Egal, ob du für deinen ersten 5-km-Lauf oder deinen 100. Marathon trainierst, es ist immer am besten, deinem Training eine gewisse Struktur zu geben. Es sei denn, die Struktur erschöpft dich und du möchtest einfach spontan ein bisschen laufen (aber auch das ist nicht ohne Herausforderungen!).
Eine gewisse Trainingsstruktur gibt dir die Möglichkeit, jeden Tag/jede Woche genau zu planen. Die richtige Trainingswoche zu strukturieren, ist eine wertvolle Fähigkeit, besonders wenn du gleichzeitig dein Leben im Blick behalten musst!
Ohne eine Ziel, wird es schwierig zu wissen, was das Ziel ist, und dann kann die Konstanz nachlassen! Dies ist wohl der wichtigste Teil Ihres Trainings. Es ist nicht eine bestimmte Sitzung, die Ihnen hilft, persönliche Bestleistungen zu brechen, sondern konsequentes Kilometertraining, Krafttraining und das Hören auf Ihren Körper.
Welche Ziele kannst du dir setzen? Bist du eher der Läufertyp, der es liebt, einfach nur zu laufen, oder jagst du lieber einer Bestzeit hinterher? Gibt es einen Wettkampf, für den du gezielt trainieren möchtest? Wenn ja, schreibe all diese Ziele auf und berücksichtige sie bei der Strukturierung deines Trainings. Dein Wochenplan wird sich daran orientieren!
Je nachdem, welche Distanz Sie anstreben, ist es immer am besten, einen Plan zu erstellen. Dies kann ein Wochenplan oder ein strukturierter Jahresplan sein, bei dem die Kilometerzahl für die Wochen bis zum Renntag geplant wird.
Konzentrieren wir uns zunächst auf die fünf Läufe pro Woche. Dazu gehören ein langer Lauf und eine Tempoeinheit für einen Läufer, der für einen 5-km-Lauf trainiert.
| Montag | Ruhe (oder Cross-Training) |
| Dienstag | Einfach (30–35 Minuten Lauf) |
| Mittwoch | Geschwindigkeitssitzung |
| Donnerstag | Einfach (30–35 Minuten Lauf) |
| Freitag | Ruhe (oder Cross-Training) |
| Samstag | Einfach (40 Minuten Lauf) |
| Sonntag | Langer Lauf (11 Kilometer / 7 Meilen) |
Sie hätten bemerkt, dass die Geschwindigkeitssitzung ist am Mittwoch. Das ist die optimale Trainingswoche, da du nach deinem langen Lauf drei Tage Zeit hast, dich vollständig zu erholen, und dann noch vier Tage bis zum nächsten langen Lauf. Das ist natürlich nicht für jeden geeignet, da die Vereinssitzungen normalerweise dienstags oder donnerstags stattfinden. Wenn dir das besser gefällt, tausche einfach Mittwoch und Dienstag. Achte aber darauf, dass du dich nach deinem langen Lauf vollständig erholt fühlst!
Das Wichtigste bei der Gestaltung Ihrer Trainingswoche ist, sie in Ihren Alltag und Ihre Freizeitaktivitäten einzupassen und gleichzeitig für ausreichend Erholung zwischen den Läufen zu sorgen. Beim Laufen geht es immer darum, Dinge auszuprobieren und herauszufinden, was körperlich und geistig am besten funktioniert. Wenn Sie Trainingstipps benötigen, schauen Sie sich unsere NobleRunner Facebook-Gruppe wo die Community immer da ist, um die Fragen der Leute zu beantworten!
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