Erstens: Einen Marathon zu laufen ist eine unglaubliche Leistung, und du solltest schon jetzt so stolz sein! Wahrscheinlich liest du diesen Artikel, weil deine Freunde dir gesagt haben, dass du nach einem Marathon tagelang Schmerzen haben wirst, oder weil du gerade einen Marathon gelaufen bist und ein paar Tipps zur Regeneration brauchst. Keine Sorge, wir haben die Lösung!
Das Wichtigste zuerst: Freue dich über deine Leistung! Du bist gerade 42,195 Kilometer gelaufen und solltest das alles aufsaugen. Nimm dir Zeit, um zu genießen, was du gerade geschafft hast!
Dies ist wohl der wichtigste Zeitpunkt, um Ihre Marathon-Erholung anzukurbeln. Sie haben das Rennen gerade beendet und möchten sich nur noch hinsetzen und viel essen, was du unbedingt tun solltest. Es ist super wichtig, dass du nach dem Marathon in Bewegung bleibst, um Muskelkater zu vermeiden! Versuche, dich zu bewegen, Snacks zu essen und zu trinken. Dein Körper verliert beim Laufen durchschnittlich etwa einen Liter Flüssigkeit (durch Schweiß) pro Stunde. Stell dir vor, du bist gerade einen Marathon von viereinhalb Stunden gelaufen – das sind 4,5 Liter, die du ersetzen musst!
Wir meinen damit nicht, dass Sie literweise Flüssigkeit in sich hineinschütten sollen (Ihre Blase würde das nicht schaffen!), aber achten Sie einfach darauf, über den Tag verteilt kleine Schlucke zu trinken.
Heute bist du vielleicht aufgewacht ein wenig schmerzhaft und steifKeine Sorge, das ist völlig normal! Wichtig ist heute, nichts zu Anstrengendes zu tun, da sich Ihr Körper gerade in der Erholungsphase befindet. Wenn Sie einen arbeitsintensiven Job haben, bitten Sie vielleicht einen Kollegen, Ihnen bei der Arbeit zu helfen, falls möglich.
Heute geht es vor allem darum, in Bewegung zu bleiben, zu essen und eventuell eine leichte Massage zu buchen, um eventuelle Verspannungen oder Schmerzen zu lindern. Vom Joggen raten wir definitiv ab!
Ihr Körper sollte jetzt deutlich weniger Schmerzen verspüren, es sei denn, es liegen Beschwerden oder Verletzungen vor, die nach oder während des Marathons aufgetreten sind. Gehen Sie nicht davon aus und suchen Sie im Zweifelsfall unbedingt einen Physiotherapeuten auf.
Unser Körper erholt sich erstaunlich schnell von anstrengenden Übungen, aber bei einem Marathon ist das ganz anders. Du fühlst dich vielleicht, als könntest du laufen, aber am besten gehst du erst einmal auf Nummer sicher und probierst vielleicht eine leichte Radtour oder schwimmst, um zu sehen, wie deine Muskeln reagieren.
Jetzt wäre der beste Zeitpunkt für eine Tiefengewebsmassage, um die „Marathonlosigkeit“ aus dem Körper zu spülen. So erhöhen Sie Ihre Chancen, schneller wieder mit dem Laufen anzufangen.
Dies ist auch die Zeit, in der der Post-Marathon-Blues einsetzen kann. Im Vorfeld des Rennens herrschte große Aufregung, und man hat so viel Zeit und mentale Kraft in das Training investiert, und plötzlich ruht man sich aus und läuft kaum noch. Unser Top-Tipp: Planen Sie Ihren nächsten Marathon/Ihr nächstes Event so, dass die Vorfreude und Motivation hoch bleiben.
Jetzt kannst du langsam wieder mit dem Laufen beginnen (ich weiß!). Ich würde trotzdem vorsichtig sein und nicht gleich wieder mit dem vollen Training beginnen. Beginne mit ein paar lockeren Läufen von 20 bis 30 Minuten jeden zweiten Tag. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und eventuelle Schmerzen nicht zu ignorieren.
Ihre Woche könnte so aussehen:
| Deine Woche | Ausbildung |
|---|---|
| Montag | Ruhen oder Cross-Training |
| Dienstag | Leichter 25–30-minütiger Lauf |
| Mittwoch | Ruhen oder Cross-Training |
| Donnerstag | Leichter 30–35-minütiger Lauf |
| Freitag | Ruhen oder Cross-Training |
| Samstag | Leichter 40-Minuten-Lauf |
| Sonntag | Ruhen oder Cross-Training |
So hat dein Körper Zeit, sich wieder ans Laufen zu gewöhnen, ohne dass er durch schnelleres Laufen zusätzlich belastet wird. Nimm all diese Läufe mit Vorsicht. Wie es sich anfühlt, weißt du erst, wenn du aus der Tür gehst!
Manchmal finde ich, dass das Laufen auf einem Tretmühle hilft, denn das bedeutet, dass ich einfach abspringen kann, wenn mein Körper müder ist als gedacht, anstatt zu denken, dass ich noch 10 Minuten laufen muss, um nach Hause zu kommen!
Dein Körper sollte jetzt vollständig ausgeruht sein. Sollte dies dennoch nicht der Fall sein, solltest du unbedingt noch einmal massieren oder einen Physiotherapeuten aufsuchen. Der Marathonlauf könnte nämlich zu versteckten Problemen führen.
Wichtig ist, dass Sie während dieser Ruhe- und Erholungsphase keine Angst vor einem Verlust Ihrer Lauffitness haben. Sie riskieren lediglich, zu früh zu intensiv zu trainieren und das Training aufgrund der Ermüdung wieder abbrechen zu müssen.
Bedenken Sie, dass Sie etwa 3-4 Wochen intensives Training benötigen, um wieder auf das gleiche Fitnessniveau zu kommen. Es mag sich anfühlen, als wären Sie wieder ganz am Anfang, aber glauben Sie mir, Sie werden bald die Einheit finden, die den Wendepunkt für Sie darstellt!
Planen Sie daher mindestens 6–7 Wochen nach dem Marathon keine Rennen mehr. Dies gilt nicht nur aus Gründen der Ermüdung, sondern auch aus Gründen der Fitness und Verletzungsprävention!
Nach einem Marathon ist der beste Zeitpunkt, das Training zu überprüfen und sich bewusst zu machen, dass man gerade 42,195 Kilometer gelaufen ist! Denken Sie daran, dass Sie nach so einem Hochgefühl möglicherweise ein wenig deprimiert sein werden. Machen Sie also Pläne für die Zukunft. Vielleicht streben Sie mit Ihrer Marathon-Fitness eine andere Distanz an?
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