Marathon-Erholung – Ihr 1-Monats-Plan! | NoblePro

Erstens, einen Marathon zu laufen ist eine unglaubliche Leistung und Sie sollten schon so stolz sein! Jetzt lesen Sie wahrscheinlich entweder diesen Artikel, weil Ihre Freunde Ihnen gesagt haben, dass Sie nach einem Marathon TAGEN Schmerzen haben werden, oder dass Sie gerade einen Marathon gelaufen sind und einige Erholungstipps brauchen. Keine Sorge, wir sind für Sie da! 

1-2 Stunden nach dem Marathon

Das Wichtigste zuerst, genießen Sie Ihre Leistung! Du bist gerade 26,2 Meilen gelaufen und solltest das alles aufsaugen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um in dem zu schwelgen, was Sie gerade erreicht haben!

Dies ist wohl die wichtigste Zeit, um Ihre Marathon-Regeneration anzukurbeln. Sie haben gerade das Rennen beendet und wollen sich nur hinsetzen und viel essen, was Sie auf jeden Fall tun sollten. Es ist super wichtig, dass du nach dem Marathon in Bewegung bleibst, um das gefürchtete Verkrampfen deiner Muskeln zu vermeiden! Versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben, Snacks zu sich zu nehmen und Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Beim Laufen verliert der Körper durchschnittlich etwa einen Liter Flüssigkeit (durch Schweiß) pro Stunde. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie sind gerade einen 4,5-Stunden-Marathon gelaufen, das sind 4,5 Liter zu ersetzen!

Wir sagen nicht, dass Sie literweise Flüssigkeit trinken (weil Ihre Blase nicht mithalten wird!), aber achten Sie einfach auf kleine Schlucke im Laufe des Tages.

24 Stunden Post-Marathon

Heute bist du vielleicht aufgewacht Gefühl ein wenig schmerzhaft und steif. Keine Sorge, das ist völlig normal! Das Wichtigste heute ist, nichts zu Anstrengendes zu tun, denn Ihr Körper befindet sich jetzt im vollständigen Erholungsmodus. Wenn Sie einen ziemlich arbeitsintensiven Job haben, bitten Sie vielleicht einen Kollegen, Ihnen bei einem Teil Ihres Arbeitspensums zu helfen, wenn möglich.

Das Wichtigste heute ist, in Bewegung zu bleiben, zu essen und möglicherweise darüber nachzudenken, eine leichte Massage zu buchen, um Verspannungen oder Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise haben. Laufen ist definitiv nicht zu empfehlen!

7 Tage nach dem Marathon

Ihr Körper sollte sich jetzt deutlich weniger schmerzen anfühlen, es sei denn, es gibt irgendwelche zugrunde liegenden Beschwerden oder Verletzungen, die nach/während des Marathons begonnen haben. Unterschätzen Sie dies nicht und gehen Sie auf jeden Fall zu einem Physiotherapeuten, wenn Sie sich nicht sicher sind.

Unser Körper hat eine erstaunliche Möglichkeit, sich ziemlich schnell von anstrengenden Übungen zu erholen, aber ein Marathon sieht sicher etwas anders aus. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie laufen können, aber es ist am besten, vorerst auf Nummer sicher zu gehen und vielleicht eine leichte Radtour zu unternehmen oder zu schwimmen, nur um zu sehen, wie Ihre Muskeln reagieren.

Jetzt wäre die beste Zeit für eine Tiefengewebsmassage, nur um alle „Marathons“ aus dem Körper zu spülen. Dies gibt Ihnen nur eine bessere Kampfchance, früher zum Laufen zurückzukehren.

Dies ist auch die Zeit, in der der Post-Marathon-Blues einsetzen könnte. Es gab einen großen Hype vor dem Rennen und Sie haben so viel Zeit und mentalen Freiraum in das Training gesteckt, dass Sie sich plötzlich ausruhen und nicht viel laufen alles. Unser Top-Tipp dafür ist, Ihren nächsten Marathon/Ihre nächste Veranstaltung so zu planen, dass diese Aufregung und Motivation hoch bleiben.

14 Tage Erholung nach dem Marathon

Dann kannst du langsam wieder anfangen zu laufen (ich weiß!!). Ich würde trotzdem Vorsicht walten lassen und nicht direkt wieder ins volle Training gehen. Beginnen Sie jeden zweiten Tag mit einigen leichten 20-30-minütigen Läufen. Die Hauptsache ist, auf Ihren Körper zu hören und zufällige Schmerzen, die Sie möglicherweise haben, nicht außer Acht zu lassen.

So könnte Ihre Woche aussehen:

Ihre WocheAusbildung
MontagRest oder Cross Train
DienstagEinfacher 25-30-Minuten-Lauf
Mittwoch Rest oder Cross Train
DonnerstagLeichter 30-35-Minuten-Lauf
Freitag Rest oder Cross Train
SamstagLeichter 40-Minuten-Lauf
SonntagRest oder Cross Train

Dies gibt Ihrem Körper etwas Zeit, sich wieder an das Laufen zu gewöhnen, fügt aber keinen Stress durch schnelleres Laufen hinzu. Nehmen Sie auf jeden Fall alle diese Läufe mit einer Prise Salz. Sie werden nicht wissen, wie es sich anfühlen wird, bis Sie aus der Tür kommen!

Manchmal finde ich, dass auf a läuft Laufband hilft, weil es bedeutet, dass ich einfach absteigen kann, wenn mein Körper müder ist, als ich dachte, anstatt zu denken, dass ich noch 10 Minuten Laufen habe, um nach Hause zu kommen!

1 Monat nach deinem Marathon

Inzwischen sollte Ihr Körper vollständig ausgeruht sein, aber wenn es nicht sicher ist, sollten Sie sich eine weitere Massage gönnen oder Ihren Physiotherapeuten aufsuchen. Es könnte einige versteckte zugrunde liegende Probleme beim Laufen des Marathons geben.

Wichtig ist, dass Sie in dieser Ruhe- und Erholungsphase keine Angst haben, Ihre Lauffitness zu verlieren. Das einzige, was Sie riskieren, ist zu früh zu hart zu trainieren und Sie müssen das Training wegen des Laufens wieder abbrechen, während Sie noch müde sind.

Beachten Sie, dass es etwa 3-4 Wochen solides Training braucht, um wieder auf das gleiche Fitnessniveau zu kommen. Es mag sich anfühlen, als wären Sie wieder am Anfang, aber vertrauen Sie mir, Sie werden bald diese Sitzung finden, die der Wendepunkt für Sie sein wird!

Wenn Sie dies wissen, planen Sie mindestens 6-7 Wochen nach dem Marathon keine Rennen. Dies nicht nur aus Sicht der Ermüdung, sondern auch aus Sicht der Fitness/Verletzungsprävention!

Zusammenfassung der Genesung nach dem Marathon

Nach einem Marathon ist die beste Zeit, um Ihr Training zu überprüfen und sich wirklich damit abzufinden, dass Sie gerade 42,2 km gelaufen sind! Vernachlässigen Sie nicht die Tatsache, dass Sie sich nach einem solchen High möglicherweise ein wenig niedergeschlagen fühlen werden, also fangen Sie an, Pläne für die Zukunft zu schmieden. Vielleicht zielen Sie mit dieser Marathon-Fitness auf eine andere Distanz ab, die Sie übertragen können?

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