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Es gibt kein einzelnes Training, das Sie garantiert in einen Profisportler verwandeln wird, aber Sie können sicherlich ein Training erstellen, das die gleichen Prinzipien verwendet wie sie. Dies dient als Teil deines Trainingsplans und hilft dir dabei, ein schnellerer Läufer zu werden!
Haftungsausschluss: Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit härteren Trainingseinheiten beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben
Wir empfehlen Folgendes, bevor Sie mit einem härteren Training beginnen:
| RPE-Score | Aufwandsniveau |
|---|---|
| 1 | Extrem einfach |
| 2 | - |
| 3 | Leicht |
| 4 | - |
| 5 | Etwas hart |
| 6 | - |
| 7 | Schwer |
| 8 | - |
| 9 | Sehr schwer |
| 10 | Maximaler Aufwand |
Es gibt viele verschiedene Workouts, von denen Sie auf unterschiedliche Weise profitieren. Sie alle fallen unter diese 3 Kategorien, ob sie beim Aufbau helfen Schnelligkeit, Ausdauer und/oder Stärke. Die Trainingslänge hängt von Ihrer Erfahrung ab.
Vielleicht möchten Sie mit 10 Minuten härterem Laufen beginnen und nach einer Zeit konstanten Trainings bis zu 30 Minuten trainieren.
Einige Läufer bezeichnen das Cool Down vielleicht als „Warm Down“ (umstritten!), aber ich bevorzuge Cool Down, also bleiben wir für heute dabei.
Alle diese Workouts lassen sich am besten mit leichtem Joggen/Gehen für 5-15 Minuten vor dem Training durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen oder abzukühlen. Dies wird Ihnen helfen, sich nach dem Training schneller zu erholen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Gewinner Gewinner.
Aufwärm- und Abkühlungsübungen werden in der Regel bei etwa der Anstrengungsstufe 3-5 auf unserer Belastungsskala durchgeführt.
Ihr Tempo beim Aufwärmen/Abkühlen hängt ganz davon ab, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Das Aufwärmen könnte sich schwieriger anfühlen, wenn Sie eine arbeitsreiche Woche hatten oder schlecht geschlafen haben. Auch wenn Sie ein härteres Training als gewöhnlich ausgeführt haben, müssen Sie möglicherweise während des Abkühlens mehr verlangsamen, als Sie denken.
Bitte beachte: Wenn du beim Aufwärmen/Abkühlen die richtige Intensitätsstufe findest, kannst du ein besseres Training absolvieren. Versuchen Sie herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Trainingsschwerpunkt: Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft
Vorteile: verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und bricht die Monotomie des Trainings
Zusatznutzen für: Läufer mit begrenzter Zeit zur Verfügung
Anstrengungsstufe für härteres Laufen: 5-7
Anstrengungsniveau für Ruhe: 3
Trainingsideen: HIIT konzentriert sich auf abwechselnd hohe und niedrige Intensität. Es basiert vollständig auf Ihrem individuellen Fitnessniveau, also stellen Sie sicher, dass Sie sich an die oben genannten Anstrengungsniveaus halten.
Anfänger: 1 Minute mit hoher Intensität laufen, dann mit niedriger Intensität/2 Minuten pausieren.
Mittlere: Laufen Sie 90 Sekunden lang mit hoher Intensität, dann mit niedriger Intensität/2 Minuten Pause
Fortschrittlich: 3 Minuten mit hoher Intensität laufen, dann mit niedriger Intensität/2 Minuten ruhen
Probieren Sie doch einmal aus, selbst einen zu machen!
Wenn Sie sicherer werden, versuchen Sie, Workouts mit variablen Splits zu erstellen. Z. B. eine Pyramiden-HIIT-Sitzung – Laufen Sie mit hoher Intensität für 30 Sekunden, 60 Sekunden, 90 Sekunden, 2 Minuten, 2 Minuten, 90 Sekunden, 60 Sekunden, 30 Sekunden, alle mit einer niedrigen Intensität/Ruhezeit dazwischen (je nach 1-3 Minuten). auf Fitnessniveau).
Trainingsschwerpunkt: Ausdauer und Kraft
Vorteile: aktiviert Ihre Muskeln mehr, da Sie mehr gegen die Schwerkraft arbeiten
Zusatznutzen für: Läufer mit Knieproblemen
Anstrengungsstufe für härteres Laufen: Beginne bei 3 und arbeite dich bis 7 hoch
Anstrengungsniveau für Ruhe: N / A
Trainingsideen: Beginnen Sie mit der Steigung bei Stufe 1 und beginnen Sie etwa 1 Minute lang mit etwa Stufe 3-4 der Anstrengung zu gehen/laufen. Erhöhen Sie die Steigung alle 1 Minute um 1-3 Stufen, bis Sie ungefähr Belastungsstufe 7 erreichen. Arbeiten Sie sich dann wieder nach unten und verringern Sie die Steigung wieder zurück auf Stufe 1. Wiederholen Sie den Vorgang, falls erforderlich.
Wir haben 20 Steigungsstufen, sodass Sie mit zunehmendem Selbstvertrauen die Zeitdauer, die Sie bei jeder Steigung verbringen, und die Schritte zwischen den einzelnen Steigungsänderungen ändern können.
Hill-Workouts können genauer gemacht werden durch den Kauf unseres NoblePro Zero Shoes.
Mit dem Zero Shoes kann Ihr Laufband auf dem absoluten Nullpunkt stehen, da die meisten Laufbänder dazu neigen, einen Steigungsversatz von 1-2% zu haben. Das bedeutet, dass die Mindeststufe zwischen 1-2% liegen kann, wenn das Laufband 0% oder Stufe 0 anzeigt.
Trainingsschwerpunkt: Ausdauer und Schnelligkeit
Vorteile: verbessern die geistige und körperliche Ausdauer und verbessern die Laufökonomie
Zusatznutzen für: Training für längere Ausdauerveranstaltungen
Anstrengungsstufe für härteres Laufen: 5-7
Anstrengungsniveau für Ruhe: 3
Trainingsideen: Tempo läuft kann eine schwierige Kunst sein, sie zu perfektionieren, und ist eher für fortgeschrittene Läufer geeignet. Es ist ein Tempo, das sich „angenehm unbequem“ anfühlt und das Sie über längere Zeiträume halten können.
Ein guter Ausgangspunkt ist das Laufen mit Tempoanstrengung für 5 Minuten mit 90 Sekunden Pause (x3). Das soll dich nicht ermüden, sondern stark machen!
Versuchen Sie mit zunehmendem Fitnessniveau, die Ruhephasen zu verringern und dann die Tempobelastungsphasen zu erhöhen. Tun Sie dies abwechselnd und nicht beides gleichzeitig! Hoffentlich schaffst du es mit der Zeit 20-30 Minuten das Tempo durchzuhalten.
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