Trainen voor een marathon, vooral je eerste, is niet te vergelijken met gewone looptraining! De meeste hardlopers kunnen een halve marathon lopen door simpelweg regelmatig te lopen, maar de stap naar een marathon vereist iets anders.
Het eerste waar je aan moet denken, zijn je schoenen. Je voeten en benen worden aanzienlijk zwaarder belast dan je gewend bent, dus kies schoenen met voldoende demping. Als je huidige schoenen goed dempen, zijn ze misschien prima, maar als je meer gericht bent op responsiviteit en gewicht voor kortere afstanden, is het de moeite waard om een zachtere schoen te overwegen. Langere afstanden lopen op te stevige schoenen brengt een risico op blessures met zich mee. Houd ook de conditie en het aantal kilometers van je schoenen in de gaten, want je zult de kilometerstand aanzienlijk verhogen en je wilt niet vlak voor je marathon de levensduur ervan overschrijden en deze lopen op schoenen waar je niet op getraind hebt! Fabrikanten adviseren doorgaans 480 tot 800 kilometer per paar.
Wees realistisch over de hoeveelheid tijd die je aan training kunt besteden, maar besef dat je waarschijnlijk vijf of zes sessies per week nodig hebt om voldoende uithoudingsvermogen in je benen op te bouwen. Dit heeft ook invloed op het trainingsschema dat je kiest.
Het allerbelangrijkste wat je nodig hebt is een plan! Er zijn veel plannen beschikbaar, het belangrijkste is om er een te vinden die bij je past en je eraan te houden. Een voorbeeld is de Hal Higdon-assortimentDit omvat een reeks plannen, van complete beginners (die misschien nog nooit eerder hebben meegedaan) tot gevorderde hardlopers die al meerdere marathons hebben gelopen en hun persoonlijke record met enkele minuten willen verbeteren.
Wat we zo fijn vinden aan Hals plannen is dat ze werken op een "zaagtand"-basis, waarbij je de belasting twee weken verhoogt en de derde week afbouwt. Dat voelt als luxe! Ze benadrukken ook de noodzaak van minstens één rustdag per week wanneer je helemaal niet traint, zodat je spieren kunnen herstellen en kleine pijntjes kunnen genezen.
Belangrijke kenmerken van deze plannen zijn een mix van algemene fitnesstraining (crosstraining in de lichtere plannen, snelheidstraining in de meer gevorderde plannen), lange, rustige duurlopen en tempolopen om je te laten wennen aan hardlopen op je gewenste marathontempo. Door bijvoorbeeld op zaterdag een middellange afstand te lopen, gevolgd door je langste duurloop op zondag, raak je ook gewend aan hardlopen met vermoeide benen.
Als je al regelmatig hardloopt en een aantal halve marathons hebt gelopen, kun je de beginnersplannen beter overslaan en met een gemiddeld hardloopschema beginnen. Ik raad je echter aan om een schema te zoeken waarbij het startpunt dicht bij je huidige wekelijkse hardloopschema ligt.
Misschien wel het meest verrassende aan marathontraining is dat je doorgaans maximaal 32 kilometer hardloopt. De meeste plannen omvatten doorgaans één (voor beginners) tot drie (voor gevorderden) afstanden van deze lengte. Het kan verleidelijk zijn om een volledige marathonafstand als onderdeel van je training te proberen, maar het probleem hiermee is dat je bij het lopen van deze volledige afstand je diepste reserves aanspreekt, waardoor het herstel te lang duurt. Het is daarom beter om dit te bewaren voor de wedstrijddag, wanneer de sfeer en de ondersteuning je door die extra 10 kilometer heen helpen.
Mijn laatste advies is om de taper te volgen. Dit is het aanzienlijk verminderen van de afstanden in de laatste twee weken voor je marathon. Het voelt vreemd en kan erg verleidelijk zijn om een langere duurloop te doen, maar deze periode is belangrijk om je lichaam de kans te geven reserves op te bouwen om je door die laatste paar kilometer te helpen. Mits je volgens het schema hebt getraind, zul je in deze twee weken geen conditie verliezen en sta je klaar om te gaan op de wedstrijddag.
Veel plezier met je marathon!
door:
