So strukturierst du deine Trainingswoche | NoblePro

Egal, ob Sie für Ihre ersten 5 km oder Ihren 100. Marathon trainieren, es ist immer am besten, Ihr Training etwas strukturiert zu gestalten. Es sei denn, die Struktur zermürbt Sie und Sie möchten nur ein bisschen ad hoc laufen (aber das ist auch nicht ohne Herausforderungen!) 

Wenn Sie eine gewisse Struktur in Ihrem Training haben, können Sie wissen, was Sie jeden Tag / jede Woche tun werden. Zu wissen, wie Sie Ihre Trainingswoche strukturieren, ist eine wertvolle Fähigkeit, die Sie in Ihrem Laufwerkzeugkasten haben sollten, besonders wenn Sie gleichzeitig das Leben in Einklang bringen müssen!

Setzen Sie sich ein Ziel, um das Sie Ihr Training strukturieren

Ohne ein Tor, wird es schwierig zu wissen, was man anstreben soll, und dann kann die Konsistenz nachlassen! Dies ist wohl der wichtigste Teil Ihres Trainings. Es ist nicht eine bestimmte Sitzung, die Ihnen hilft, PBs zu brechen, es ist der konsequente Aufbau von Kilometern, Krafttraining und das Hören auf Ihren Körper.

Welche Art von Zielen können Sie anstreben? Bist du der Typ Läufer, der es liebt, Rennen zu beenden, oder jagst du gerne eine Zeit? Hast du einen Wettkampf, für den du gezielt trainieren möchtest? Wenn ja, schreiben Sie diese alle auf und denken Sie daran, wenn Sie Ihr Training strukturieren. Ihr Wochenplan wird darauf abgestimmt!

So strukturieren Sie Ihre Trainingswoche

Jetzt, da Sie ein Ziel gefunden haben, erstellen Sie einen Plan!

Je nachdem, welche Distanz Sie anstreben, ist es immer am besten, sich einen Plan auszudenken. Egal, ob dies ein wöchentlicher Plan oder ein strukturierter Jahresplan mit wochenlanger Laufleistung ist, die alle bis zum Renntag geplant sind.

Der beste Weg, dies anzugehen, nachdem Sie Ihre Distanz herausgefunden haben, besteht darin, von Ihrem geplanten Rennen rückwärts zu arbeiten. Wenn Ihr 10-km-Rennen 8 Wochen entfernt ist, beginnen Sie mit Ihrer Taper-Woche vor dem Rennen und arbeiten Sie sich von dort aus rückwärts vor. Berechnen Sie die Gesamtkilometerzahl, Sitzungen und Erholungstage, um sicherzustellen, dass Sie an diesem Tag für Ihre 10.000 bereit sind!
 
Wenn Sie dies aus der Perspektive eines Anfängers angehen, ist es am besten, nach Zeit zu Fuß statt nach Distanz zu trainieren, da Sie so viel flexibler in Ihrem Training sind. Es ermöglicht Ihnen auch, auf sichere Weise mehr Widerstandsfähigkeit beim Laufen aufzubauen.
 
Wenn Sie ein Anfänger sind, der an der Kilometerleistung arbeitet, vergessen Sie nicht, die 10%-Regel zur Erhöhung der Kilometerleistung zu befolgen. Wenn Sie beispielsweise diese Woche 20 Meilen gelaufen sind, sollten Sie in der nächsten Woche nur 22 Meilen laufen!

Strukturieren Sie Ihre gesamte Trainingswoche

Jetzt, da Sie einen Plan haben, ist es an der Zeit, Ihre Trainingswoche zu strukturieren. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, herauszufinden, was Ihre Hauptsitzungen sind, und einen Plan um sie herum zu erstellen. Nehmen wir der Argumentation halber an, Sie laufen 5 Mal pro Woche und haben jede Woche einen langen Lauf und eine Geschwindigkeitseinheit.
 
Die Hauptsache, an die Sie denken müssen, ist Ihre Wiederherstellung, möchten Sie am Tag nach einem langen Lauf keine Geschwindigkeitssitzung strukturieren, da Sie viel Müdigkeit mit sich herumtragen werden. Dies kann auch dazu führen, dass Sie sich verletzen, da Ihr Körper nicht die Chance hatte, sich vollständig zu erholen.
 
Diese Aspekte werden nicht nur ins Spiel kommen, sondern Sie werden sich auch immer müde fühlen und nicht in der Lage sein, die gewünschte Geschwindigkeit für die Sitzung zu erreichen. Dies kann sich nicht nur auf Ihr körperliches Selbst, sondern auch auf Ihr geistiges Selbst auswirken.

 

So strukturierst du deine Trainingswoche

Ein Beispiel für eine strukturierte Woche

Konzentrieren wir uns vorerst auf den Aspekt der 5 Läufe pro Woche. Dies beinhaltet einen langen Lauf und eine Geschwindigkeitseinheit für ein Läufertraining für einen 5-km-Lauf.

MontagRuhe (oder Cross Train)
DienstagLeicht (30-35 Minuten Lauf)
MittwochSpeed-Session
DonnerstagLeicht (30-35 Minuten Lauf)
FreitagRuhe (oder Cross Train)
SamstagLeicht (40 Minuten Lauf)
SonntagLanglauf (11 Kilometer / 7 Meilen)

Das hättest du gemerkt Geschwindigkeitssitzung ist am Mittwoch. Dies ist die optimalste Trainingswoche, da Sie nach Ihrem langen Lauf 3 Tage Zeit haben, sich vollständig zu erholen, und dann weitere 4 Tage bis zum erneuten langen Lauf. Dies wird offensichtlich nicht für alle funktionieren, da Clubsitzungen normalerweise am Dienstag oder Donnerstag stattfinden. Wenn Sie davon mehr profitieren, dann tauschen Sie einfach Mittwoch und Dienstag aus, stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nach Ihrem langen Lauf vollständig erholt fühlen!

Zusammenfassung, wie Sie Ihre Trainingswoche strukturieren können

Das Wichtigste, was Sie bei der Strukturierung Ihrer Trainingswoche beachten sollten, ist, sie an Ihr Leben und Ihre Freude anzupassen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie zwischen den Läufen die richtige Menge an Erholung erhalten. Beim Laufen geht es immer darum, Dinge auszuprobieren und zu sehen, was für einen körperlich und geistig am besten funktioniert. Wenn Sie Ratschläge zum Training benötigen, dann schauen Sie sich unsere an NobleRunner Facebook-Gruppe wo die Community immer da ist, um die Fragen der Leute zu beantworten!

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