We voegen allemaal langere duurlopen, intervaltraining en tempolopen toe aan onze training om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen, maar krachttraining is voor hardlopers ook een essentieel onderdeel van hun trainingstraject. Hier zijn 5 redenen waarom:
1. Krachttraining kan helpen het risico op blessures verminderenAls we hardlopen, zetten we ongeveer 1400-1500 stappen per kilometer, waarbij we bij elke stap een kracht absorberen die gelijk staat aan 2-4 keer ons lichaamsgewicht. Sterker en krachtiger zijn helpt dus om impactrisico's te beperken. Helaas beginnen we naarmate we ouder worden spiermassa te verliezen en de enige manier om deze verandering tegen te gaan, is door regelmatig krachttraining te doen.
2. Krachttraining kan verbeteren van de loopeconomie En pasefficiëntie Door sterkere neuromusculaire verbindingen te bouwen. De hersenen worden beter in het rekruteren en coördineren van de spiervezels om samen te trekken, en dit kan zich vertalen in betere loopeconomie (Blagrove et al., 2018). Naarmate je loopefficiëntie toeneemt, kun je sneller en verder rennen zonder vermoeid te raken.
3. Krachttraining kan verbeter de loopvorm en biomechanica Door de stabiliteit van je lichaam te vergroten. Dit zorgt ervoor dat je een goede houding en techniek kunt behouden tijdens het hardlopen, waardoor je minder moeite hoeft te doen om vooruit te komen.
4. Krachttraining kan de algehele loopprestaties verbeteren door te verbeteren aerobe capaciteit/VO2 max en submaximale duurprestaties als gevolg van de neuromusculaire aanpassingen die hieruit voortvloeien (Vikmoen et al, 2017).
5. Krachttraining verhoogt de botdichtheid wat van vitaal belang is voor een gezonde levensduur (vooral bij vrouwen in de menopauze). Onderzoek toont aan dat krachttraining de botdichtheid vergroot omdat botten zich aanpassen aan de spanning die krachttraining op ze legt, waardoor ze meer botmatrix aanmaken en zo de botdichtheid optimaliseren (Watson et al, 2017).
Een combinatie van gericht lichaamsgewicht en gewichtsoefeningen kan de kracht vergroten. Het is belangrijk om je te richten op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, niet op het verhogen van de hartslag, zoals hardlopers van nature willen.
Je kunt dit in de sportschool of thuis doen.
Lichaamsgewichttrainingen zijn oefeningen waarbij je lichaam als weerstand wordt gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn glute bridges, planken, side planks en single leg squats. Deze voorbeelden richten zich op gebieden zoals bilspieren, heupen en romp, waar zwakke plekken ertoe kunnen leiden dat andere gebieden te veel belast worden en uiteindelijk geblesseerd raken.
Lichaamsgewichttrainingen moeten het hele lichaam omvatten en, indien van toepassing, ook op één been, om hardlopen na te bootsen.
Lichaamsgewichtoefeningen zijn een goed beginpunt en ook handig omdat ze overal en zonder apparatuur gedaan kunnen worden. Ze zijn zeer effectief, maar als je echt vooruitgang wilt boeken, is het belangrijk om over te stappen op gewichtstrainingen.
Gewogen oefeningen kunnen variëren van het opbouwen van je lichaamsgewichtroutine tot het vasthouden van een gewicht tijdens de oefening, het gebruik van weerstandsbanden, tot het trainen in de sportschool en het tillen van stangen in grotere samengestelde bewegingen. Wees niet bang om grotere samengestelde bewegingen toe te voegen, zoals squats en deadlifts, hoewel het raadzaam is om in eerste instantie wat techniekbegeleiding van een fitnessinstructeur te zoeken. Deze gewogen oefeningen zorgen niet voor meer spiermassa, maar intensiveren de winst die in de lijst met redenen wordt genoemd.
Een krachttrainingsprogramma moet net als hardlopen geperiodiseerd worden. Concentreer je in eerste instantie op oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, bijvoorbeeld met 3 sets van 10 herhalingen, zodat je zelfvertrouwen, uithoudingsvermogen en een goede techniek kunt opbouwen.
Vervolgens kun je gewicht of weerstandsbanden toevoegen, waardoor je het aantal sets vergroot en het aantal herhalingen verkleint, bijvoorbeeld 5 sets van 6 herhalingen, om jezelf uit te dagen en kracht op te bouwen.
Zodra je tevreden bent met oefeningen met gewichten of weerstandsbanden, kun je naar de sportschool gaan om zwaarder te gaan tillen. Hier zijn enkele richtlijnen om te volgen:
De optimale aanbeveling is 2-3 trainingen per week, en dit kan een combinatie zijn van lichaamsgewichttrainingen thuis en naar de sportschool gaan. Als je echt weinig tijd hebt, zijn er een aantal bewijs om te suggereren dat slechts één krachttrainingssessie van 20 minuten per week effectief kan zijn voor het opbouwen en behouden van kracht (Steele et al., 2021).
Als je op de dag van je krachttraining moet hardlopen, doe dat dan eerst.
De beste routine is echter de routine die voor jou werkt.
Wil je dat hardlopen makkelijker wordt en minder blessuregevoelig? Maak dan krachttraining onderdeel van je hardloopavontuur. Veel plezier!
door:
