So ermitteln Sie Ihr Trainingstempo

Zu wissen, wie Sie Ihr Trainingstempo ermitteln können, ist ein gutes Werkzeug, das Sie in Ihrem Laufarsenal haben sollten. Es ermöglicht Ihnen, auf dem Niveau zu trainieren, auf dem Sie sich befinden, und Sie können dann Ihre Fortschritte verfolgen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie dies herausfinden und dabei helfen können!

Zu wissen, auf welchem Niveau Sie sich gerade befinden

Ermitteln Sie in erster Linie, auf welchem Niveau Sie sich derzeit in Ihrer Ausbildung befinden. Wenn Sie für etwas Bestimmtes trainieren, ist es praktisch, Ihre letzte Zeit für die Distanz zu kennen, damit Sie einen Plan zur Verbesserung erstellen können.

Wenn Sie dies nicht haben, weil Sie sich verletzt haben oder in letzter Zeit nicht an einem Rennen teilgenommen haben, können Sie Ihr eigenes Zeitfahren absolvieren, z. B. einen 5-km- oder 10-km-Lauf. Sobald Sie Ihre Zeit herausgefunden haben, können Sie diese verwenden handlicher Taschenrechner nach der Eingabe deines Ergebnisses deine Trainingstempos für dich ausrechnen!

Was bedeuten deine Trainingstempos?

Sie erhalten eine Reihe von "Trainingsschritten", denen Sie von diesem Rechner folgen können. Dies alles basiert auf der Zeit, die Sie in letzter Zeit gelaufen sind, daher ist es für Ihre Entwicklung entscheidend, sich an diese Paces zu halten.

Leichtes Tempo: Dies ist das Tempo, in dem die meisten Ihrer Läufe in der Woche stattfinden werden. Sie werden Ihre Aufwärm-, Abkühl- und Erholungsläufe alle mit dieser Anstrengung/diesem Tempo absolvieren. Leichtes Laufen sollte bequem sein und sich so anfühlen, als ob Sie sich mit einer Person neben Ihnen unterhalten könnten.

Schwelle: Das Schwellentempo ist die Anstrengung, die Sie eine Stunde lang aushalten sollten, aber beim Training laufen Sie normalerweise in diesem Tempo für kürzere Anstrengungsphasen, um Ihre Schwelle aufzubauen. Die Intervalle reichen jeweils von 5-15 Minuten und Sie werden nach jeder Anstrengung kurze Erholungszeiten von etwa 1-3 Minuten haben.

Intervall: Ihr Intervalltempo ist hart, aber Sie laufen nicht aufs Ganze. Dieses Tempo sollte sich nur schneller als eine 5-km-Anstrengung anfühlen und Sie könnten es nur etwa 10-15 Minuten lang halten. Typischerweise würden Sie bei dieser Art von Anstrengung Einheiten wie 800/1000 m Wiederholungen in diesem Tempo laufen, um Ihr V02-Maximum zu belasten.

Wiederholung: Diese Art von Trainingstempo ist hart, aber nicht unbedingt anstrengend, weil es anstrengend ist, aber mit sehr langer Erholung. Der Zweck dieser Arten von Läufen besteht darin, Geschwindigkeit und Ihren neuromuskulären Motor im Gegensatz zu VO2 max aufzubauen.

Wie wendet man das an?

Dazu haben wir einen Artikel zusammengestellt wie Sie Ihre Trainingswoche strukturieren für eine eingehendere Diskussion darüber, wie Sie Ihre Sitzungen strukturieren können.

Das Wichtigste, was Sie bei Ihrem Trainingstempo erkennen müssen, ist zu wissen, welches Tempo Sie für jedes Training laufen müssen. Sie würden Ihr Schwellentempo nicht für einen leichten Erholungslauf laufen wollen, da dies kontraproduktiv wäre und Sie möglicherweise in dieser Woche bereits eine Geschwindigkeitssitzung absolviert haben, sodass Sie die Ermüdung nur noch verstärken.