Training während des Ramadan

von Paul Navesey

Der Ramadan, der heilige Monat des Fastens und der spirituellen Besinnung, stellt Sportler vor besondere Herausforderungen, da sie ihre religiösen Bräuche mit ihren körperlichen und wettkampfmäßigen Anforderungen in Einklang bringen müssen.

Einige der Herausforderungen, die sich ergeben, sind:

Um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, benötigen Sportler viel Energie zum Trainieren und für Wettkämpfe. Fasten kann jedoch zu einem Rückgang des Energieniveaus und infolgedessen zu Leistungseinbußen führen.
Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird selbst in den besten Zeiten oft vernachlässigt, was während des Ramadan eine zusätzliche Herausforderung darstellt, da das Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten während des Tages nicht erlaubt ist.
Die Balance zwischen Training und Ruhe, die Sportler für ihr Training und ihre optimale Leistung benötigen, kann gestört sein. Ihr Schlafrhythmus kann beeinträchtigt sein und es schwierig machen, einen konsistenten Trainingsplan einzuhalten.
Schnelle Anpassung an einen anderen Ernährungsplan. Aufgrund des erhöhten Energiebedarfs kann Fasten es schwierig machen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und den Bedarf eines trainierenden Sportlers zu decken.
Fasten kann sowohl mentale und emotionale als auch körperliche Herausforderungen mit sich bringen, insbesondere für Sportler, die unter hohem Leistungsdruck stehen. Möglicherweise treten zusätzliche Müdigkeit, Reizbarkeit (ich bin sicher, die meisten kennen den Hunger!) und Konzentrationsschwierigkeiten auf, was ihre Leistung beeinträchtigen kann.
Die Teilnahme an internationalen Wettkämpfen kann für muslimische Athleten potenziell benachteiligend sein. Der Ramadan wird nicht überall eingehalten, und Athleten müssen möglicherweise an internationalen Wettkämpfen teilnehmen, bei denen ihre Konkurrenten nicht fasten. Selbst Athleten mit Trainingspartnern, die nicht fasten, müssen ihre Erwartungen an Gruppentrainings möglicherweise anpassen.

Trotz dieser Herausforderungen haben viele muslimische Sportler Wege gefunden, ihre religiöse Praxis mit ihrem Training und ihren sportlichen Zielen in Einklang zu bringen. Ich hatte das Vergnügen, mit beiden zu sprechen. Mahamed Und Zak Mahamed um zu sehen, wie sie beide ihr Training und ihre Rennen in dieser Zeit meistern.

Mahamed ist seit Kurzem dem Puma-Team beigetreten und bestreitet Rennen auf verschiedenen Distanzen – auf der Straße, der Bahn oder im Crosslauf. Er hat einen englischen nationalen Cross-Country-Titel gewonnen und eine persönliche Bestzeit von 28:14 Minuten über 10 km und 62:06 Minuten im Halbmarathon erreicht.

Zak, der sich im Schlamm und Gras oft Kopf-an-Kopf-Rennen mit seinem Bruder liefert, führt derzeit viele rasante britische Bahnrennen an. Zuletzt erreichte er beim Comeback 5000 eine Zeit von 13:47 Minuten für 12,5 Runden.

Wie passen Sie Ihren Trainingsplan während des Ramadan an Ihre Fastenzeit an?

Mahamed: Der Ramadan ist für mich ein schwieriger Monat, da es schwierig ist, auf leeren Magen zu trainieren. Dieses Jahr habe ich es geschafft, nachts zu trainieren, um meine Kilometerzahl hoch zu halten.

In den Stunden ohne Fasten ist es sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zwischen Iftar und Suhoor (der Mahlzeit vor der Morgendämmerung vor dem Fasten).

Zak: Essensplanung: Achte darauf, gesunde Lebensmittel zu mir zu nehmen, die mir lang anhaltende Energie geben. Um dein Training zu unterstützen und die Regeneration zu beschleunigen, iss während Suhoor und Iftar komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. Was das Training angeht, konnte ich etwas davon einplanen, bevor ich mein Fasten brach, und abends gingen wir dann zum Gebet.

Welche Strategien wenden Sie an, um der dehydrierenden Wirkung des Laufens entgegenzuwirken?

Mahamed: In diesem Monat achte ich darauf, viel Wasser und andere hydrierende Getränke zu trinken. Dehydration und Muskelkrämpfe lassen sich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings vermeiden. Stark koffeinhaltige oder süße Getränke sollten eingeschränkt werden, da sie die Dehydration verstärken können.

Zak: Obwohl ich tagsüber kein Wasser trinken kann und dadurch dehydriere, achte ich darauf, nach dem Fastenbrechen viel Wasser zu trinken. Achte auf die Farbe deines Urins: Achte auf die Farbe meines Urins. Dunkelgelber oder bernsteinfarbener Urin kann ein Hinweis auf Dehydration sein, während klarer oder blassgelber Urin oft auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hinweist. Idealerweise sollte der Urin hell sein, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu signalisieren.

3. Empfinden Sie Veränderungen Ihres Schlafs oder anderer Bereiche der Erholung als zusätzliche Herausforderung?

Zak: Ja, ich stelle fest, dass sich der Schlaf während des Ramadan verändert, weil ich fast die ganze Nacht wach bleiben muss und das wirkt sich sowohl geistig als auch körperlich auf den Körper aus.

Fühlen Sie sich zusätzlich mental oder emotional belastet und wie gehen Sie damit um? Hilft es Ihnen zu wissen, dass Ihr Bruder wahrscheinlich ähnliche Erfahrungen macht?

Mahamed: In den Stunden ohne Fasten ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken. Achten Sie zwischen Iftar und Suhoor (der Mahlzeit vor Sonnenaufgang, bevor das Fasten wieder beginnt) darauf, viel Wasser und andere hydrierende Getränke zu sich zu nehmen. Dehydration und Muskelkrämpfe können durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings vermieden werden. Stark koffeinhaltige oder süße Getränke sollten Sie einschränken, da sie die Dehydration verstärken können.

Zak: Außer dass ich weniger schlafe, habe ich keine psychischen Probleme, aber ich bin froh, wenn der Ramadan vorbei ist, weil sich ein Monat der Hingabe emotional lohnt.

Wir können nicht umhin, nach Rennen zu fragen! Planen Sie Ihren Rennkalender um den Ramadan herum oder fahren Sie während des Ramadans Rennen? Nehmen Sie Änderungen vor, um wichtige Ereignisse einzubeziehen?

Mahamed: Rennen sind eine Herausforderung, da sie tagsüber stattfinden. Letztes Jahr bin ich aus Erfahrung mitgefahren, aber das war das Schwierigste überhaupt. Jedes Jahr ist für mich eine neue Erfahrung, denn dieses Jahr bin ich einen Tag nach Ramadan gefahren und habe es mit einem zufriedenstellenden Ergebnis abgeschlossen.

Zak: Ja, wir nehmen jedes Jahr Anpassungen vor, was bedeutet, dass wir jedes Jahr etwas Neues lernen. Ich bin letztes und dieses Jahr bei meinen Rennen persönliche Bestleistungen gelaufen und habe damit bewiesen, dass der Ramadan keinen großen Einfluss hat, wenn man so weitermacht.

Bleiben Sie über Mahamed und Zak auf ihren Instagram- und YouTube-Kanälen auf dem Laufenden!

Instagram- und YouTube-Links von Mahamed:

https://www.instagram.com/mahamed_m10