recommandons ce qui suit avant de commencer un entraînement plus difficile :
| Score RPE | Niveau d'effort |
|---|---|
| 1 | Extrêmement facile |
| 2 | - |
| 3 | Facile |
| 4 | - |
| 5 | Un peu difficile |
| 6 | - |
| 7 | Dur |
| 8 | - |
| 9 | Très dur |
| 10 | Effort maximal |
Il existe de nombreux entraînements différents qui vous apporteront des bienfaits variés. Ils se répartissent tous en trois catégories : ils contribuent à développer votre musculature, vitesse, endurance et/ou forceLa durée de l’entraînement dépend de votre expérience.
Vous pouvez commencer par 10 minutes de course plus intense et vous entraîner jusqu'à 30 minutes après une période d'entraînement régulier.
Certains coureurs peuvent appeler le retour au calme un « échauffement » (controversé !), mais je préfère utiliser le retour au calme, nous allons donc nous en tenir à cela pour aujourd'hui.
Il est préférable de réaliser tous ces exercices en effectuant un jogging ou une marche légère de 5 à 15 minutes avant votre séance pour échauffer ou refroidir vos muscles. Cela vous permettra de récupérer plus rapidement après l'entraînement et de minimiser les risques de blessures. Gagnant gagnant.
Les échauffements et les périodes de récupération sont généralement effectués à un niveau d’effort compris entre 3 et 5 sur notre échelle d’effort.
Le rythme de votre échauffement/récupération dépend entièrement de votre état d'esprit du jour. L'échauffement peut vous sembler plus difficile si vous avez eu une semaine chargée ou une mauvaise nuit de sommeil. De plus, si vous avez effectué un entraînement plus intense que d'habitude, vous devrez peut-être ralentir plus que vous ne le pensez pendant la récupération.
Remarque : trouver le bon niveau d'intensité pour vos échauffements et récupérations vous permettra d'optimiser votre entraînement. Essayez de trouver ce qui vous convient.
Objectif de l'entraînement : vitesse, endurance et force
Avantages: améliore la santé cardiovasculaire et rompt la monotomie de l'exercice
Avantages supplémentaires pour : coureurs avec un temps limité disponible
Niveau d'effort pour une course plus difficile : 5-7
Niveau d'effort pour le repos : 3
Idées d'entraînement : Le HIIT consiste à alterner intensité élevée et faible. Il dépend entièrement de votre condition physique individuelle ; veillez donc à respecter les niveaux d'effort indiqués ci-dessus.
Débutants : Courez pendant 1 minute à haute intensité, puis à faible intensité/reposez-vous pendant 2 minutes.
Intermédiaire: Courez pendant 90 secondes à haute intensité, puis à faible intensité/reposez-vous pendant 2 minutes
Avancé: Courez pendant 3 minutes à haute intensité, puis à faible intensité/reposez-vous pendant 2 minutes.
Essayez d'en fabriquer un vous-même !
À mesure que vous gagnez en confiance, essayez de créer des entraînements avec des fractionnements variables. Par exemple, une séance de HIIT pyramidale : courez à haute intensité pendant 30 secondes, 60 secondes, 90 secondes, 2 minutes, 2 minutes, 90 secondes, 60 secondes, 30 secondes, le tout avec une période de faible intensité/repos entre les deux (1 à 3 minutes selon votre niveau de forme).
Objectif de l'entraînement : endurance et force
Avantages: active davantage vos muscles car vous travaillez davantage contre la gravité
Avantages supplémentaires pour : coureurs ayant des problèmes de genou
Niveau d'effort pour une course plus difficile : commencer à 3 et aller jusqu'à 7
Niveau d'effort pour le repos : N / A
Idées d'entraînement : Commencez par une inclinaison de niveau 1 et commencez à marcher/courir à un niveau d'effort de 3 à 4 pendant environ 1 minute. Augmentez l'inclinaison de 1 à 3 niveaux toutes les minutes jusqu'à atteindre le niveau d'effort 7. Ensuite, redescendez progressivement jusqu'au niveau 1. Répétez l'opération si nécessaire.
Nous avons 20 niveaux d'inclinaison afin que, à mesure que vous gagnez en confiance, vous puissiez modifier la durée de votre passage sur chaque inclinaison et les incréments entre chaque changement d'inclinaison.
Les entraînements en côte peuvent être rendus plus précis en achetant nos chaussures NoblePro Zero.
Les chaussures Zero permettent à votre tapis de course d'atteindre le zéro absolu, car la plupart des tapis de course ont un décalage d'inclinaison de 1 à 21 TP3T. Cela signifie que le niveau minimum peut être compris entre 1 et 21 TP3T lorsque le tapis affiche 0% ou le niveau 0.
Objectif de l'entraînement : endurance et vitesse
Avantages: améliorer l'endurance mentale et physique et améliorer l'économie de course
Avantages supplémentaires pour : entraînement pour des épreuves d'endurance plus longues
Niveau d'effort pour une course plus difficile : 5-7
Niveau d'effort pour le repos : 3
Idées d'entraînement : Course à pied tempo L'allure peut être difficile à maîtriser et convient davantage aux coureurs expérimentés. Il s'agit d'une allure « confortablement inconfortable » que l'on peut maintenir plus longtemps.
Un bon point de départ est de courir à un rythme soutenu pendant 5 minutes avec 90 secondes de repos (x3). Cela ne devrait pas vous fatiguer, mais plutôt vous donner une sensation de force !
À mesure que votre condition physique s'améliore, essayez de diminuer les périodes de repos et d'augmenter les périodes d'effort. Faites-les alternativement, et non les deux en même temps ! Avec le temps, vous parviendrez probablement à maintenir ce rythme pendant 20 à 30 minutes.
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