Es kann frustrierend sein, wenn man beim Laufen auf ein Plateau stößt. Man hat das Gefühl, man trainiert zwar konsequent und schafft die Kilometerzahl, aber trotzdem verbessert man seine Wettkampf- oder Trainingsziele einfach nicht.
Nun, zunächst einmal möchte ich sagen, dass es ganz normal ist, ein Plateau zu erreichen. Wir alle erleben es irgendwann einmal, selbst die Superschnellsten und Elitesportler. Es ist zwar verlockend, sich noch mehr anzustrengen, aber um ein Plateau zu durchbrechen, muss man oft einen Schritt zurücktreten und genau hinschauen, was und wie man trainiert und ehrlich zu seinem aktuellen Leben ist. Laufen kann sowohl eine mentale als auch eine körperliche Herausforderung sein, und die Herausforderungen des Lebens beeinflussen einen. Wenn man beim Laufen keinen Spaß hat, bringt man keine Leistung – Fakt!
Hier sind einige umsetzbare Schritte (in keiner bestimmten Reihenfolge), die Ihnen helfen sollen, die Stagnation zu überwinden und wieder auf den richtigen Weg zu kommen, um diese neuen persönlichen Ziele zu erreichen.
Manchmal liegt das Problem darin, zu lange dasselbe zu tun. Um einen wirklich wichtigen Punkt aufzugreifen, den ich diese Woche in einem Podcast gehört habe: Konsequentes Training bedeutet nicht, immer wieder dasselbe zu tun. Wenn sich Ihr Trainingsplan nicht weiterentwickelt hat, hat sich Ihr Körper möglicherweise an die Routine angepasst.
Bringen Sie Abwechslung in Ihr TrainingAbwechslung macht das Leben spannend! Integriere Tempointervalle, Bergsprints und Tempoläufe. Diese hochintensiven Einheiten fordern dein Herz-Kreislauf-System und steigern deine Laktatschwelle.
Kilometerstand auswerten: Laufen Sie zu viel und verlieren dabei an Qualität oder nicht genug, um Ausdauer aufzubauen? Die richtige Balance ist entscheidend.
Fortschritte hängen nicht nur davon ab, wie hart oder regelmäßig (da ist das Wort schon wieder) du trainierst, sondern auch davon, wie gut du dich erholst. Ohne ausreichende Erholung hat dein Körper keine Chance, sich zu regenerieren, anzupassen und stärker zu werden.
Schlaf priorisieren: Streben Sie 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht an.
Legen Sie Ruhetage ein: Lassen Sie sie nicht ausfallen. Erholung ermöglicht Ihren Muskeln die Regeneration, reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert Ihre Leistung.
Fügen Sie aktive Erholung hinzu: Leichtes Yoga, Spazierengehen oder eine gemütliche Radtour können die Durchblutung fördern und den Muskeln helfen, sich ohne Überanstrengung zu erholen.
Krafttraining ist extrem wichtig, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, die Laufökonomie zu verbessern und die Gesamtkraft zu steigern. Ich behaupte zwar nicht, Krafttrainer zu sein, kenne aber einige, habe ihnen zugehört und die Vorteile von „richtigem“ Krafttraining selbst erlebt.
Konzentrieren Sie sich auf die Schlüsselbereiche: Trainieren Sie Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Oberschenkelmuskulatur – die wichtigsten Muskeln für effizientes Laufen.
Funktionelle Bewegungen: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben verbessern die Kraft und ahmen gleichzeitig die Laufmechanik nach.
Qualität vor Quantität! Wenden Sie sich an einen Krafttrainer, um die richtige Balance zu finden!
Die richtige Versorgung Ihres Körpers mit Energie ist für die Leistungsfähigkeit entscheidend.
Kohlenhydrate einkalkulieren: Kohlenhydrate sind deine wichtigste Energiequelle beim Laufen. Achte darauf, dass du genug davon zu dir nimmst, um dein Training und deine Rennen zu meistern.
Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr: Protein unterstützt die Regeneration und Muskelreparatur. Integrieren Sie magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Bohnen.
Ausreichend hydrieren: Dehydration, selbst leichte, kann die Leistung beeinträchtigen. Achten Sie auf Wasser und Elektrolyte, insbesondere bei langen oder intensiven Trainingseinheiten.
Manchmal kann ein Plateau die Folge schlechter Tempogewohnheiten sein.
Üben Sie negative Spagats: Beginnen Sie langsamer und beenden Sie stark, um Vertrauen aufzubauen und Energie zu sparen.
Trainieren Sie für Ihr Zieltempo: Wenn Sie eine bestimmte Zeit anstreben, bauen Sie Ihre Sitzungen so auf, dass sie Ihrem Zieltempo entsprechen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt.
Cross-Training kann die Monotonie durchbrechen und, abhängig von Ihrer Verletzungsvorgeschichte, dabei helfen, Ihre Fitness aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu überlasten.
Versuchen Sie es mit Radfahren oder Schwimmen: Diese gelenkschonenden Aktivitäten stärken die kardiovaskuläre Ausdauer und entlasten gleichzeitig Ihre Beine.
Experimentieren Sie mit Steppern, Ellipsentrainern oder Rudern: Beide eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Ausdauer und zur Nachahmung von Laufbewegungsmustern.
Treten Sie abschließend einen Schritt zurück und reflektieren Sie. Sind Ihre Ziele angesichts Ihres aktuellen Lebensstils, Trainings und Ihrer Erholung realistisch? Manchmal ist ein Plateau ein Zeichen Ihres Körpers, dass Sie etwas ändern müssen.
Seien Sie realistisch! Seien Sie ehrlich zu sich selbst, aber bleiben Sie trotzdem ehrgeizig – Sind Ihre Ziele wirklich realistisch? Ich bin jetzt in einem Alter, in dem ich meine bisherigen Zeiten nicht unbedingt erreichen werde, aber ich habe neue, spannende Ziele, die mich herausfordern und fokussieren.
Setzen Sie Mikroziele: Konzentrieren Sie sich auf kleine Erfolge wie die Verbesserung der Trittfrequenz, das Bewältigen eines Hügels oder das Einsparen von Sekunden bei Ihren Intervallen.
Erfolg visualisieren: Mentales Training, wie Visualisierung oder Achtsamkeit, kann Ihnen helfen, schwierige Momente bei Rennen oder Trainingseinheiten zu überstehen.
Plateaus gehören zum Lauftraining dazu, halten aber nicht ewig an. Indem du dein Training variierst, dich auf die Erholung konzentrierst und deine allgemeine Herangehensweise anpasst, wirst du irgendwann den Durchbruch schaffen.
Denken Sie daran: Fortschritte verlaufen nicht immer geradlinig, aber mit Ausdauer und Engagement ist Ihr nächstes Ziel erreichbar. Bleiben Sie dran, bleiben Sie geduldig und genießen Sie die Reise.
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